Se você está procurando ter uma metade inferior mais bonita, continue lendo. A Série de Aptidão Médica pode ajudá-lo com tudo, desde o que e quando comer até as fotografias de exercício com instruções passo-a-passo.
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O truque para obter coxas e glúteos bem esculpidos é especificamente direcionado a esses grupos musculares -- os quadríceps (frente das coxas), os tendões dos tendões (costas das coxas), e os glúteos (rabos).
A construção desses músculos aumentará a resistência em quase tudo que você fizer, incluindo subir escadas, sair de uma cadeira, agachar-se para pegar um bebê do chão ou caminhar pelos corredores da mercearia.
Alguns dos maiores do corpo, os músculos da parte superior das pernas, são compostos por quadríceps, tendões, raptores (coxas externas) e adutores (coxas internas) e é importante que eles sejam trabalhados com algum equilíbrio, diz a fisiologista de exercícios e personal trainer Nicole Gunning.
"Você quer desenvolver esses músculos de forma equilibrada para uma função ideal", diz Gunning. "Caso contrário, você acaba com coisas como marcha inadequada, problemas de equilíbrio e problemas com as atividades normais da vida diária".
Os músculos fracos, apertados ou desequilibrados vão se manifestar em mais do que apenas um desempenho reduzido. Com o tempo, estes desequilíbrios causam problemas maiores.
"A atenção excessiva a qualquer grupo muscular vai causar um compromisso em outro", diz Gunning.
Quando uma parte da perna está mais desenvolvida que a outra, ela pode puxar os quadris e a pélvis para fora do alinhamento, o que desafia a estabilidade e eventualmente leva a dores nas costas, quadril, joelho e tornozelo, diz ela. A próxima coisa que se sabe é que as pessoas estão tratando dores nas costas ou nos joelhos, quando o que elas realmente querem fazer é equilibrar o desenvolvimento muscular.
A Gunning vê muitos clientes com tendões apertados, por exemplo, os corredores.
"Usar esses músculos repetidamente em colinas e terrenos diferentes", diz ela, "e contrair repetidamente o músculo e não esticar pode reduzir o alcance do movimento".
O alongamento é uma grande parte da equação, diz Gunning.
"Muitas pessoas que têm ferimentos, acredito que uma grande parte é que elas não fazem um esforço consciente para se esticar. Eles farão dois minutos de alongamento após 50 minutos de exercícios".
Isso é errado, diz Gunning. O alongamento deve ser incorporado em qualquer programa de musculação e cardiovascular, da mesma forma que uma dieta saudável e nutritiva deve ser. Não se pode esperar fazer exercício físico, mas comer Twinkies o dia todo e ter boa aparência. Da mesma forma, você não deve esperar evitar lesões ao contrair constantemente um grupo muscular e nunca estendê-lo.
A seguir, alguns exercícios para as coxas e glúteos. Esta não é de forma alguma uma lista exaustiva, apenas algumas opções para desenvolver os músculos da parte inferior do corpo. A astúcia adverte, no entanto, que não existe tal coisa como a redução de manchas.
"É uma combinação de trabalhar o músculo e mudar a dieta", diz ela. "Às vezes uma pessoa pode perder peso e treinar corretamente e fazer tudo certo e algumas áreas são mais difíceis de mudar".
A gravidade, o tecido conjuntivo, a idade e a genética jogam na forma do nosso rabo e das nossas pernas, diz ela. Mas também não deixe que isso seja um bloqueio de estrada.
"Você ainda vai tonificar os músculos e se sentir melhor e parecer melhor".
JUROS/BUTT:
Os iniciantes devem se esforçar para completar um conjunto de 10-15 e trabalhar para completar dois a três conjuntos.
MUSCLE GROUP: FRENTE DAS COXAS (QUADRÍCEPS)
Dica: Gunning diz que ao realizar cada exercício, coloque sua mente no(s) músculo(s) em que você está trabalhando e complete uma gama completa de movimentos com movimentos lentos, controlados e deliberados.
Dumbbell Lunge:
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Ficar de pé com um haltere em cada mão, pés com ombros afastados, joelhos ligeiramente dobrados. Dê um passo adiante com um pé. Baixar lentamente todo o corpo para baixo em um movimento controlado para uma contagem de quatro. Ambos os joelhos se dobram enquanto o corpo baixa. Não vá mais longe do que 90 graus com a articulação do joelho. Trabalhe lentamente até abaixar para que sua coxa dianteira fique paralela ao chão - tendo certeza de que seu joelho dianteiro não ultrapasse os dedos dos pés (isto aumenta o risco de uma lesão no joelho). Retornar à posição de pé, começando sem travar o joelho. Fazer 10-12 repetições, depois alternar as pernas. |
GRUPO MUSCULAR: GLÚTEOS, QUADRÍCEPS E TENDÕES
Dumbbell Squats:
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Ficar de pé com um haltere em cada mão, pés com ombros afastados, joelhos ligeiramente dobrados. Baixe lentamente seu corpo para uma contagem de quatro. Trabalhe lentamente para descer para que suas coxas fiquem paralelas ao chão - tendo sempre em mente não deixar que seus joelhos se estendam para além dos dedos dos pés. Uma maneira de ajudar a evitar isso é voltar-se com o traseiro enquanto abaixa o corpo. Volte igualmente devagar, pressionando os calcanhares, para a posição inicial. |
Ponte:
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Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés no chão, largura dos quadris separados. Começando com uma inclinação pélvica (aconchegando os quadris), tire a coluna vertebral do chão uma vértebra de cada vez até criar uma linha diagonal desde os ombros até os joelhos (os calcanhares devem estar diretamente abaixo dos joelhos no ponto mais alto). Segure por algumas contas, depois abaixe lentamente a coluna vertebral apertando o rabo de modo que seja a última coisa a tocar o chão. Repita 10-15 vezes. |
Variação: Para um desafio maior, do topo da ponte, abaixe a coluna vertebral até a metade, depois aperte o traseiro para levantar de volta para cima.
GRUPO MUSCULAR: COXA INTERNA
Mentiroso Rapto:
Deite-se de lado com seus quadris empilhados um em cima do outro, com a cabeça apoiada no braço ou apoiada na mão.
Coloque as pernas cerca de 45 graus à sua frente para obter equilíbrio.
Levante a perna superior da perna inferior cerca de uma polegada. Segure-a paralelamente e flexione o pé (dedos dos pés apontados para frente, não para cima).
Subir e descer lentamente a perna superior sem tocar a outra perna entre as repetições.
Faça 10-15 repetições, tendo cuidado para não balançar para frente ou para trás em sua posição de quadril empilhado. Alterne as pernas e repita.
GRUPO MUSCULAR: COXA INTERNA
Adução de mentira:
Deite-se de lado e traga sua perna superior para a frente da perna inferior. Levante o pé da frente em direção à coxa e descanse o pé no chão logo acima do joelho - dedos dos pés apontando para frente.
Levante seu pé inferior a cerca de 1 polegada do chão.
Levante lentamente o pé inferior tanto quanto confortável, mantendo uma leve dobra na perna.
Mantenha por 2-4 contagens e lentamente abaixe as costas até a posição inicial. Completar 10-15 repetições.
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