O segredo para perder mais peso se você tiver atingido um platô pode estar impulsionando seu metabolismo. E como você faz isso? Eis como fazer isso: Construa massa muscular.
Obtenha mais queimaduras de seu treino
Qual é o segredo para perder mais peso? Impulsionar seu metabolismo. E como você faz isso? Eis como fazer isso: Construir massa muscular - e muito mais.
Por Jeanie Lerche Davis Revisado por Charlotte E. Grayson Mathis,?MD do arquivo médico
Nós caminhamos e caminhamos. Poderíamos caminhar de Atlanta a Los Angeles, e ainda assim não perdemos aqueles 10 quilos a mais - pelo menos, é assim que parece. Se você atingiu um patamar em seu programa de perda de peso, aqui estão algumas dicas para obter mais queimaduras de seu treino.
Impulsionar seu metabolismo é o segredo, diz Katie Heimburger, uma fisiologista de exercício em Atlanta. O que é exatamente metabolismo? É a quantidade de energia - na forma de calorias - que queimamos durante o dia.
Claro, nós queimamos calorias quando corremos ou caminhamos. Mas também queimamos calorias quando nos sentamos no computador ou na TV, mesmo quando dormimos - o que é chamado de "taxa metabólica em repouso".
Dica nº 1: Construa massa muscular. Quando você aumenta sua massa muscular, você impulsiona seu metabolismo de repouso - e isso faz seu corpo queimar mais calorias, diz Heimburger. "É por isso que recomendamos acrescentar o treinamento de peso a um programa de exercícios".
Alguns exemplos: usar pesos manuais para fazer cachos bíceps, usar máquinas de musculação em uma academia de ginástica, até mesmo fazer calistenias específicas como flexões e abdominais. "Se você está ganhando força, você está perdendo peso", explica ela.
Qualquer tipo de treinamento de força vai aumentar a massa muscular, concorda Jamey McGee, diretora de fitness do Wellness Center em Meadowmont, parte do Sistema de Saúde da Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill.
"É por isso que temos aulas como yoga e pilates, para fortalecer seu corpo", diz ela ao médico. "Pilates é para fortalecer o núcleo do seu corpo -- suas costas, seu abdômen". Algumas formas de yoga têm um efeito semelhante".
A Heimburger recomenda o treinamento de peso duas vezes por semana. Um conselho: "Eu não recomendo carregar pesos ou usar pesos no tornozelo enquanto estiver andando". A adição de pesos pode danificar suas articulações. Pesos só devem ser usados quando você estiver parado".
Um treinador pessoal ou um fisiologista de exercícios também pode lhe preparar com um programa de treinamento de força bem equilibrado que visa os principais grupos musculares, acrescenta Heimburger.
Dica # 2: Faça bastante exercício cardiovascular. Não há como contornar isso - a maior queimadura vem do exercício cardiovascular, diz ela ao médico. Isso significa correr, caminhar, caminhar, andar de bicicleta, ter aulas de aeróbica, dançar, kickboxing, ou usar máquinas de cardio em uma academia, qualquer coisa que aumente seu ritmo cardíaco.
Idealmente, você deve fazer isso de quatro a cinco vezes por semana durante 30 a 40 minutos de cada vez. "A idéia aqui é apenas sair por aí e queimar o máximo de calorias que você puder", diz Heimburger. "O que dizemos é que você deveria estar exercitando a um nível em que pudesse falar, mas não pudesse cantar".
Dica #3: Foco na freqüência, duração, intensidade. "Desde que você acelere seu programa de exercícios a partir do que está fazendo agora, você vai ver resultados mais rápidos de perda de peso", diz Heimburger ao médico. "Aumente a quantidade de exercício, o tempo de seus exercícios e a intensidade, e você definitivamente verá o progresso".
Dica #4: Alvo perdendo uma ou duas libras por semana. "Esse é praticamente o limite porque qualquer coisa mais do que isso exigiria uma restrição alimentar severa", diz Heimburger. "Se você pensar bem, um quilo de peso corporal equivale a 3.500 calorias". Isso é muito para queimar". Na verdade, essa é toda a gordura que seu corpo vai deixar você perder de qualquer maneira. Qualquer perda de peso será peso de água ou peso muscular, e você ganhará isso de volta".
Dica #5: Não corra se você odeia correr. "Se você não gosta do que está fazendo, vai acabar caindo fora", diz Heimburger. Encontre uma forma de exercício que você goste, que você vai gostar de fazer.
Mas considere isto: Esportes populares como tênis ou raquetebol deixam você combinar condicionamento muscular e queimadura cardiovascular. No entanto, você não vai construir tanta massa muscular (ou perder tanto peso) como faria com outras formas de treinamento de força, diz McGee.
Dica #6: Exercício pela manhã. Você vai continuar com seu programa de exercícios, diz Heimburger. "Acho que é porque se você decidir se exercitar no almoço, você tem muito tempo para arranjar desculpas". Mas se você fizer isso logo pela manhã, isso elimina o tempo que você tem para inventar essas desculpas".
