Exercício em sua mesa

Enquanto você não chega às Olimpíadas desta forma, você pode fazer alongamentos, alongamentos musculares e até mesmo pequenos exercícios aeróbicos bem na sua mesa (ou talvez em uma sala de conferências ou escada vazia).

Hoje em dia, parece que todos estão trabalhando mais horas e usando a velha desculpa "sem tempo para se exercitar" mais do que nunca. Mas e se você pudesse realmente exercitar-se no trabalho?

Embora você não chegue aos Jogos Olímpicos desta maneira, você pode fazer alongamentos, alongamentos musculares e até mesmo exercícios aeróbicos curtos diretamente em sua mesa (ou talvez em uma sala de conferências ou escada vazia). Afinal de contas, os médicos dizem que qualquer quantidade de exercício ajuda - os benefícios são cumulativos.

"Somos feitos para nos mover, não para sentar em uma mesa 12 horas por dia", diz Joan Price, autora de The Anytime, Anywhere Exercise Book. "Por mais ergonômico que seja sua mesa ou cadeira, sentar produz dores nas costas, dores de cabeça e apatia. Você se torna menos produtivo".

Para não mencionar menos ... er, magro. O cirurgião geral dos Estados Unidos recomenda pelo menos 30 minutos de atividade moderada cinco dias por semana. No entanto, a maioria dos americanos não se aproxima deste nível de atividade. Você sabe quem você é: Você é a mulher que é tão rígida quando se levanta de sua mesa que anda?como um robô para os primeiros passos. Você é o homem com lesões por movimentos repetitivos, como a síndrome do túnel do carpo. Você é a pessoa que disputa o lugar de estacionamento "rockstar" mais próximo da porta.

Mas, vamos lá -- você pode realmente ir além de resolver os problemas e fazer algum exercício significativo em seu cubículo?

Kelli Calabrese, MS, fisiologista de exercícios e porta-voz do American Council on Exercise, diz que sim. Calebrese acredita em explosões de 60 segundos ou 10 minutos de exercício aeróbico. "Isto é cardio - se você entrar em sua zona [alvo] de freqüência cardíaca", diz ela.

60 segundos de Aeróbica

Calabrese diz que a melhoria da variabilidade da freqüência cardíaca -- a capacidade de seu coração saltar do repouso para "bombeado" -- demonstrou aumentar a longevidade e diminuir o risco de doenças cardíacas.

Embora você não deva desistir de sua rotina de exercícios em casa ou na academia, você certamente pode complementá-la com exercícios feitos em sua mesa (e, nesses dias de trabalho extra-longo, é muito melhor do que não fazer nada.) Aqui estão alguns truques aeróbicos para tentar durante sua próxima pausa entre as tarefas:

• Olhe para o relógio de parede e rasgue um minuto de valetes de salto. Se você é um iniciante, tente a versão de baixo impacto (levante seu braço direito e bata o dedo do pé esquerdo para o lado enquanto mantém o pé direito no chão; lados alternativos)

• Faça uma broca tipo bola de futebol de corrida no lugar por 60 segundos. Levante esses joelhos! (Iniciantes, marchem no lugar).

• Simular corda de salto por um minuto: Saltar em pés alternados, ou em ambos os pés ao mesmo tempo. Uma versão mais fácil é simular o movimento do braço ao girar uma corda, enquanto se bate alternadamente os dedos dos pés de cada perna na frente.

• Enquanto estiver sentado, bombeie ambos os braços sobre sua cabeça por 30 segundos, depois bata rapidamente seus pés no chão, no estilo football-drill, por 30 segundos. Repita 3-5 vezes.

• Se você puder entrar em um escritório ou sala de conferência vazia, caixa de sombra por um minuto ou dois. Ou simplesmente andar pela sala o mais rápido que puder.

• Ou faça caminhadas em seu escritório ou em uma sala vaga (você também poderia divertir seus colegas de trabalho fazendo isso no salão; lembra-se da rotina de comédia "Ministry of Silly Walks" de Monty Python?) Ponha seu PDA em ação.

• Sem sala de conferência? Vá para as escadas - duas de cada vez, se você precisar de um treino mais duro! Faça isso 5-7 vezes ao dia.

Deseja algo menos ofegante?

Com medo de que o telefone toque e você pareça um leão perseguindo você? O livro do Price tem mais de 300 exercícios menos dramáticos -- mas igualmente benéficos --. "Eu chamo estes minutos de fitness", diz ela.

Algumas sugestões de fortalecimento:

• Faça agachamentos de uma perna (segure em uma parede ou mesa para apoio) enquanto espera que uma página da web seja carregada, a copiadora cuspa nossos relatórios, ou faxes para deslizar para fora.

• Fique de pé com uma perna reta e tente chutar suas nádegas com a outra.

• Sentado em sua cadeira, levante uma perna do assento, estenda-a reta, segure por 2 segundos; em seguida, abaixe o pé (pare curto do chão) e segure por vários segundos. Troque; faça cada perna 15 vezes.

