Rich Weil, MEd, CDE: Fall Into Fitness

Aconselhamento especializado no planejamento de uma rotina de aptidão física semanal e aderência a ela.

Rich Weil, MEd, CDE: Fall Into Fitness

Como se levantar e andar

Por Richard Weil, MEd, CDE Do arquivo médico

As opiniões aqui expressas são exclusivamente dos convidados e não foram revisadas por um médico. Se você tiver dúvidas sobre sua saúde, deve consultar seu médico pessoal. Este evento é destinado apenas para fins informativos.

Moderador:

Bem-vindo de volta ao doctor Live, Rich. Para aqueles de nós que usaram o tempo quente como desculpa para ficar deitados no ar condicionado durante todo o verão, como nos levantamos e nos movemos depois de um longo período de inatividade?

Weil:

A melhor maneira de se motivar é ir em frente e estabelecer um cronograma semanal. Isso significa escrevê-lo se você não tiver certeza de que vai chegar a ele. Realmente faça isso: Escreva a atividade que você vai fazer. Pode ser a bicicleta estacionária ou a esteira ou voltar para a academia. Qualquer que seja sua atividade, escreva isso.

Depois anote em que dia ou dias da semana você vai fazer isso, e depois anote a hora do dia. Isso é importante, porque você precisa ser muito específico ao estabelecer metas para que saiba exatamente o que se espera de si mesmo.

Depois anote por quanto tempo você fará a atividade em minutos, seja 10 minutos, 15 minutos ou assim por diante. A razão, novamente, para anotar a quantidade de tempo, é que você sabe e espera o que estará fazendo. Se você foi uma batata de sofá durante todo o verão, isso não é problema; não se preocupe se são apenas alguns minutos; comece com realismo e construa gradualmente. Uma das formas seguras de não ter sucesso é estabelecer metas irrealistas.

Também gostaria de acrescentar que no verão, e particularmente neste verão, estava muito quente e úmido, e notei, por mim mesmo, que assim que ficou mais frio, pude fazer mais exercício e me senti melhor. Meu tempo de corrida melhorou e, de modo geral, foi uma experiência melhor. Então agora é a hora de ir em frente e começar, quando o tempo estiver mais frio, e posso garantir que você vai desfrutar de um tempo melhor.

Moderador:

Conheço pessoas que vão à academia seis dias por semana e algumas que juram por aqueles lugares de 20 minutos de fitness umas duas vezes por semana. Para a aptidão física geral, quanto tempo é certo para o adulto médio, se é que existe tal coisa?

Weil:

Como a maioria das coisas na ciência e na medicina, nunca há sempre uma resposta simples. Há duas diretrizes principais para a atividade física nos Estados Unidos. A primeira é do Colégio Americano de Medicina Esportiva. Eles recomendam 20 a 60 minutos de exercícios aeróbicos moderados a vigorosos a 60% a 85% do seu ritmo cardíaco máximo.

Se você não tomar seu ritmo cardíaco, simplesmente se pergunte o quão difícil é o trabalho? Se você se sentir sem fôlego e suado, isso é o que conta, e como resultado, sua aptidão aeróbica e sua resistência e sua resistência e sua energia e sua saúde em geral melhorarão.

Além disso, o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda dois dias por semana de levantamento de peso. Agora, isso é novidade para eles recomendarem, e é importante que eles o tenham recomendado porque fala da importância do músculo e da força de construção. O ACSM recomenda dois dias por semana de levantamento de peso, oito a 10 exercícios para todos os principais grupos musculares, e você levanta de 8 a 12 repetições. Os principais grupos musculares são seu peito, costas, ombros, braços, músculos abdominais e pernas.

Portanto, a diretriz completa do ACSM é

três a cinco dias por semana durante 20 a 60 minutos de condicionamento aeróbico, e dois dias de levantamento de peso.

