O médico lhe diz o que você precisa saber sobre um treino de circuito.
Você não vai ficar entediado quando fizer o treinamento em circuito. Este treino eleva seu ritmo cardíaco e, ao mesmo tempo, fortalece seus músculos.
Você se moverá rapidamente através de 8-10 estações de exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares com pouco ou nenhum descanso entre as estações. Cada estação tem um exercício diferente. Você pode fazer caracóis bíceps ou pular corda por 60 segundos.
Você fará cerca de 10-25 repetições em cada estação, com duração entre 30 segundos e 3 minutos, e depois seguirá para a próxima estação.
Para manter as coisas interessantes, você pode mudar a seqüência, trocar diferentes estações e fazê-lo na academia com equipamentos, em casa com halteres e faixas de resistência, ou em uma trilha de fitness alternando flexões e agachamentos com caminhada rápida ou ciclismo.
Dê pelo menos 20-30 minutos para o treino. Se você é novo nos movimentos, trabalhe com um treinador ou faça uma aula para aprender a fazer cada exercício corretamente.
Nível de Intensidade: Médio
Empurre-se com toda a força que quiser. Se você quiser torná-lo mais desafiador, troque de estação para estação mais rápido ou aumente a intensidade. Ou você pode trabalhar em um ritmo mais confortável.
Áreas que visa
Núcleo:
Sim. Qualquer estação que engaje seu núcleo, seja uma máquina como o seqüestro de quadril com cabo baixo ou um exercício como uma prancha frontal, pode ajudá-lo a fortalecer seu núcleo.
Braços:
Sim. Use halteres para cachos bíceps e extensões de tríceps, ou use equipamentos de ginástica como pushdowns de tríceps ou pregadores de cachos.
Pernas:
Sim. Suas pernas receberão um treino das máquinas de ginástica como a prensa de pernas sentadas. Para um impulso extra, inclua intervalos de agachamentos ou alongamentos em seu circuito.
Glúteos:
Sim. Deslize em qualquer exercício que dispare seus glúteos. Em casa ou em uma trilha de ginástica, uma estação de arremessos fará o truque. Se você estiver na academia, opte por uma máquina como a máquina de enrolar o tendão deitado.
Voltar:
Sim. Use equipamentos de ginástica como a fila de máquinas sentadas. Movimentos em casa ou em trilha como a prancha da frente ou pull-ups também têm como alvo as costas.
Tipo
Flexibilidade:
Sim. O uso da técnica adequada à medida que você trabalha através de seu circuito melhorará sua flexibilidade.
Aeróbico:
Sim. A rápida realização de exercícios faz deste um bom treino cardiovascular. Se você incluir estações de cardio como pular corda, subir ou descer escadas, ou correr no lugar, você terá um aumento adicional de cardio.
Força:
Sim. Qualquer estação que envolva treinamento de força, como push-ups, halteres ou máquinas de treinamento de força, o tornará mais forte.
Esporte:
Não, mas se você é um atleta, o treinamento em circuitos é uma ótima ferramenta para melhorar seu desempenho esportivo.
De baixo impacto:
Sim. Você pode escolher somente exercícios de baixo impacto.
O que mais eu deveria saber?
Custo:
Pode ser gratuito se você usar exercícios que utilizam seu próprio peso corporal, como flexões, tábuas e arremessos, ou se você usar equipamento ao longo de uma trilha ou um percurso de caminhada. Se você fizer seus circuitos na academia, você pagará taxas de inscrição na academia.
Bom para iniciantes?
Sim. Você pode criar seu próprio circuito que é certo para você, mesmo que você esteja apenas começando.
Ao ar livre:
Sim. Experimente em uma trilha de fitness ou em seu próprio quintal.
Em casa:
Sim. Crie estações fora dos exercícios que utilizam seu próprio peso corporal, ou utilize faixas de resistência, halteres ou chaleiras. Ou experimente um DVD para guiá-lo através de um treino de treino em circuito.
Equipamento necessário?
Não. Você pode escolher exercícios que utilizam seu próprio peso corporal. Ou você pode comprar equipamentos em casa, como halteres e faixas de resistência. Se você pertence a uma academia, você pode usar as máquinas de ginástica.
O que diz o Dr. Michael Smith:
Se você estiver procurando um treino de corpo inteiro em 30 minutos ou menos, o treinamento em circuito faz o truque. Você obtém os benefícios da musculação e tonificação juntamente com um intenso exercício de cardio.
Se você ficar entediado trotando em uma esteira ou elíptico, o treinamento em circuito também pode consertar isso. As opções de exercícios são infinitas. Alterne os exercícios com freqüência para domar o marasmo do exercício e continue melhorando seu corpo.
Trabalhe em seu próprio ritmo. Comece com um treinador um a um ou em um pequeno grupo para ter certeza de que você está fazendo os exercícios corretamente e trabalhando dentro de seus limites.
É bom para mim se eu tiver uma condição de saúde?
O treinamento em circuito é uma excelente opção para ajudá-lo a perder peso junto com uma dieta saudável. Portanto, se você precisa perder peso porque tem uma condição como diabetes, pressão alta ou colesterol alto, esta pode ser uma boa escolha para você.
É intenso, portanto, verifique primeiro com seu médico. Talvez seja melhor começar com algo mais fácil, especialmente se você tiver algum problema cardíaco.
Se você tem diabetes, certifique-se de saber o que fazer se o nível de açúcar no sangue for muito baixo durante o exercício.
Se você tiver artrite, escolha exercícios de baixo impacto. Não faça nenhum movimento que exerça pressão sobre as articulações dolorosas, como saltos de valetes.
Se você tiver uma lesão no joelho ou nas costas, o treinamento em circuito não é para você. Uma vez recuperado, pode ser uma opção. Pergunte ao seu médico se você está pronto para isso. Talvez você queira trabalhar com um fisioterapeuta ou treinador certificado que possa ajudá-lo a obter os benefícios enquanto minimiza o risco de reinjúrio. Se você estiver fazendo uma aula, informe ao seu instrutor sobre seus ferimentos.
Se você tiver outras limitações físicas, é provável que você encontre algo que funcione para você. Um instrutor ou treinador pode trabalhar com você para encontrar movimentos que ainda farão seu coração bombear e tonificar seus músculos.
Se você estiver grávida e fez o treinamento em circuito antes de engravidar, você pode continuar fazendo isso se seu médico disser que está tudo bem. Beba água enquanto se exercita e não faça nenhum exercício que possa fazer você cair ou ficar superaquecido.
