médico discute os benefícios para a saúde dos esportes em clima frio como esqui, snowboard, patinação no gelo, e muito mais.
Esqueça a hibernação.
Como o clima frio se instala a cada ano, temos a tendência de caçar, ligar a TV e aconchegar-se para a temporada. Mas por que não sair e participar de alguma diversão invernal?
Estes cinco esportes em clima frio proporcionam um grande exercício. Junto com a necessidade de ar fresco durante o inverno, eles podem ajudar a construir massa muscular, resistência e equilíbrio.
Esqui Cross-Country
"Para construir resistência, [esqui cross-country] é um dos melhores esportes que você pode fazer", diz o neurologista de Miami Stephen Olvey, MD. Ele também queima mais calorias do que quase qualquer outra atividade.
O esqui de fundo é um esporte aeróbico. Isso significa que você se move sem parar por um longo período de tempo enquanto seu coração bombeia oxigênio para seus músculos, fornecendo-lhes energia. "Trata-se de moê-lo a longo prazo, sem ajuda da gravidade", diz Olvey.
Os músculos fortalecidos enquanto você faz esqui de fundo variam com seu estilo de esquiar. Mas eles normalmente incluem os músculos das coxas, glúteos máximos (inferior), gastrocnêmio (bezerros) e bíceps e tríceps (frente e costas do antebraço).
"A emoção de triturar o pó é boa para sua saúde mental". -- Jonathan Chang, MD
Uma pessoa de 150 libras queima cerca de 500 a 640 calorias por hora enquanto pratica esqui de fundo, dependendo do nível de esforço. Aqui estão as dicas de Olvey para começar a esquiar:
?Não exagere. Seja conservador em quanto tempo você planeja esquiar.
Prepare-se com antecedência usando um treinador elíptico para evitar tensão muscular.
Traga líquidos e lanches, especialmente se você estiver indo para uma área remota.
Use camadas de roupas que o mantenham aquecido e permitam fácil movimentação.
?Seja seguro. Deixe alguém saber onde você estará e quando você espera retornar. "Não levaria muito tempo para se tornar hipotérmico", diz Olvey.
"A emoção de triturar o pó é boa para sua saúde mental". -- Jonathan Chang, MD
Esquiadeira em descida
Em contraste com o esqui de fundo, o esqui de descida requer menos energia. A maioria das pistas de esqui dura cerca de 2 a 3 minutos, diz Olvey.
Os grupos musculares usados no esqui alpino são os "principais movimentadores", incluindo os tendões do martelo, quadríceps (coxa) e músculos da panturrilha, quadril e pé. Em menor grau, você também usará seus músculos abdominais para controlar e fortalecer seus braços através do uso de bastões.
O esqui alpino é um esporte potente que melhora o equilíbrio, a flexibilidade, a agilidade e a força das pernas e do núcleo, diz Olvey. O esqui na neve também não estressa os músculos das costas como o esqui aquático estressa.
Alguém que pesa 150 libras queima cerca de 360 a 570 calorias por hora enquanto pratica esqui alpino.
Olvey aconselha os iniciantes a evitar altitudes muito altas por causa da possibilidade de doenças de altitude. A maioria dos resorts não permite pessoas acima de cerca de 11.000 pés. É melhor subir gradualmente e se aclimatar. Os sinais de doença de altitude incluem dor de cabeça, dores musculares, falta de ar inadequada e incapacidade de raciocinar normalmente.
Olvey também exorta as pessoas a estarem atentas ao cansaço. Uma grande porcentagem dos ferimentos acontece mais tarde quando alguém vai para aquela "última corrida" e acaba quebrando um tornozelo. E certifique-se de beber líquidos suficientes mesmo que esteja frio e você não sinta sede.
Snowboarding
O snowboarding usa os músculos da panturrilha, o tendão do pé e o quadríceps para orientar a prancha; os músculos do tornozelo e dos pés para a direção; e os músculos abdominais para o equilíbrio. Também queima cerca de 480 calorias por hora para alguém que pesa 150 libras.
Jonathan Chang, MD, da Pacific Orthopaedic Associates em Alhambra, CA, diz que outra vantagem chave do snowboarding, e de muitos outros esportes, é que "a emoção de triturar o pó é boa para sua saúde mental".
Estudos recentes, diz Chang, indicam que o humor e o nível de ansiedade das pessoas melhoram quando elas fazem exercícios ao ar livre.
