É hora de se armar e ser perigoso com a parte dois da série Fitness Series do médico. Aqui você encontrará exercícios para colocar esses bíceps e tríceps em forma -- mesmo a tempo da primavera.
Exercícios para apertar e tonificar o braço
Aqui você encontrará exercícios para colocar esses bíceps e tríceps em forma -- mesmo a tempo da primavera.
Do arquivo médico
Se você quer tonificar e definir braços fracos para que possa usar algo sem mangas com confiança ou se você quer aumentar a massa muscular, trabalhar os músculos da parte dianteira e traseira dos braços ajudará você a chegar lá.
Mas braços tonificados dão a você muito mais do que satisfação visual.
"Estes são os músculos que você usa diariamente para as atividades da vida diária", diz o médico fisiologista de exercícios Rich Weil, MEd, CDE.
Richard Cotton, porta-voz do American Council on Exercise (Conselho Americano de Exercícios), concorda. "São os braços que ajudam a levantar as compras do porta-malas, pegar uma cadeira e arrancam as folhas", diz Cotton. Essas, diz ele, são as razões mais importantes para incluir os exercícios dos braços em um programa de condicionamento físico.
Não se trata de parecer bem
"Estamos realmente presos a querer parecer bem e não há problema, mas é realmente um objetivo do programa e apenas um dos benefícios", diz ele. "O exercício é uma afinação do corpo, e se estamos mantendo nosso corpo exercitado, estamos mantendo-o afinado como um carro".
Ao trabalhar os braços, não deixe de equilibrar o corpo, diz Cotton.
"Nós tendemos a cometer o erro de exercitar apenas nossos músculos de show", diz ele. "E isso é, na verdade, um programa desequilibrado". Prestamos demasiada atenção aos músculos da frente do corpo e não prestamos atenção suficiente à parte de trás do corpo".
No nível mais básico, isto não constrói o músculo inteiro.
"A realidade é", diz Weil, "se você quer braços grandes, você tem que trabalhar os dois lados dos braços". Quando alguém flexiona seus bíceps, é o braço inteiro que está funcionando. Os tríceps são uma parte disso".
Levado ao extremo, os desequilíbrios podem levar a lesões físicas, diz ele. Se você trabalha consistentemente a frente das coxas (quadríceps), mas nunca as costas (tendões), por exemplo, os tendões enfraquecem, apertam, e fazem com que você puxe ou estique um músculo. Com o tempo, isso pode levar a dores nas costas por causa dos tendões apertados dos tendões dos joelhos que o puxam para fora do alinhamento.
Permanecer motivado
Mas manter qualquer novo programa de exercícios é o verdadeiro desafio. O algodão argumenta que tornar-se um praticante consciente manterá sua motivação por mais tempo do que a força funcional e as aspirações de aparência física.
"Acredito que para que alguém se torne altamente motivado para se exercitar, a motivação deve vir de um nível muito mais profundo do que o desejo de coxas mais finas, abdominais rasgados, gerenciamento de estresse ou mesmo prevenção de doenças. A motivação deve vir das profundezas, de um lugar que nos leve mais perto de saber quem realmente somos e por que estamos aqui".
Ele recomenda ficar presente no momento em que você está levantando um peso livre ou correndo na esteira. Em vez de assistir às notícias, ler uma revista ou conversar com as pessoas ao seu redor enquanto você treina, ele diz, conecte-se ao seu corpo. Esteja em contato com sua respiração. Esteja ciente de como seu corpo se sente.
"[Fique] presente no momento em que levantar um peso livre ou correr na esteira... conecte-se ao seu corpo".
O programa seguinte consiste em dois exercícios cada um para o bíceps e para o tríceps. Isso permite trabalhar diferentes áreas de cada um desses grupos musculares.
Escolha um peso que lhe permita completar entre 8 e 12 repetições. Realize de dois a três conjuntos de cada exercício antes de passar para o próximo exercício. Dê aos músculos tempo para se recuperarem entre os treinos - pelo menos 48 horas.
BICEPS
Biceps Curl com Dumbbells em pé
Ficar de pé com os pés afastados na largura dos ombros e com os joelhos ligeiramente dobrados, ou sentar-se na posição vertical.
Manequins de preensão com uma pega (palmas das mãos voltadas para frente), braços pendurados para baixo ao seu lado.
Flexão nos cotovelos e halteres até aproximadamente o nível dos ombros. Mantenha os cotovelos próximos aos lados durante todo o movimento - não permita que eles avancem. Este exercício pode ser feito um braço de cada vez.
Retorno à posição inicial.
Cachos de martelo com halteres
Ficar de pé com os pés afastados na largura dos ombros e com os joelhos ligeiramente dobrados, ou sentar-se na posição vertical.
Agarre halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, com os braços pendurados ao seu lado.
Flexão nos cotovelos e halteres até aproximadamente o nível dos ombros. Mantenha os cotovelos próximos aos lados durante todo o movimento - não permita que eles avancem. Este exercício pode ser feito um braço de cada vez.
Retorno à posição inicial.
Nota: Lembre-se de manter a cabeça para trás e a cabeça reta em uma posição neutra durante todo o movimento. Os ombros devem ser estabilizados apertando ligeiramente as omoplatas - apenas a articulação do cotovelo deve se mover.
TRICEPS
Tríceps de mentira Extensão com Dumbbells
Sentar-se em posição vertical sobre um banco plano. Apoie os halteres nas coxas correspondentes.
Deite-se de costas e leve os halteres ao peito. Pressione para cima para que fiquem diretamente sobre os ombros com as palmas das mãos voltadas para dentro.
Dobrar os cotovelos para a testa até 90. Os cotovelos devem permanecer apontando para frente. Os braços não devem se mover do ombro para o cotovelo.
Retorno à posição inicial.
Tríceps com halteres
Colocar o joelho direito e a mão esquerda sobre um banco plano. Manter a mão esquerda sobre um banco plano.
Agarra o haltere. Levante o braço direito para cima para que o braço superior fique paralelo ao chão, com o braço inferior pendurado para baixo em direção ao chão -- palma da mão voltada para dentro.
Mantenha a parte superior do braço paralela ao chão e levante o haltere diretamente para trás até que o braço esteja quase reto. Não trave o cotovelo para fora.
O haltere inferior volta lentamente para a posição inicial, mantendo seu braço superior paralelo ao chão. Todo o movimento deve ser em seu cotovelo, não em seu ombro.
Depois de executar todas as repetições com o braço direito, inverter a posição e executar o movimento com o braço esquerdo.
Nota: Para ambos os exercícios, lembre-se de manter as costas e a cabeça reta em uma posição neutra -- a hiperextensão pode causar lesões. Mantenha os ombros estabilizados durante todo o movimento.
