O seu treino está parado? Experimente estes movimentos para parar de perder tempo.
Se você não conseguir obter os resultados que deseja de seu exercício, você pode ser tentado a fazer mais repetições para cada exercício. Mas o problema pode não ser o número de vezes que você faz o exercício. O problema pode ser os próprios exercícios...?
Alguns exercícios não são tão úteis quanto você possa pensar. Alguns podem até colocá-lo em risco de lesões.
Aprenda sobre quatro exercícios que podem estar desperdiçando seu tempo e o que você pode fazer em seu lugar.
Não faça Crunches
As crises são tão grandes quanto podem parecer. Elas podem colocá-lo em risco de tensão no pescoço ou nas costas quando você curva a coluna vertebral ao levantar o tronco. Eles também visam apenas alguns músculos do seu núcleo. O movimento das mutilações é excessivamente isolado, portanto você não trabalha todos os músculos do tronco juntos.
Tente antes tábuas
As tábuas são um grampo de aptidão funcional. Elas fazem com que todos os seus grupos musculares trabalhem em conjunto. As tábuas unem suas costas, ombros, abdômen e músculos oblíquos da mesma forma que muitos movimentos do dia-a-dia. Você pode usar uma prancha modificada ao começar e trabalhar até uma prancha completa, à medida que fica mais forte...
Como fazer as tábuas:?
Deite-se de barriga para baixo com seus antebraços no chão. ?
Estenda suas pernas e mantenha seus pés unidos...
Levante a parte superior do corpo e descanse seu peso sobre os antebraços...
Use seus dedos dos pés para levantar as pernas. Seu corpo deve formar uma linha reta desde sua cabeça e pescoço até os pés.
Mantenha esta posição enquanto você ataca seus músculos abdominais.
Tente manter a posição por até 30 segundos.
Baixe seu corpo e descanse.
Não utilize a máquina de extensão de perna
A máquina de extensão de pernas sentadas no ginásio deve funcionar com seus quadríceps. Ela pode trabalhar seus músculos das coxas, mas não é um treino completo de pernas. Ela isola os quadríceps e deixa de fora os outros grandes grupos musculares de suas pernas...
Esta máquina coloca seus joelhos em risco. O movimento de empurrar para cima na barra da perna tensiona suas articulações do joelho e seu tendão do LCA. Há outras formas de trabalhar seus quads que são melhores para seus joelhos.
Tente a caixa Step-ups em vez disso
Subindo em uma superfície elevada como uma caixa ou um degrau, você trabalha seus quads de forma eficaz. Você também está usando seus outros músculos das pernas para dar apoio. A ação de pisar é uma ação natural que usa seus joelhos e quadris de forma apropriada...
?Como fazer step-ups:?
Coloque uma caixa elevada ou um passo à sua frente...
Acelere com um pé. Permitir que o outro pé siga como se estivesse subindo escadas.
Recue e repita o máximo de vezes possível.
Dont Do Tricep Dips
Com mergulhos tríceps, você chega atrás de você para segurar uma superfície, depois baixa e levanta seus braços. O problema é que você torce o ombro para trás para uma posição não natural. A tensão pode causar problemas nas articulações com o tempo.
Experimente Extensões Dumbbell Tricep em vez disso
Para visar os tríceps de forma mais natural, experimente, ao invés disso, as prensas de halteres. Isto ativa seus tríceps para obter os efeitos de tonificação do braço que você deseja. Mantém seu ombro em uma posição mais segura...
?Como fazer extensões de tríceps com halteres:?
Deite-se de costas com um haltere em cada mão.
Dobre seus cotovelos até um ângulo de 90 graus.
Levante seus braços em movimento lento e controlado até que eles estejam totalmente estendidos acima de você.
Retorno à posição inicial.
Experimente 1-3 conjuntos de 5-10 prensas.
Dont Do Bench Presses on a Smith Machine
A máquina Smith é uma grande prateleira que segura um churrasco. A máquina deixa o peso subir e descer sem o risco de cair. Você pode usar uma máquina Smith para levantar pesos pesados sem um batedor...?
No entanto, o ângulo fixo da máquina significa que você precisa ajustar a posição do seu corpo para caber na máquina. Isso pode causar tensão em suas articulações...?
Uma máquina Smith não é tão eficaz quanto levantar pesos livres. Em um estudo, os pesquisadores analisaram a ativação muscular durante as prensas de bancada com pesos livres e com uma máquina Smith. Descobriram que as pessoas usavam seus músculos com maior intensidade quando usavam pesos livres.
Faça prensas de peito de peso livre em vez disso
Você pode usar halteres ou uma barra para fazer prensas para cima. Você pode fazer isso em uma academia ou em casa, se usar precauções de segurança. Você pode precisar de um batedor para protegê-lo do risco de queda de pesos...
Como fazer prensas de banco de pesos livres:
Deite-se no chão ou em um banco de pesos.
Segure os halteres em cada mão ou use uma barra.
Comece com seus cotovelos dobrados com seus antebraços perpendiculares ao corpo.
Levante lentamente os braços para cima até que seus cotovelos sejam estendidos.
Retorno à posição inicial.
Tente fazer 12-15 repetições.
Antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, fale com seu médico. Eles podem ajudá-lo a decidir sobre a rotina de exercícios correta.