Isso é um exercício mais formal, mas então o Cirurgião Geral tem uma diretriz diferente:

Acumular 30 minutos de atividade física de intensidade moderada em cinco ou mais dias da semana

. Há duas palavras-chave/frases na recomendação do Cirurgião Geral. A primeira é acumular, o que significa que você pode fazer 10 minutos de manhã, 10 minutos mais tarde à tarde e 10 minutos à noite, ou você pode fazer duas sessões de 15 minutos, ou uma sessão de 30. A segunda chave é intensidade moderada, o que significa que você se sente quente e ligeiramente sem fôlego quando está realizando a atividade.

A recomendação do Cirurgião Geral é uma intervenção no estilo de vida, reconhecendo que as pessoas têm restrições de tempo e são freqüentemente resistentes às diretrizes da ACSM. As diretrizes do Cirurgião Geral oferecem às pessoas alternativas ao exercício formal e elas ainda podem ficar mais saudáveis e melhorar sua condição física.

As atividades de estilo de vida podem incluir:

• Subindo as escadas mais

• Arrancar suas próprias folhas em vez de chamar o garoto na rua para fazer isso por você (use um ancinho em vez de um soprador de folhas)

• Cortar a grama com um cortador de grama de empurrar

• Lavar o carro à mão (lembro-me quando era criança de lavar o carro à mão com minha família e de como isso era divertido)

Precisamos começar a pensar em maneiras em nossa vida para que possamos ser fisicamente ativos novamente. O ambiente é tal que os dispositivos de economia de trabalho fazem todo o trabalho para nós, portanto, livrem-se do cortador de relva robotizado e comecem a fazer algumas dessas atividades físicas.

Além disso, estacione o carro mais longe da loja ou de seu escritório e ande mais a pé.

Quantas vezes as pessoas entram em um estacionamento no shopping e dirigem por cinco a dez minutos procurando um espaço mais próximo da loja? Ao invés disso, estacione o mais longe possível e comece a trabalhar para acumular aqueles 30 minutos de atividade de intensidade moderada.

A boa notícia é que se você seguir a diretriz do Cirurgião Geral, que presumivelmente é mais fácil de seguir do que diretrizes mais vigorosas, você ainda pode ficar saudável e em forma. Para as pessoas que tiraram o verão ou apenas precisam começar de novo, esta é a maneira perfeita de fazê-lo, com atividades de estilo de vida.

Pergunta dos membros:

Comecei a fazer exercícios na academia há uma semana. Descobri que o total de calorias queimadas na esteira, elíptica e no uso de bicicletas de papelaria não aumenta consideravelmente com o aumento da velocidade ou do tempo. Isso é um mau sinal?

Weil:

A realidade é que o exercício, por si só, não queima tantas calorias quanto as pessoas sempre pensam. É possível que a máquina esteja mal calibrada na academia, mas é mais que provável que em 30 a 40 minutos de exercício, você possa queimar de 250 a 400 calorias e não muito mais. Portanto, em termos de gasto calórico rigoroso e perda de peso, o exercício é útil, mas também é importante reduzir o número de calorias que você come se estiver interessado em perder peso.

Pergunta dos membros:

Estou tomando dois medicamentos de prescrição diferente que afetaram meu peso. Um, Adderall, um medicamento estimulante para narcolepsia e ADD, me fez perder meu apetite e muito peso. A outra é a pílula, que eu retomei ontem mesmo após um intervalo de três anos; esta me fez engordar de 5 a 10 libras naquela época. Espero que eles se equilibrem, mas meu maior medo agora é que o peso que perdi inclua músculo - como posso dizer? Obrigado.

Weil:

Se você pertence a um ginásio, eles podem medir sua gordura corporal com paquímetros. Se você quiser gastar algum dinheiro, pode comprar um tipo especial de balança que funciona com impedância bioelétrica. Você pode comprar uma por $50 a $100, e isso lhe dirá que porcentagem do seu corpo é gordura em comparação com o músculo. Você não saberá se perdeu músculo, já que não tem uma base de gordura corporal, mas se você a usar esta semana em quatro semanas, você a fará novamente, e poderá começar a ver um padrão.

