Faça este programa de 4 semanas de caminhada para principiantes para ajudar a reduzir a dor e construir força. Comece devagar -- até 10 minutos por dia 3-4 vezes por semana -- e aumente. Verifique primeiro com seu médico.
Comece devagar -- até 10 minutos por dia, 3-4 vezes por semana -- e aumente. Verifique primeiro com seu médico. Acompanhe seu progresso - quanto tempo e até onde você caminha.
Comece a andar: Dia 1
Bem-vindo -- hoje é o primeiro dia do seu novo programa de caminhada. Você deve começar devagar.
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Caminhe em um ritmo fácil por 4 a 5 minutos.
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Estiquem seus bezerros e tendões por 2 minutos.
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Caminhe em um ritmo fácil por mais 4 a 5 minutos.
Se você é um novo andarilho, vá com calma. Você perderá a motivação - ou se machucará - se começar muito rápido ou se empurrar com muita força. Lembre-se de descansar se você se sentir cansado. Relaxe amanhã e faça uma caminhada fácil, se você tiver vontade.
Comece a andar: Dia 3
Continuem andando! Repita o mesmo plano de caminhada desde seu primeiro dia.
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Caminhe em um ritmo fácil por 4 a 5 minutos.
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Estiquem seus bezerros e tendões por 2 minutos.
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Caminhe em um ritmo fácil por mais 4 a 5 minutos.
Pode ser tentador fazer muito mais, mas tente resistir. Indo devagar reduzirá o risco de se machucar. Não pule o alongamento! Você pode fazer outra caminhada de lazer amanhã, se quiser.
Comece a andar: Dia 5
Hoje, tente uma caminhada de 10 minutos sem parar para se esticar no meio. Mantenha-se em um ritmo tranqüilo. Pare e descanse se você se cansar. Para tornar as coisas mais interessantes, caminhe no centro da cidade ou em um shopping center para que você possa fazer uma vitrine.
Tire o dia de folga da caminhada de amanhã, se quiser.
Comece a andar: Dia 7
Hoje, faça uma caminhada de 10 a 12 minutos. Mantenha-se em um ritmo agradável.
Enquanto você caminha, ponha em dia suas ligações pessoais -- converse com um amigo ou pessoa querida. O multitarefa pode fazer a caminhada passar mais rápido e distraí-lo de qualquer tédio - e tornar esses minutos extras muito menos perceptíveis.
Caminhe amanhã novamente se quiser, mas tente chegar um dia a cada semana para descansar.
Continue andando: Dia 9
Parabéns! Agora você está na semana 2 do seu programa de caminhada. Hoje você vai tentar aumentar um pouco sua atividade.
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Caminhe em um ritmo fácil por 5 minutos.
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Esticar por 2 minutos.
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Caminhe em ritmo acelerado por 5 minutos.
Uma maneira divertida de manter o controle de sua caminhada é conseguir um contador de passos. Eles são uma maneira barata de verificar seu progresso ao final de um dia. Cerca de 2.000 degraus equivalem a uma milha.
Continue andando: Dia 11
Não pare agora. Hoje, procure:
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Caminhe em um ritmo fácil por 5 minutos.
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Esticar por 2 minutos.
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Caminhe em ritmo acelerado por 5 minutos.
Tente evitar caminhar perto de estradas movimentadas. Mas, se for preciso, lembre-se destas dicas: Se você andar à noite, use sempre roupas com faixas refletoras para que os motoristas possam vê-lo. E não importa a que horas você ande, lembre-se de andar do lado oposto ao seu, de frente para o trânsito.
Continue andando: Dia 13
Hoje, faça uma caminhada de 15 minutos. Mantenha-se em um ritmo agradável. Descanse, se necessário.
Você pode gostar de caminhar enquanto ouve música - crie uma playlist de músicas que colocará alguma primavera em seu passo. Apenas certifique-se de não tocá-la tão alto que não possa ouvir o trânsito. Aproveite sua pausa para caminhar amanhã.
Continue andando: Dia 15
Bom trabalho! Agora você está na semana 3 de seu programa de caminhada - é hora de intensificar um pouco as coisas.
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Caminhe em um ritmo fácil por 5 a 6 minutos.
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Esticar por 2 minutos.
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Caminhe a um ritmo acelerado por 8 a 10 minutos.
Se você puder, procure caminhar no meio da manhã ou no início da tarde - haverá menos tráfego na estrada.
Continue andando: Dia 17
Continuem assim! Hoje, você deve:
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Caminhe em um ritmo fácil por 5 a 6 minutos.
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Esticar por 2 minutos.
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Caminhe a um ritmo acelerado por 8 a 10 minutos.
Lembre-se de que você pode sempre dividir sua atividade. Se você quiser fazer metade de sua caminhada pela manhã antes do trabalho e metade na hora do almoço, tudo bem.
Continue andando: Dia 19
Faça uma caminhada de 15 minutos - e mantenha-a viva. Nada de comprar janelas!
Se você sentir sua determinação vacilar, planeje caminhadas com um vizinho ou amigo. Ter outra pessoa envolvida o ajudará a manter seu programa de caminhadas. Mime-se por sua consistência com um banho quente, massagem nos pés, ou novas meias de caminhada.
Continue andando: Dia 21
Experimente uma caminhada de 20 minutos. Mantenha-se em um ritmo agradável. Para misturar as coisas, tente uma nova rota hoje. Considere dirigir até um parque desconhecido para caminhar durante o almoço ou depois do trabalho.
Continue andando: Dia 23
Quase lá! Agora você está na semana 4 do seu programa de caminhada. Está na hora de aumentar um pouco a intensidade.
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Caminhe em um ritmo fácil por 5 minutos.
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Esticar por 2 minutos.
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Caminhe em ritmo acelerado por 15 minutos.
Avalie seu progresso - caminhar está fazendo diferença em qualquer nível de dor, humor ou energia?
Continue andando: Dia 25
Continuem andando! Hoje você deve
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Caminhe em um ritmo fácil por 5 minutos.
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Esticar por 2 minutos.
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Caminhe em ritmo acelerado por 15 minutos.
O mau tempo está interferindo em seus passeios? Você sempre pode caminhar no shopping. Muitos ginásios têm esteiras rolantes e dentro de pistas também. Talvez você consiga fazer um percurso a pé dentro do trabalho - use as escadas - ou até mesmo subir e descer um corredor em casa. Use sua criatividade para continuar a caminhar.
Continue andando: Dia 27
Mude-o hoje. Em vez de caminhar, faça algo mais ativo por 20 minutos ou mais. Apanhe algumas folhas ou montes de ervas daninhas em seu jardim. Brinque no quintal com seus filhos.
Continue andando: Dia 29
Parabéns! É o último dia do seu programa de caminhada.
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Caminhe em um ritmo fácil por 5 minutos.
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Esticar por 2 minutos.
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Caminhe em ritmo acelerado por 20 minutos.
É claro que isto não é realmente o fim. Tente ficar neste ritmo nas próximas semanas - acrescente cerca de 2 a 5 minutos de caminhada rápida a cada semana.
Seu objetivo é construir até pelo menos 150 minutos por semana - ou seja, 30 minutos 5 vezes por semana.
