Os exercícios bíceps e tríceps fazem parte de um regime para construir o tônus muscular, melhorar o metabolismo e impulsionar a saúde ideal.
Armado e Pronto
Bombear seus Bíceps e Triceps para uma saúde ótima
Por Jeanie Lerche Davis Do arquivo médico
O que o motiva a terminar esse segundo conjunto de representantes de braço? Para muitos de nós, é conseguir cortar perfeitamente bíceps ou se sentir confiante em um top sem mangas. Mas a construção da força do braço não é importante apenas para parecer bem, para transportar alimentos ou até mesmo para fazer tarefas domésticas. Membros tonificados --- junto com um corpo forte e condicionado --- são uma parte vital de nossa saúde geral.
Eles também podem nos ajudar a permanecer magros. Ter mais músculos melhora o metabolismo da glicose e da gordura, e ajuda a estabilizar seu peso.
Dois músculos principais estão envolvidos na força dos braços -- os bíceps e os tríceps. Os músculos das pernas têm a maior parte da ação durante o dia, mas nossos bíceps e tríceps ocupam um segundo lugar próximo. Se você entender esses músculos e como eles funcionam, você estará um passo mais perto de torná-los mais fortes.
Os bíceps são músculos na frente do braço e na verdade são dois músculos em um --- um longo e um curto. A função principal dos bíceps é flexionar o cotovelo, permitindo-nos levantar ou puxar algo. Como o bíceps encurta e se contrai, o cotovelo se dobra. Os bíceps estão envolvidos em puxar e carregar. Sempre que seu cotovelo está dobrado ou você está segurando uma criança, puxando uma gaveta aberta, levantando um gato --- você está usando seu bíceps.
Os tríceps compreendem a parte de trás de seu braço - tudo atrás de seu bíceps. Eles incluem três músculos: dois curtos atrás do osso, e um mais longo que cruza a articulação do ombro. Os tríceps endireitam ou estendem sua articulação do cotovelo e estão envolvidos em movimentos como empurrar uma porta, atirar uma bola ou empurrar um cortador de grama.
Se você quiser construir força --- assim como braços simétricos e de grande aparência --- certifique-se de que seus treinos visam tanto o tríceps quanto o bíceps. Você estará armado para qualquer tarefa em mãos!
Para iniciar seus treinos com bíceps e tríceps, selecione um peso de mão que você possa levantar de 12 a 15 vezes com boa forma. Aqui estão dois exercícios para que você comece:
Bicep Curl: Segure dois halteres para cada lado, com as palmas das mãos voltadas para dentro e os braços retos. Para iniciar um bíceps curl, traga um cotovelo para o lado, levante o haltere e gire o antebraço até ficar vertical e com as palmas das mãos voltadas para o ombro. Abaixar para a posição original e repetir com o braço oposto. Continuar a alternar entre os lados.
Tríceps de retrocesso: Estes exercícios equilibrarão seu treino. Ajoelhe-se sobre um banco ou sofá com um braço apoiando seu corpo. O outro braço, segurando o haltere, é paralelo ao chão com o cotovelo dobrado. Estenda o braço para baixo até que ele fique reto. Retornar à posição original e repetir. Mude para o braço oposto.
Os iniciantes podem começar fazendo um conjunto, três vezes por semana, dia sim, dia não. Mais tarde, para continuar construindo força, você pode querer aumentar o peso em seus halteres. Verifique nas lojas de artigos esportivos os pequenos ímãs em forma de donut para colar em cada extremidade de seus halteres. É uma maneira fácil de aumentar o peso. Basta lembrar, quando você adicionar peso, faça menos conjuntos.
