Receba dicas de exercícios para braços tonificados, ombros e costas com ginástica médica de topo de tanque.
Nada mostra uma parte superior do corpo e braços tonificados como uma tampa de tanque desnatada. Ombros firmes, braços e músculos da parte superior das costas ocupam o centro do palco.
Se você ainda estiver usando mangas compridas para evitar a exposição, não tenha medo. o médico falou com especialistas em fitness sobre como você pode tornar seus ombros e braços mais tonificados e em forma.
Shapers de ombro
"Os ombros são o grupo muscular mais importante da parte superior do corpo, tanto pela aparência quanto pela função", diz Brad Schoenfeld, MS, CSCS, um instrutor de fitness em Scarsdale, N.Y. "Mesmo que você tenha braços bonitos, você não ficará bem se seus ombros estiverem abaixados". Ombros bem desenvolvidos também dão a ilusão de uma cintura menor, como os ombros embutidos.
Os principais músculos dos ombros incluem três partes, ou cabeças deltóides. "Estas incluem as cabeças deltóides posterior, medial e anterior", diz Schoenfeld. "Seu exercício deve incluir exercícios dirigidos a todas as três".
Ele recomenda fazer os três exercícios seguintes três vezes por semana como parte de sua rotina de aptidão corporal total. Cada vez, faça 3-4 conjuntos de 12-15 repetições (repetições) por conjunto. Use peso ou resistência suficiente para que seja um desafio fazer de 12 a 15 repetições, mas você ainda pode manter a boa forma.
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Prensa de ombro (trabalha os deltóides anteriores):
Ficar de pé com os pés afastados, joelhos ligeiramente dobrados, e segurar os halteres. Posicione os halteres em cada lado dos ombros, com os cotovelos dobrados em ângulo reto, as mãos empilhadas acima dos pulsos (pense em postes de gol), e as palmas voltadas para frente. Pressione os halteres para cima até que os braços fiquem estendidos para cima. Baixar lentamente até a posição inicial e repetir.
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Elevação Lateral (trabalha os deltóides laterais):
Fique de pé com os pés afastados, joelhos ligeiramente dobrados, e agarre dois halteres. Mova os halteres para a frente de suas coxas, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Dobre levemente os cotovelos e levante os halteres para cima e para fora até que fiquem paralelos ao chão. Seu dedo mindinho deve estar mais alto que seu polegar. "Pense em derramar leite", diz Schoenfeld. "Você não quer derramar o leite, mas apenas inclinar o recipiente". Pausa, abaixe lentamente, e repita.
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Reverse Fly (trabalha os deltóides posteriores):
Segure dois halteres e fique de pé com os pés afastados e os joelhos ligeiramente dobrados. Incline-se para frente na cintura até que suas costas estejam paralelas ao chão (mantenha os joelhos dobrados); mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados com os braços voltados para o chão, palmas das mãos e halteres voltados um para o outro. Nesta posição dobrada, levante os halteres para cima e para fora, movendo-se apenas dos ombros, até que os braços fiquem paralelos ao piso, aproximadamente ao nível dos ombros. Abaixar para a posição inicial e repetir.
Toners de braço e costas
Para tirar o máximo proveito de um exercício de tonificação da parte superior do corpo, realizar exercícios que trabalham vários grupos musculares, diz Pete McCall, MS, CSCS, fisiologista de exercícios e porta-voz do Conselho Americano de Exercícios.
"Pull-ups [a.k.a. chin-ups], por exemplo, trabalham as costas, antebraços e bíceps", diz McCall. Se você não for suficientemente forte para levantar seu próprio peso corporal, substitua os pulldowns sentados ou filas sentadas, que trabalham os mesmos músculos. Veja como:
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Sentado Puxado para baixo:
Fixar a tubulação na parte superior de uma dobradiça de porta. Sentar-se em cima de uma bola de estabilidade ou banco e agarrar as alças da tubulação. Mantenha os pés no chão e o peito alto enquanto você puxa os cotovelos para baixo e para trás, apertando as omoplatas juntas. Pausar e retornar lentamente à posição inicial.
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Fila sentada (trabalha as costas e os bíceps):
Prenda o tubo de exercício a uma dobradiça de porta e sente-se alto sobre um banco ou bola de exercício, segurando as alças em cada mão, palmas das mãos voltadas para cima. Mantenha o peito alto e os ombros para baixo (evite encolher de ombros) enquanto você puxa as alças na sua direção (o tubo deve estar à altura do peito). Pausa quando as mãos alcançarem os lados do peito, faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial. Mantenha as palmas das mãos voltadas para cima para trabalhar o bíceps; as palmas das mãos para baixo fortalecem os antebraços.
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Plank-Ups (trabalha o núcleo, ombros, peito e tríceps):
Se você está familiarizado com tábuas, um exercício de núcleo popular, McCall sugere adicionar esta versão desafiadora à sua rotina de exercícios três vezes por semana. Deite-se de barriga para baixo no chão e apoie-se nos antebraços e nas bolas de seus pés, pernas retas. Mantenha os abdominais apoiados e as costas direitas. "Ande" para cima em uma mão e depois para a outra, assim você termina em uma posição de empurrar para cima. Caminhe de volta para baixo sobre os antebraços. Mantenha seu corpo estável e evite balançar de um lado para o outro. Comece com três a quatro repetições e trabalhe até 10 ou mais.
Para firmar a parte de trás de seus braços, McCall recomenda este exercício:
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Cadeira Dips (trabalha o tríceps):
Sente-se na borda de uma cadeira ou banco estável com as mãos em ambos os lados dos quadris, com as palmas das mãos voltadas para longe de você agarrar a borda do banco. Desvie-se da borda do banco, pés chatos e joelhos em ângulo reto, e abaixe os quadris em direção ao chão até que os braços superiores fiquem paralelos ao chão. Empurre para cima -- usando as mãos, não as pernas -- e repita.
Queimar gordura para definição
Para realçar o tônus muscular, mantenha a gordura corporal sob controle. Portanto, inclua o cardio juntamente com seu treinamento de força para ver músculos mais definidos.
"A definição é geralmente o resultado da queima de gordura", diz Michael Applebaum, MD, especialista em fitness e autor de inúmeros livros sobre fitness e perda de peso.
Esforce-se por 20 a 30 minutos de cardio em dias alternados da semana, a partir dos dias de treinamento de resistência. A Applebaum recomenda monitorar seu ritmo cardíaco após algumas semanas com o mesmo nível de intensidade. "Se você estiver trabalhando duro o suficiente, verá seu ritmo cardíaco diminuir".
Quanto tempo levará para ver os resultados? Isso depende de vários fatores, incluindo genética, intensidade do treino, nível de gordura corporal e quanto espaço você tem para melhorar (se você estiver fora de forma, verá resultados mais rapidamente do que se você estivesse se exercitando há anos). "Em geral, você deve ver resultados em cerca de quatro semanas", diz Schoenfeld.
