Com um pouco de reflexão e planejamento, o preparo físico na estrada é mais fácil do que você imagina. E, segundo os especialistas que falaram com o médico, pode até ser divertido.
Quando você está se esforçando para sair da cidade, há muito o que pensar: Coloque os projetos de trabalho em segundo plano, cancele o compromisso do cachorro com o dono da casa, prometa às crianças que você irá ao filme obrigatório quando voltar para casa.
Não é de se admirar que você provavelmente não tenha pensado muito em como trabalhará em seu exercício enquanto estiver fora de casa.
Mas com um pouco de reflexão e planejamento, a preparação física na estrada é mais fácil do que você poderia pensar. E, de acordo com especialistas que falaram com o médico, pode até ser divertido.
Embalagem para Fitness
Com um par de equipamentos escondidos em sua mala, é fácil entrar em um treino sem sair de seu quarto de hotel (ou do quarto de hóspedes de seu anfitrião). Dois itens básicos para embalar são tubos de exercício (aquelas coisas elásticas que acrescentam resistência ao seu treino; disponíveis em lojas de artigos esportivos) e uma corda de salto. Eles pesam quase nada e não ocupam quase nenhum espaço na mala.
Os tubos de exercício podem parecer viscosos, mas não os subestime, diz Suzanne Schlosberg, autora de Fitness for Travelers: O Guia de Exercício Final para a Estrada.
"Com tubos suficientemente grossos, até mesmo os halterofilistas veteranos podem obter um treino desafiador", diz ela. "Você pode comprar um acessório de porta para os tubos básicos e imitar os exercícios de polia de cabo que você faz na academia".
Você também pode comprar halteres portáteis que você enche com água antes de usar. Mas Schlosberg prefere a versatilidade dos tubos de exercício.
A corda de pular é um ótimo exercício aeróbico (não se esqueça de levar as coisas com calma se você for um iniciante). Para um espaço pequeno, como um quarto de hotel, Schlosberg recomenda uma corda fina, de plástico, com velocidade. É leve e menos susceptível de danificar os móveis do que uma corda para serviço pesado. Se você estiver indo para um clima quente, é praticamente garantido que seu hotel terá uma piscina. Embale uma bola inflável, e sua família (talvez até estranhos) vai querer se juntar a você em um jogo de pega-pega. Para intensificar seu exercício aquático, embale luvas aquáticas, pesos e outros acessórios.
Uma última coisa que você pode querer fazer antes de deixar a cidade é localizar uma academia perto de seu destino. Se você for um membro da academia, veja se pode ter acesso livre a academias em outras cidades. Além disso, muitos ginásios emitem passes de dia por uma taxa. O site da International Health, Racquet, and Sports Club Association (IHRSCA) tem um localizador de academias que lista tanto os membros da IHRSCA quanto os não-membros.
O que fazer quando o tempo não voa
Se seu vôo for cancelado, por que perder tempo no aeroporto quando uma corrida de táxi de 10 ou 15 minutos pode levá-lo a uma academia próxima? Uma lista dos ginásios americanos e canadenses pode ser encontrada no site dos ginásios do aeroporto. A maioria dos ginásios cobra entre $10 e $15. Em muitas instalações que atendem aos viajantes, você pode alugar ou comprar roupas e sapatos de ginástica.
Alguns aeroportos oferecem facilidades de exercício diretamente no terminal. O Aeroporto Internacional de Pittsburgh administra um centro em conjunto com o Airport Fitness, e Las Vegas McCarran International Airport tem um centro de fitness 24 horas completo com aulas de kickboxing e ciclismo indoor.
Até mesmo uma espera de meia hora pode ser transformada em um exercício aeróbico: Basta caminhar rapidamente através do terminal.
Uma vez embarcado no avião, você muitas vezes se esfrega em um assento e depois fica sentado por tanto tempo que teme que seus músculos possam atrofiar. Mas este não tem que ser o caso.
JetBlue Airways e Crunch Fitness se uniram para criar cartões Airplane Yoga e Airplane Pilates, que ilustram as atividades que você pode fazer sem sair de seu assento. E, claro, você pode sempre esticar e dar passeios e ser dono do corredor.
