Portanto, você não é um jogador profissional de beisebol. Nem de perto. Mas vocês guerreiros de fim de semana podem ser como eles de uma maneira - adaptando seu condicionamento pré-temporal para se manterem livres de lesões.
Treinamento como os Garotos de Verão.
Aptidão física do beisebol
Por John Casey Do arquivo médico
Assim como o resto de nós, os jogadores profissionais e universitários de beisebol não podem simplesmente correr para o campo no início da temporada e jogar duro. Eles podem se machucar tão facilmente quanto você se não seguirem um plano de preparação física pré-treinamento.
"A temporada é longa para jogadores de beisebol amadores e profissionais, e é por isso que montamos planos de preparação física para jogadores na pré-temporada - para evitar lesões mais tarde", diz Rob Woodall, treinador atlético assistente de beisebol e coordenador de reabilitação do Guilford College em Greensboro, N.C.
"A lesão mais provável no treinamento para o beisebol é no ombro, seja você um arremessador ou jogando em uma posição de campo", diz Dave Werner, treinador principal de beisebol na Universidade da Flórida, em Gainesville. "O que tendemos a ver é que cerca de 30% das lesões no beisebol estão no quadríceps e na área do tendão das pernas, mas pelo menos 70% das lesões estão no ombro".
Lançar a bola, diz Goodall, envia uma tremenda quantidade de força de torção, chamada torque, para a área do ombro chamada manguito rotador.
Werner e seus colegas preparam seus jogadores para esse tipo de estresse com treinamento de aptidão geral e alguns exercícios especiais de ombro específicos para esportes com movimentos aéreos dos braços, tais como natação e tênis.
Mas um regime de treinamento sólido se concentrará primeiro em quatro áreas de fitness, dizem Werner e Goodall. Aqui está a receita geral deles para evitar lesões no campo:
Aptidão Cardiovascular
A primeira coisa a ser feita é um plano de aptidão cardiovascular, diz Goodall. Isso começa com 20 a 30 minutos de exercícios cardiovasculares todos os dias, tais como correr, andar de bicicleta ou usar o Stairmaster.
"Uma vez estabelecida uma base sólida de aptidão cardiovascular, que eu gosto de pensar como a base de uma pirâmide de aptidão, então começamos a trabalhar para os exercícios mais específicos que formam o topo da pirâmide", diz Werner. "Esse treinamento mais estreito inclui sprints, começando com exercícios de 400 metros e depois trabalhando até exercícios mais curtos e rápidos, como o sprint de 200 ou mesmo 100 metros".
Flexibilidade
Isto inclui 10 a 15 minutos de exercícios de aquecimento e atividades de alongamento antes e depois do jogo.
"Este alongamento não tem que ser nada chique, mas precisa ser feito", diz Werner. "Muitas pessoas não se esforçam o suficiente para fazer alongamentos antes e depois do jogo. Mas estes exercícios de alongamento, especialmente após o jogo, são realmente importantes para manter essas áreas estressadas flexíveis e fortes". Essa é uma das melhores proteções contra lesões que você pode obter".
Treinamento de força
Novamente, assim como o alongamento, este é o mesmo tipo de treinamento de força que qualquer um faria para um treino geral de corpo inteiro.
"Os jogadores de beisebol se concentram na força da parte superior do corpo para jogar poder", diz Woodall. "Mas, como qualquer pessoa em treinamento, eles normalmente levantam pesos três ou quatro vezes por semana com um dia de folga entre as sessões para permitir que o corpo se reconstrua e descanse".
Boa Nutrição
Uma boa nutrição e hidratação são extremamente importantes para a segurança dos esportes, diz Werner.
"Se você começa a beber quando está com sede, você já está atrás da curva. Aqui na Flórida, temos que enfrentar um clima extremamente quente, por isso a hidratação é algo em que nos concentramos, mas é importante para os esportes em todos os climas".
Igualmente importante é uma dieta rica em legumes e frutas, diz ele.
"Nossas equipes têm refeições pré- e pós-jogo juntas para obter uma boa nutrição, e trabalhamos com nutricionistas para garantir que os jogadores estejam recebendo os tipos de alimentos de que precisam".
Proteja aquele ombro todo-importante
"Uma coisa que fazemos é a plyometria para melhorar a força dos ombros dos jogadores", diz Goodall. Isto envolve lançar uma bola de 4 libras contra um grande rebounder de rede, que devolve a bola ao jogador.
Os jogadores da Werner, incluindo os jogadores de posição, acrescentam uma série especial de exercícios ao seu treino geral. Isto é chamado de "Jobe's Rotator Cuff Series" e, como o nome sugere, os exercícios são projetados para proteger a estrutura do ombro conhecida como manguito rotador, que consiste dos músculos e tendões que envolvem a parte superior do osso do braço (úmero) e o seguram na articulação do ombro, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Há sinais comuns de uma lesão no manguito rotador, ou laceração:
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Dores recorrentes, particularmente com atividades aéreas.
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Dor à noite no lado afetado.
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Fraqueza muscular, especialmente na tentativa de levantar o braço.
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Sons de grade ou rachadura quando o braço é movido.
"Usando pesos muito leves e tubos de borracha especiais que proporcionam resistência, os jogadores fazem três conjuntos de 10 repetições em cada um desses exercícios", diz Werner. "Isto leva cerca de 10 a 15 minutos para ser percorrido. Atinge músculos na área dos ombros que normalmente não são visados em outros exercícios de musculação". Não se trata de levantar grandes quantidades de peso cada vez maiores, trata-se mais de fortalecer esses músculos pouco utilizados que mantêm o ombro unido".
Um bom treinador em um ginásio ou um fisioterapeuta deve ser capaz de ajudá-lo a trabalhar no desenvolvimento desses mesmos músculos nos quais os jogadores de beisebol passam tanto tempo.
"Se você prestar atenção a estes quatro estágios de saúde, mesmo um guerreiro de fim de semana que joga beisebol, tênis ou natação deve estar bem", diz Werner.
John Casey é um escritor freelance baseado na cidade de Nova York.