Chang diz que muitos praticantes de snowboard obtêm bons benefícios cardiovasculares e queima de calorias com o exercício prolongado que advém do fato de obterem seu dinheiro do bilhete do elevador. Mas, por segurança, certifique-se de não ultrapassar os limites de sua energia e capacidade.
Aqui estão as dicas de Chang para o snowboarding recreativo:
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Escolha um terreno apropriado para seu nível de habilidade.
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Para queimar mais calorias e obter um treino melhor, procure uma rota mais desafiadora ou mais íngreme - mas somente se você tiver as habilidades necessárias para lidar com isso.
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Certifique-se de se equipar corretamente: Use um capacete e protetores de pulso e cotovelo.
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Não se deixe levar por isso. Se você é um iniciante, Chang recomenda que você tenha aulas em vez de "apontar para baixo e descobrir".
Patinação no gelo
A cirurgiã ortopédica Angela Smith, não é apenas uma fã de patinação no gelo. Ela também é a ex-presidente do Comitê de Medicina Esportiva de Patinação Artística dos Estados Unidos e continua a ganhar medalhas na Mostra Nacional de Patinação Artística dos Estados Unidos.
"Acho que [a patinação no gelo] realmente trata de todos os componentes da aptidão física em qualquer nível", diz ela. "Isso pode ser feito durante toda uma vida e pode ser feito individualmente ou como um esporte em grupo". Todas essas coisas [juntas] fazem dele um esporte bastante único em minha mente".
A patinação no gelo é um exercício de baixo impacto - a menos que você esteja fazendo muitos saltos - que é bom para construir músculos da parte inferior do corpo, incluindo os quadris, tendões, quadríceps e panturrilhas. Realizar saltos pode construir massa óssea, acrescenta Smith.
A patinação também aumenta o equilíbrio, a flexibilidade, a rapidez e a agilidade. Diferentes tipos de patinadores desenvolvem diferentes músculos. Os patinadores de velocidade ganham coxas maiores; os homens que levantam um parceiro têm corpos superiores mais fortes; e as pessoas que fazem muitos saltos são menos musculosas na parte superior do corpo, diz Smith.
Outro benefício, diz Smith, é que você pode queimar calorias mesmo como um iniciante. Se você é um patinador novo, você pode usar muita energia apenas contornando um ringue algumas vezes. À medida que se torna mais fácil, você pode patinar por mais tempo e continuar a construir força e resistência.
A dica dos ferradores para os patinadores novos é saber que os patins correm cerca de um tamanho abaixo dos sapatos de rua. Muitas pessoas não sabem disso e nunca superam a dor. "Não existe tal coisa como tornozelos fracos", diz ela. "Os sapatos simplesmente não cabem bem".
Hóquei no gelo
Se você gosta de atividades em grupo, o hóquei no gelo pode ser o esporte de inverno perfeito.
Michael Bracko, diretor do Instituto de Pesquisa de Hóquei, diz: "Sua diversão no vestiário antes de entrar no gelo, e normalmente é um tumulto absoluto após o jogo. Todos estão se divertindo e fazendo piadas e fazendo troça uns dos outros".
Além da camaradagem, o esporte exerce os mesmos grupos de músculos que outros tipos de patinação no gelo fazem. Isso inclui o corpo inferior e os abdominais, que mantêm o equilíbrio, e a parte superior do corpo, que é usada para mover o bastão de hóquei.
Bracko diz que a maioria dos jogadores passa de um minuto a um minuto e meio no gelo, depois descansa na lateral por 2 a 4 minutos. Enquanto joga, o ritmo cardíaco de uma pessoa pode chegar a 190, diz ele, e quando fora do gelo, o corpo está queimando calorias para se recuperar.
Para obter o melhor retorno de jogar hóquei, Bracko recomenda jogar um jogo da liga por semana e também jogar mais dois jogos de pickup duas vezes por semana.
Bracko observa que as pessoas com um problema cardíaco conhecido ou pressão alta devem usar um monitor de freqüência cardíaca para saber se precisam desacelerar durante um jogo. Eles também devem verificar com seu médico antes de se inscreverem para o hóquei no gelo.
E, como em outros esportes, é importante obter muitos líquidos.
"Sem dúvida, certifique-se de se manter bem hidratado, e faça-o antes de jogar", diz Bracko. "Não espere até depois do jogo para se hidratar, e não use cerveja como hidratação pós [hockey]". O álcool promove a perda de líquidos.