Outra maneira seria medir suas circunferências ou mesmo, neste momento, determinar se suas roupas se encaixam de forma diferente. Normalmente, as pessoas perderão músculo dos ombros e da parte superior do corpo primeiro, portanto, se uma camisa se encaixa mais frouxa através dos ombros, pode ser que você tenha perdido algum músculo. Outra circunferência seria sua cintura. Se você perdeu músculo e ganhou alguma gordura, suas calças podem se ajustar um pouco mais apertadas.

A outra coisa a ter em mente é que sempre que você perde peso, quase sempre perde algum músculo. Na verdade, você pode perder até 25% de seu peso por causa do músculo. Portanto, se você perder 10 quilos, dois quilos e meio desse peso pode ser músculo.

É por isso que é importante levantar pesos, particularmente quando se está em um programa de perda de peso, porque o músculo é o motor que queima calorias e ajuda a manter o metabolismo. Se você perder músculo, sua taxa metabólica pode diminuir e isso tornará mais difícil perder mais peso.

No seu caso, quer você tenha ganho ou perdido músculo ou não, seria muito importante agora ou continuar levantando ou começar se não estiver. Além disso, qualquer músculo que você perdeu - se perdeu algum - voltaria em um tempo muito curto. Agora, alguns medicamentos causarão ganho de peso, e esse é um novo problema que médicos e pesquisadores estão analisando, mas ainda assim, a resposta é: você quer aumentar o máximo possível a musculatura e o levantamento de peso é sempre uma boa idéia.

Pergunta dos membros:

Pretendo me juntar a uma liga de futebol de salão de 35 e mais neste outono. É bastante descontraído e por diversão, por isso não espero que seja muito intenso, mas não faço exercícios regularmente há anos. Será que isto está dando um passo muito grande? O que devo fazer nas próximas semanas para me preparar para isto para não me machucar ou me machucar?

Weil:

Em primeiro lugar, obtenha sempre a aprovação de seu médico se você for fazer um exercício vigoroso.

Em segundo lugar, inicie um programa de jogging e alongamento. Comece com 10 minutos de jogging. O máximo que recomendo é 15 minutos, mas 10 é normalmente um bom ponto de partida para pessoas que não tenham sido ativas. Não há nenhuma maneira em particular de acelerar a capacidade de seu corpo de ficar mais rápido em forma, então nas próximas semanas, tente se exercitar diariamente com o jogging e alongamento das pernas, e aumente o tempo gradualmente em 10% a 20%.

Em três semanas, você pode ter até 30 minutos, mas não recomendo apressar, porque mesmo que você possa correr por 30 minutos uma vez, você não quer se machucar ou ficar tão dolorido que tenha que tirar vários dias de folga. Portanto, a mensagem é que, se você correr devagar, uma vez que tenha até 30 minutos de corrida, você verá que sua condição física será significativamente melhorada.

A única outra maneira de aumentar sua condição física seria reservar 30 minutos para o jogging e depois começar com uma caminhada rápida de cinco minutos para se aquecer e depois correr por cinco a 10 minutos, caminhar novamente por três a cinco minutos, e depois você poderia correr novamente por 10 minutos. Esse tipo de trabalho intervalado melhoraria sua condição física ao invés de correr por 10 minutos e encerrar o dia com uma corrida.

Não considere três semanas como o resultado final, pois você pode acabar se machucando. Em vez disso, considere estas três semanas como seu ponto de partida e simplesmente continue durante a temporada de futebol para melhorar sua forma física. Não é realista esperar entrar na melhor forma da sua vida em três semanas. Por isso, acelere, construa-se gradualmente, certifique-se de alongar-se antes e depois, e estará pronto para ir.

Pesos ou máquinas livres?

Pergunta dos membros:

Você recomenda pesos ou máquinas livres, especialmente para mulheres?

Weil:

Recomendo ambos. Os fisiculturistas sempre usam ambos. A vantagem dos pesos livres é que você pode ser muito criativo. Eles também exigem mais equilíbrio e estabilização do corpo quando você levanta. Por exemplo, se você fizer um bíceps de pé com halteres, você tem que usar suas pernas e seus músculos abdominais para segurar seu corpo para cima. Se você fizer um bíceps sentado encaracolar na máquina, você não usará todos os músculos.