Saia do seu cio de exercício
Uma vez que você chegue ao seu destino, veja isso como uma chance de obter alguma variedade em seus treinos - especialmente se você for um praticante ao ar livre. Uma mudança de cenário pode ser exatamente o que você precisa para dar vida ao seu regime de ginástica.
Quando a jornalista Stephanie Stephens viaja, ela gosta de correr ou andar de bicicleta em bairros residenciais. "Eu tenho uma noção das pessoas, conheço seus animais de estimação e aprecio a arquitetura", diz ela.
Moradora da Laguna Niguel, Califórnia, e de Cambridge, Nova Zelândia, Stephens está empenhada em se exercitar onde quer que esteja. Ela sempre leva roupas de ginástica e sapatos de corrida na estrada. Mesmo no Dia de Ação de Graças, ela fará seu exercício - logo pela manhã. "Então, estarei pronta para ir e posso comer o que quiser", diz ela.
Hotéis aquecem até o condicionamento físico
A academia de ginástica do hotel com uma bicicleta de ginástica e uma esteira de ricochete são assim ontem. Bem, talvez não. Depende de onde você estiver.
"Eu estava apenas em Alice Springs, a única cidade de qualquer tamanho no centro da Austrália, e a única academia consistia de uma bicicleta estacionária marginalmente utilizável, algumas máquinas de peso pré-histórico e um único haltere", diz Schlosberg. "Vale a pena ter um repertório de exercícios para que quando você se deparar com uma situação como esta, você ainda possa criar um treino decente".
De volta aos Estados Unidos, há uma tendência na indústria hoteleira para modernizar os centros de fitness e mimar os hóspedes, diz Lisa Ianucci, autora de Healthy Travel, a ser publicada na primavera.
Alguns hotéis fornecem "kits de fitness" para ioga, treinamento de força, ou Pilates. Nos hotéis Westin, você pode sintonizar a TV para um canal de ioga. "Alguns hotéis, como o Don Shula's Hotel na Flórida, têm até um concierge de fitness que cria workshops e aulas de exercícios para os hóspedes", diz Ianucci.
Exercício em seu quarto
Em seu livro, Schlosberg apresenta alguns exercícios que você pode fazer sem nenhum equipamento no espaço de um quarto de hotel ou quarto de hóspedes. Aqui está um exemplo:
Aqueça
. Comece com cinco minutos de exercícios leves de cardio (tente caminhar ou correr no lugar) para aquecer os músculos e evitar lesões.
Exercício de cardio
. Schlosberg aconselha fazer 30 minutos de exercícios de cardio, que podem ser divididos em explosões de 10 minutos. Use sua corda de salto, ou tente esta seqüência, que você pode repetir ou aumentar com jogging no lugar (ou no corredor) ou exercícios de força:
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Torções de saltos baixos (20 para cada lado). Com os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados, pular ligeiramente e girar os pés em uma direção. No próximo salto, gire na direção oposta. Mantenha seus ombros quietos.
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Valetes de salto (20).
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Corridas de parede (1 minuto). Fique a cerca de 2 pés de uma parede e incline-se para frente, colocando suas mãos sobre a parede à altura dos ombros. Faça jogging no lugar enquanto você empurra contra a parede. Quanto mais alto você levantar os joelhos, mais difícil será o treino.
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Escaladores de montanha (25 com cada pé). Coloque suas mãos no chão ou na borda de uma escrivaninha ou cômoda. Comece com suas pernas escalonadas, pé direito em frente ao esquerdo. Salte e troque de pé, trazendo sua perna esquerda para frente. Repita, alternando os pés.
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Baralhamentos laterais (10). Usando todo o espaço disponível, embaralhe para o lado, mantendo os pés afastados. Em seguida, inverta as direções.
Treinamento de força
. Quando você não puder ir ao ginásio e não tiver tubos de exercício, faça exercícios que usem seu próprio corpo para resistência. E para economizar tempo, faça exercícios multimúsculos, tais como flexões, que exercitam seu peito, tríceps e ombros. Um exercício mínimo incluiria:
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Push-ups
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Crunchos de estômago com uma torção da parte superior do corpo
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Ajoelhamento das pernas traseiras
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Almofadas de uma perna
Faça de um a três conjuntos de cada exercício, descansando por 30-90 segundos entre os conjuntos. Normalmente, oito a 12 repetições de cada exercício devem trabalhar os músculos até o ponto de fadiga, diz Schlosberg, mas sem equipamento é difícil ajustar a resistência. Portanto, o limite de um principiante pode ser quatro repetições para alguns exercícios, enquanto um exercitante experiente pode precisar fazer 20.