• Para trabalhar seu peito e ombros, coloque ambas as mãos nos braços da cadeira e levante lentamente seu fundo da cadeira. Abaixe-se de costas, mas pare com o assento curto, segure por alguns segundos. Faça 15 vezes.

• Para esticar as costas e fortalecer os bíceps, coloque as mãos sobre a mesa e segure-se. Empurre lentamente sua cadeira para trás até que sua cabeça esteja entre seus braços e você esteja olhando para o chão. Em seguida, puxe-se lentamente de volta para dentro. Novamente, 15 destes.

• As flexões de escrivaninha podem ser um bom reforço. (Primeiro, certifique-se de que sua mesa esteja sólida o suficiente para suportar seu peso.) De pé, coloque suas mãos sobre a mesa. Ande para trás, depois faça flexões contra a escrivaninha. Repita 15 vezes.

Alcance para o céu

Exercícios de alongamento são naturais para a mesa, para aliviar o estresse e evitar que seus músculos se cerrem. Aqui estão algumas sugestões:

• Sentado alto em sua cadeira, estique ambos os braços sobre sua cabeça e alcance o céu. Após 10 segundos, estenda a mão direita para cima e depois para a esquerda.

• Deixe sua cabeça se abaixar para que sua orelha direita quase toque seu ombro direito. Usando sua mão, pressione sua cabeça um pouco mais abaixo (suavemente, agora). Segure por 10 segundos. Relaxe, e depois repita do outro lado.

• Experimente esta postura de yoga para aliviar a tensão: Sente-se de frente, depois vire sua cabeça para a esquerda e seu tronco para a direita, e aguarde alguns segundos. Repita 15 vezes, alternando os lados.

• Sentado em linha reta, tente tocar suas omoplatas juntas. Segure e depois relaxe.

• Você pode colocar seus pés para cima por esta! Para aliviar os tendões e as costas, empurre sua cadeira para longe de sua mesa e coloque seu calcanhar direito sobre a mesa. Sente-se direito e dobre-se para frente até sentir um leve estiramento na parte de trás de sua perna. Flexione seu pé por alguns segundos, e depois aponte-o. Incline-se um pouco mais para frente, flexione o pé novamente e segure por 10 segundos. Repita do outro lado.

Pouco discreto, mas eficaz

Se o chefe se pergunta por que seus pés estão sobre a mesa, o que dizer de alguns exercícios invisíveis?

As mulheres podem fazer kegels -- apertando e segurando, depois soltando, seus músculos do assoalho pélvico (os músculos que controlam o fluxo de urina quando você vai ao banheiro). Isto evitará vazamentos e outros problemas no final da linha.

As cerrinhas de rabo também são úteis na sociedade atual, consciente do saque. Aperte suas nádegas, segure, segure, segure e depois relaxe. Repita 15 vezes. O mesmo vale para os aperta- basta apertar seus músculos da barriga.

Usar cada minuto de forma ativa

Sempre que possível, "ficar de pé em vez de sentar", diz Price. "Andar em vez de ficar de pé".

• Caminhe durante sua pausa para almoço. Se você achar isso chato, compre uma máquina fotográfica e ande por aí tirando fotos. Alguns especialistas dizem que é ideal caminhar 10.000 degraus por dia - isto pode ser cinco milhas, dependendo do comprimento de sua passada. "Compre um pedômetro, use-o cinco dias, e divida por cinco", sugere o Price. "Se você não estiver nem perto de 10.000 - e isso requer algum esforço - estabeleça uma meta razoável". Se você der 2.000 passos, vá para 2.500".

• Entre em uma academia perto de seu escritório e vá durante sua hora de almoço. Se seu empregador fornece um ginásio, isso é ainda melhor.

• Esqueça de mandar três cubos de e-mail para o cara -- caminhar.

• Lembre-se, os passeios até a máquina de venda automática não contam!

A Calabrese freqüentemente telefona para seus clientes de treinamento de aptidão ou lhes envia um e-mail para lembrá-los de que eles planejaram fazer exercícios ou caminhar no almoço. Você pode fazer o mesmo -- colocar um lembrete no calendário de sua mesa, uma nota adesiva em seu computador, ou enviar a si mesmo um lembrete por e-mail.

Uma última coisa: não deixe que o medo do constrangimento o impeça de se exercitar no trabalho. É bem provável que seus colegas de trabalho admirem seus esforços em vez de se divertirem. Você pode até conseguir que eles se juntem a você em uma caminhada na hora do almoço ou para ajudá-lo a fazer lobby para aulas de ioga na hora do almoço em seu local de trabalho.

Então o que você deve fazer se um de seus colegas de trabalho, digamos, o encontrar em sua cadeira a dois metros da mesa, esticado, olhando para o chão? "Você poderia fingir que deixou cair uma caneta", brinca Price. "Mas é melhor dizer: 'Isto parece ótimo! Experimente"."

Publicado originalmente em 27 de fevereiro de 2004