Atingir um patamar em termos de sua forma física ou de sua habilidade em um esporte favorito? Recuperando-se de uma cirurgia, ou acabou de saber que você está grávida? Você poderia muito bem se beneficiar de um programa de exercícios personalizado, adaptado aos seus pontos fortes, fracos e objetivos específicos.
Obtenha o Esporte-específico no Ginásio
Personalize seu treinamento
Por Elaine Zablocki Do arquivo médico
20 de agosto de 2001 -- Mary Clare Coghlan acaba de terminar de competir no Festival Nacional de Voleibol em Davis, Califórnia, e espera jogar voleibol universitário no próximo ano. Ela tem trabalhado durante o ano passado sob a supervisão de Mark Hoffman, fundador da ProPrep Athletic Development Services, em Los Angeles.
"Você se sente muito bem após seu treino e sabe que está na melhor forma que pode estar", diz ela. "Ele projeta um programa especialmente para você, olhando em que posição você joga e em que habilidades você precisa se concentrar".
O pai de Mary Clare, Ed Coghlan, diz: "ele fez mágica com ela. Ela realmente trabalha menos do que costumava, mas é muito mais inteligente sobre isso".
Hoffman se concentra em atletas sérios, desde o desenvolvimento a longo prazo para novatos até veteranos experientes que tentam permanecer competitivos. Mas todos nós, em todos os níveis atléticos, precisamos pensar em personalizar nossos treinos para corresponder aos esportes que praticamos, à forma em que nos encontramos e a nossos objetivos para o futuro.
Cicle seu regime de ginástica
Hoffman enfatiza a "periodização" - o que significa que você faz certos exercícios durante uma parte do ano, e depois passa para diferentes exercícios ou níveis de intensidade.
"Você trabalha em uma série de ciclos", explica ele. "Você está condicionando tendões, ligamentos e músculos para o trabalho mais pesado que está por vir. Um atleta pode se concentrar na construção de força 12 semanas ou menos fora do ano, por exemplo, ao contrário dos fisiculturistas que estão focados na apresentação e não no desempenho e passariam a maior parte do ano construindo força".
Os exercícios em seu treino podem ser projetados para aumentar a velocidade, agilidade, força e/ou flexibilidade, diz o Young Cannon, um treinador mestre no New York Sports Club em Nova York. Quando você está apenas começando, um dos principais focos será a flexibilidade, pois isso evita lesões. Você se esticará antes e depois do exercício, concentrando-se particularmente nas partes do corpo mais utilizadas em seu esporte.
"Um tenista trabalhará para fortalecer os abdominais e as costas, porque primeiro você tem que fortalecer seu núcleo. Se isso for fraco, você não será capaz de fortalecer nada mais adequadamente". Seu objetivo é fazer movimentos relativamente pequenos com boa forma, prestando atenção", diz Cannon. "Você também precisa de exercícios de agilidade, porque no tênis você tem que se mover de um lugar para outro rapidamente". É claro que você também precisa trabalhar os movimentos dos ombros, braços e cotovelos".
Rich Baudry, PT, fisioterapeuta do Crescent City Physical Therapy em Nova Orleans, desenvolveu um treino especializado para golfistas, que muitas vezes precisam aumentar a flexibilidade, especialmente na rotação de quadril e ombro.
"Você precisa jogar dentro dos limites de suas capacidades particulares", diz ele. "Se você não é suficientemente flexível agora para fazer um balanço completo, então você tem que encurtar seu balanço enquanto trabalha para melhorar suas capacidades ao longo do tempo".
Como os exercícios podem assumir muitas formas diferentes, é muito útil obter aconselhamento especializado. Com que freqüência você precisa consultar um personal trainer?
"Isso depende de quão inteligente e motivado você é", diz Hoffman. "Você precisa ver alguém com freqüência para lhe dar uma surra, ou você precisa de orientação a cada seis semanas para atualizar seu programa"?
Hoffman recomenda pedir recomendações sobre treinadores pessoais, da mesma forma que você pediria ao procurar por um novo médico. "Fale com amigos que trabalharam com aquele treinador e pergunte se eles fizeram progressos", diz ele.
Exercícios para Situações Especiais
Suponha que você vai voltar a se exercitar após a cirurgia. T.R. Goodman, um treinador pessoal certificado que trabalha no Gold's Gym em Veneza, Califórnia, ajudou o ator James Caan após uma cirurgia em seu ombro. Eles passaram por uma série de passos, começando com movimentos assistidos, para que as fibras musculares se exercitassem sem serem sobrecarregadas. Em seguida, usaram movimentos suaves de alongamento, e depois trabalho repetitivo com bolas de remédio muito leves.
"Após a cirurgia você tem que pensar na área como se ela tivesse sua própria identidade - como se fosse uma criança, fraca e com medo", diz Goodman. "Você tem que convencer os músculos que eles podem funcionar novamente de forma desinibida, que outros músculos não têm que compensar".
Os exercícios após uma lesão esportiva variam, diz Goodman, dependendo da articulação específica e da lesão. Os princípios gerais incluem descanso e anti-inflamatórios no início.
"Então você tem que olhar para as causas subjacentes", diz ele. "Pode haver um problema nos padrões de movimento que pode ser corrigido através de exercícios apropriados e fortalecimento muscular".
A clínica de Nova Orleans também oferece um programa de bem-estar para pacientes com alta médica, que ainda querem fazer exercícios, mas não se sentem confortáveis em um ambiente de academia. Mesmo as pessoas que estão se recuperando de doenças graves podem e devem se exercitar, diz Baudry.
"Após o tratamento do câncer você se sente esgotado, por isso é importante fazer algo para que seu coração bata mais forte", diz ele. "Mexa-se". Mesmo um pouco pode ser importante para manter a força e ajudar a sua visão".
Mantendo-se em Forma durante a Gravidez
Se você está grávida e não tem feito exercícios, provavelmente não é uma boa hora para começar, diz Yvonne Bennett, treinadora pessoal certificada e presidente da Fit2Fit.com.
"Fale com seu obstetra e discuta suas opções", ela aconselha. Caminhar e alongamentos suaves estão entre as escolhas mais seguras e benéficas neste caso, diz ela.
Por outro lado, as mulheres que têm feito exercício físico podem continuar a fazer um exercício físico modificado durante a gravidez. A própria Bennett continuou a trabalhar com pesos livres, treinamento de bancada e alongamentos de yoga enquanto estava grávida.
"Tive que desacelerar o treinamento aeróbico - não mais do que 20 minutos na bicicleta. E depois de entrar no quarto mês, você não deve fazer nenhum exercício deitado de costas", diz ela.
Mas mesmo se você for um atleta experiente, ela enfatiza, você ainda deve discutir seu programa de exercícios com seu obstetra.