Resfriar
. Não deixe de se exercitar abruptamente. Continue se movendo em um ritmo fácil por cinco minutos para diminuir seu ritmo cardíaco.
Alongamento
. O alongamento deve ser feito depois que seus músculos estiverem quentes. Faça alongamentos que visam seu pescoço, ombros, tríceps, peito, parte superior das costas, tendões, quadris e panturrilhas. Esticar até o ponto de leve tensão, não dor, e segurar por 10-15 segundos.
Com que freqüência você deve fazer o exercício? É melhor manter sua rotina normal, mas se isso não for possível, faça o que puder.
"Mesmo fazer um exercício de força e dois ou três exercícios de cardio por semana pode fazer uma grande diferença", diz Schlosberg. "Você será capaz de preservar a maior parte, se não todas, de sua forma física, e terá mais energia para suas viagens". A chave é manter seu nível de intensidade habitual".
Superar Obstáculos, 10 minutos de cada vez
Mas e quanto à sua motivação, que parece ter sido extraviada junto com sua bagagem?
Tempo, estresse e fadiga são os principais obstáculos ao exercício, diz Kara I. Gallagher, PhD, professora assistente de fisiologia do exercício na Universidade de Louisville, no Kentucky.
"Se você acha que tem restrições de tempo, ele pode ficar cada vez maior, e não há motivação para superar isso", diz Gallagher, que também é porta-voz do Colégio Americano de Medicina Esportiva.
A melhor estratégia, diz ela, é parar de dizer a si mesma que você deve dedicar uma hora ao exercício -- "dividi-lo em intervalos de 10 minutos" -- ou que você deve manter a mesma rotina que você faz em casa.
Quanto ao estresse, conquiste-o voltando a se comprometer com seu objetivo.
"Quando não estiver estressado, escreva razões muito específicas para se exercitar", diz Gallagher. Quando você estiver muito cansado, lembre-se que um pouco de exercício lhe dará um impulso.
"Psicologicamente, isso também ajuda se você tiver um companheiro", diz Gallagher. Se você estiver viajando a trabalho, encontre um colega de trabalho que vá ao ginásio ou à piscina do hotel. Se você for um hóspede, ofereça-se para passear o cão do seu anfitrião.
O que acontece se você se descuidar?
OK, você tinha as melhores intenções, mas não conseguiu se exercitar durante sua viagem. O que vai acontecer com seu corpo?
Se passou apenas uma semana, não se preocupe, diz Gallagher.
"A maioria das mudanças em termos de aptidão aeróbica acontece em cerca de 12 dias sem atividade", diz ela. "[A] capacidade do corpo de fornecer oxigênio de forma eficiente diminui, e eles descobririam que fazer o mesmo exercício que estavam fazendo os deixaria muito mais sem fôlego".
Em termos de treinamento de força, um declínio começa após cerca de duas semanas.
"A magnitude do des-treinamento é determinada pelo tempo em que eles estão se exercitando", diz Gallagher. "Se eles estivessem treinando peso por vários anos, eles veriam menos diferença do que alguém que acabara de começar".
Exercício de volta para casa
Agora que você está em casa, o trabalho se desloca para a frente de incêndio, o cachorro não consegue ver através do crescimento desgrenhado sobre seus olhos, e, por sorte, o filme das crianças ainda está nos cinemas.
"Sua carga de trabalho aumenta dramaticamente quando você volta por causa de todas as coisas que você não conseguia lidar enquanto estava fora". Gallagher diz. "Você sente que não tem tempo para se dedicar ao exercício".
O problema é agravado se você sair do hábito do exercício enquanto estava na estrada. "Sabemos que quanto mais consistentes e regulares são as pessoas com comportamentos, mais provável é que elas fiquem com eles", diz Gallagher.
Então, como você volta para o sulco? Coloque seu alarme 30 minutos mais cedo e faça exercícios logo pela manhã antes do dia sair de você, diz Gallagher. "Entre em seu exercício, mesmo que seja uma sessão mais curta".