Por outro lado, certas máquinas são ótimas. A máquina de puxar o tronco para baixo, a máquina de fileira de cabos, a máquina de cruzamento de cabos e algumas das outras são todas excelentes, e você pode ser criativo em termos de ângulo e se você usa um braço ou dois braços.

Portanto, tanto os pesos livres quanto a máquina são úteis e, além disso, nunca houve um estudo que mostrasse que um é superior ao outro. É uma questão de experimentá-los e ver quais exercícios lhe dão o maior benefício.

As mulheres tendem a gostar de usar as máquinas da parte inferior do corpo como a prensa de pernas, as máquinas de adução e de abdução, e então você também pode usar os pesos livres e os agachamentos e até mesmo os alongamentos laterais para trabalhar os mesmos músculos. Assim, você pode fazer exercícios iguais com ambos. Um novo e popular plano de exercícios é o programa Curves, que, em essência, é o treinamento em circuito, onde você vai de uma máquina para a outra. A pesquisa mostra claramente que este tipo de treinamento é eficaz para construir força, melhorar a resistência e a resistência, e melhorar a saúde. Você também vai ficar muito tonificado com este tipo de rotina e, na maioria das vezes, é tudo máquinas, e é eficaz.

Assim, os músculos, mais ou menos, sentirão a diferença entre uma máquina e pesos livres, sejam eles masculinos ou femininos, mas todos eles funcionarão.

Pergunta dos membros:

Comecei a fazer abdominais e abdominais de costas a fim de reduzir meu estômago. Descobri que a cada duas manhãs meu abdômen superior fica apertado por algum tempo e depois a sensação desaparece. Isto significa alguma melhora? (Estou fazendo 50 abdominais para frente e 25 para trás)

Weil:

Sim. O aperto muscular significa que o músculo está respondendo; está ficando mais forte, e se você continuar, provavelmente notará que suas roupas vão ficar mais frouxas à medida que seu tronco se aperta. Este aperto pode ocorrer mesmo se você não perder peso ou gordura. A razão pela qual as roupas se apertam mais é que os músculos se apertaram e puxaram no abdômen, mesmo que não tenha havido perda de peso.

Infelizmente, não se consegue reduzir, portanto, mesmo que você tenha feito 1.000 abdominais por dia, a gordura em cima do músculo não vai desaparecer. Basicamente, nossos músculos abdominais não parecem diferentes dos pedaços de bife do açougueiro. A carne é o músculo e a gordura ao redor da carne é a gordura. A única coisa que falta é a pele. Você pode trabalhar esse músculo o quanto quiser, mas ele não eliminará a gordura.

A maneira de reduzir a gordura é fazer exercícios aeróbicos, que estimulam a gordura a ser liberada no corpo, na corrente sanguínea, para que possa ser queimada durante o exercício, e fazer exercícios de resistência ou levantamento de peso para construir esse músculo. Lembre-se de que o músculo é o motor que queima todas as calorias. O exercício aeróbico estimulará a gordura a ser liberada na corrente sanguínea, de modo que ela possa chegar ao músculo. Uma vez que a gordura está no músculo, ela se queima e então você tem uma célula de gordura menor, e é assim que você perde gordura.

Acompanhe os exercícios abdominais, porque eles vão tonificá-lo, apertar e fortalecê-lo, e então, à medida que você faz mais atividade aeróbica, você conseguirá reduzir essas células adiposas.

Então, finalmente, é claro, a atenção a quantas calorias você come é fundamental para perder a gordura, porque não importa quanto exercício você faça, você nunca perderá peso se comer mais do que você queima.

Pergunta dos membros:

Você pode recomendar qualquer exercício de peso livre para substituir os alongamentos e os agachamentos por joelhos ruins?

Weil:

Comece com o levantamento das pernas retas:

• Deite-se no chão, com um joelho dobrado e a outra perna reta.

• Levantar a perna reta até a altura do outro joelho.

• Pausa de um a dois segundos e depois baixa a perna reta para o chão.

