Procurando maneiras de fortalecer os músculos dos bezerros? o médico dá dicas de exercícios para tonificar os bezerros.
Você terá como alvo os dois músculos que compõem o bezerro:
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O músculo gastrocnêmio, que dá ao bezerro sua forma arredondada.
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O sola, que é o músculo mais liso e mais longo que corre por baixo do gastrocnêmio e abaixa a perna.
Os Melhores Exercícios de Alongamento de Bezerros
Aqui estão os quatro melhores exercícios para fortalecer seus bezerros.
1. Criação de Bezerros de Perna Dupla.
A criação de bezerros é o clássico exercício de fortalecimento de bezerros. Eles usam seu peso corporal para fortalecer e tonificar o gastrocnêmio e o soléu.
Posição inicial:
Fique de pé perto de uma parede para equilíbrio. Coloque seus pés à largura do quadril, e certifique-se de que seus tornozelos, joelhos e quadris estejam em alinhamento vertical para proteger suas articulações.
Ação:
Pressione para baixo nas bolas de ambos os pés para levantar seu corpo para cima. Mantenha seus músculos abdominais puxados para dentro de modo que você se mova diretamente para cima, em vez de deslocar seu corpo para frente ou para trás.
Variações:
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Comece de pé em uma escada,
ou similar para que seus calcanhares possam cair mais baixo que seus dedos dos pés. Mantendo as bolas de seus pés na escada, abaixe os calcanhares o máximo que puder em direção ao chão. Em seguida, pressione os calcanhares o mais alto que puder.
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Adicionar peso para adicionar intensidade.
Repita o exercício segurando um haltere ou outro peso em uma mão. Mantenha a mão sobre uma parede para equilíbrio.
2. Criação de Bezerro de Perna Simples.
Você pode aumentar a intensidade da criação do bezerro fazendo isso em uma perna. Dessa forma você pode fortalecer ainda mais seu músculo da panturrilha.
Posição inicial:
Fique de pé em uma perna perto de uma parede para se equilibrar com a outra perna dobrada atrás de você. Certifique-se de que o tornozelo, o joelho e o quadril da perna que você está trabalhando estejam em alinhamento vertical para proteger as articulações.
Ação:
Pressione para baixo na bola do seu pé para levantar o corpo para cima. Mantenha seus músculos abdominais puxados para dentro para evitar deslocamentos para frente ou para trás.
Variações:
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Comece de pé em uma escada
ou similar. Mantendo a bola do pé sobre a escada, deixe seu calcanhar cair abaixo do degrau. Em seguida, pressione o mais alto que puder.
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Adicionar peso para adicionar intensidade.
Segure um haltere ou outro peso em uma mão. Colocar a outra mão sobre a parede para equilíbrio.
3. Elevação do Bezerro Sentado.
Você pode fazer este exercício em casa ou no ginásio em uma máquina de exercícios para bezerros. O exercício funciona tanto no gastrocnêmio quanto no solista.
Em casa.
Posição inicial:
Sente-se em uma cadeira firme e robusta com os pés bem assentes no chão. Mantenha seus joelhos alinhados diretamente sobre seus pés. Não deixe seus joelhos virarem para dentro ou para fora. Incline-se para frente colocando as mãos sobre as coxas perto dos joelhos empurrando para baixo para aumentar a resistência.
Ação:
Pressione lentamente para baixo nas bolas de seus pés para levantar os calcanhares o mais alto que puder. Em seguida, abaixe lentamente seus calcanhares. Repita.
No ginásio.
Posição inicial:
Instale-se na máquina de prensar bezerros com as bolas de seus pés sobre a plataforma. Isto lhe permitirá baixar os calcanhares em direção ao chão. Desaperte o trinco de segurança da máquina e libere o peso sobre seus bezerros.
Ação:
Solte os calcanhares o máximo que puder em direção ao chão para baixar o peso, e depois pressione as bolas dos pés para levantar os calcanhares o mais alto possível.
4. Esportes para criação de bezerros:
Participar dos seguintes esportes ajudará tanto a fortalecer como a tonificar seus bezerros.
Corridas, caminhadas e caminhadas
são excelentes exercícios de fortalecimento de bezerros, especialmente quando se sobe o morro. Quanto mais íngreme for a subida, mais seus bezerros terão que trabalhar.
Esportes de corrida
tais como futebol, basquete e tênis exigem que você corra, pule e empurre seus músculos da panturrilha para acelerar ou mudar de direção rapidamente. Portanto, eles são ótimos para tonificar os bezerros.
Classe de degrau
e outros tipos de dança trabalharão seus bezerros cada vez que você subir e descer ou dobrar os joelhos e empurrar de posição alta para posição baixa.
Natação
trabalha os bezerros junto com o resto dos músculos das pernas. Também evita o impacto de correr ou saltar. Por ser de baixo impacto, é também uma maneira segura de fortalecer os bezerros se você estiver se recuperando de uma lesão.
Se você estiver acima do peso e quiser o aspecto de bezerros tonificados, talvez queira acrescentar um programa seguro de perda de peso que inclua dieta e exercícios. Você não pode reduzir nenhuma parte do seu corpo.
Diretrizes de segurança
Siga estas diretrizes para que seus exercícios de fortalecimento de bezerros sejam seguros e eficazes.
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Faça os exercícios consistentemente duas ou três vezes por semana para ganhar força.
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Mova-se lentamente em cada exercício para que você permaneça consciente do alinhamento de seu corpo. Pressione para uma contagem lenta de dois a quatro. Em seguida, abaixe para baixo para uma contagem lenta de quatro.
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Personalize seu exercício para corresponder ao seu nível de aptidão física e evitar lesões. E verifique com um profissional de fitness se você não tem certeza de quanto peso é seguro para você usar. Uma regra geral para o treinamento de força é apontar para oito a 12 repetições de cada exercício para um a três conjuntos. Seus músculos devem sentir-se cansados, mas você deve ser capaz de terminar suas repetições.
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Aumentar gradualmente a carga sobre o músculo ao longo do tempo. Por exemplo, adicionar 10% a 15% ao peso a cada 2 semanas.
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Verifique primeiro com seu médico se você teve uma lesão muscular no pé, tornozelo ou panturrilha no passado. Dependendo de sua saúde ou condição física, certos exercícios podem não ser recomendados.