• Repita 10 vezes.

• Se isso for fácil, amarre um peso de tornozelo - dois quilos para começar - em seu tornozelo e faça o exercício com isso.

Isso começará a fortalecer os quadríceps e o joelho sem stress no joelho.

Uma vez que você possa fazer três conjuntos de 10 repetições com pesos de cinco a oito libras no tornozelo, você poderá fazer alguns agachamentos ou alongamentos de pé, mas se não, você poderá começar com extensões de pernas sentadas e cachos de pernas sentadas. Se isso incomodar seu joelho, você pode encurtar o alcance do movimento para que o joelho não dobre até 90 graus. E, é claro, se o joelho continuar doendo, você deve consultar seu médico.

Uma vez que você possa fazer levantamentos de pernas retas, cachos de pernas sentadas e extensões de pernas sentadas sem dor, você deve ser capaz de fazer agachamentos e possivelmente alongamentos.

Pergunta dos membros:

Tenho toneladas de equipamentos de exercício em casa, mas não tenho certeza de quais usar e quais devem ser usados em uma ordem específica?

Weil:

Muito equipamento de exercício é uma coisa boa. Número um, ele serve como taco de exercício, e número dois, é muito conveniente.

Aqui está uma ordem potencial para fazer seu programa de exercícios:

• Comece com um breve aquecimento aeróbico de três a cinco minutos.

• Se você tiver uma esteira ou bicicleta ou qualquer outro dispositivo aeróbico, use-a primeiro. Faça de 15 a 30 minutos de atividade aeróbica na máquina.

• Em seguida, passe tempo com seu equipamento de exercício de resistência. Se você tiver halteres, levante-os. Se você tiver uma bola de terapia ou Physioball, use-a também, em conjunto com os halteres.

Assim, a ordem básica pode ser o exercício básico aeróbico e depois o exercício de resistência. A maioria das pessoas prefere essa ordem porque os músculos ficam mais quentes após a atividade aeróbica e depois o levantamento de peso ou a calistenia se sentem melhor. Mas seu corpo não se importa muito com tudo isso, e se preferir as máquinas de resistência primeiro, experimente e veja o que lhe parece mais confortável.

O mais importante é que você faça algo. Não fique preso a regras sobre o que fazer e em que ordem quando essas perguntas não são tão importantes quanto simplesmente usar as máquinas. Portanto, defina um horário, tente de uma forma ou de outra e veja o que lhe parece mais confortável, e posso lhe garantir que você se beneficiará, quer você faça primeiro a esteira ou os halteres ou qualquer equipamento que você tenha. Ouça seu corpo, sinta como ele responde e logo saberá o que é o melhor para você.

Moderador:

Antes de terminarmos por hoje, Rich, você tem algum comentário final para nós?

Weil:

O elemento mais importante de toda a aptidão física é se você não estiver fazendo nada para começar devagar e de forma realista. A evidência é muito clara: passar de um sofá batata para alguém que anda três a cinco dias por semana durante 30 minutos ou faz ainda menos atividade, vai se beneficiar tremendamente. Na verdade, ser um maratonista e acrescentar outro tipo de exercício não dará a essa pessoa tantos benefícios quanto a batata do sofá que simplesmente começa.

Para as pessoas que já estão indo à academia cinco, seis, sete dias por semana, é claro que eu as encorajo a permanecerem ativas, mas tente outras atividades, como caminhadas ou um esporte que talvez tenham pensado, mas por qualquer razão, não quiseram tentar, ou longos passeios de bicicleta ou caminhadas com a família no fim de semana. Envolva a família para um estilo de vida mais saudável.

Finalmente, a atividade física é uma verdadeira chave para a saúde e o bem-estar e eu encorajo todos a fazerem o que puderem para levar um estilo de vida ativo.

Moderador:

Graças a Richard Weil, MEd, CDE, por compartilhar conosco sua experiência em fitness. E obrigado a todos os membros por participarem da discussão. Para maiores informações, por favor, visite Rich em seu quadro de mensagens Exercise & Fitness (Exercício e Aptidão Física).