Comer bem para promover a saúde e o bem-estar.
Dos ácidos gordos ómega 3 aos flavonóides, os ingredientes dos alimentos que come diariamente podem ser potentes armas na batalha contra a doença.
Comidas outrora proibidas como chocolate, frutos secos e vinho foram manchete em 2004 pelos seus benefícios potencialmente saudáveis, e novas investigações sugerem que a chave para evitar doenças cardíacas ou cancro pode ser encontrada no armário em vez de no armário dos medicamentos.
Mas o segredo pode não residir num único alimento maravilhoso. Em vez disso, os investigadores dizem que a variedade pode ser realmente o tempero da (longa) vida. Para pôr o seu prato em ordem, o médico pediu aos peritos as suas melhores escolhas aos jornalistas deste ano.
Flavonóides: O que Torna o Chocolate e o Vinho Bom para Si
A descoberta dos flavonóides e do conjunto de benefícios saudáveis que possuem tem sido uma bênção para os amantes do vinho e do chocolate.
Os compostos ricos em antioxidantes encontrados nas sementes e peles de plantas, tais como uvas, grãos de cacau e citrinos, ganharam pela primeira vez a atenção dos investigadores no início dos anos 90 como meio de explicar o chamado Paradoxo Francês. Os investigadores propuseram então que os franceses tinham taxas mais baixas de ataques cardíacos, porque bebiam quantidades moderadas de vinho tinto com as suas refeições.
Desde então, mais de 300 estudos sobre os flavonóides da uva mostraram que beber vinho tinto ou sumo de uva pode ajudar a atenuar os efeitos de entupimento das artérias de uma refeição gorda e reduzir o risco de doenças cardíacas a longo prazo.
Muitos dos mesmos flavonóides nos produtos da uva são também encontrados em concentrações variáveis no chá verde e preto, bem como no chocolate, mas a maior parte da investigação até agora tem sido centrada nos flavonóides da uva.
"É excitante que diferentes investigadores que lidam com produtos de uva, seja vinho tinto, vinho tinto sem álcool, sumo de uva, ou extractos de sementes e pele de uva, estejam todos a ver coisas significativas e potencialmente benéficas", diz John D. Folts, PhD, professor de medicina e ciência nutricional na Faculdade de Medicina da Universidade de Wisconsin.
Folts diz que os animais com colesterol elevado desenvolverão aterosclerose ou endurecimento das artérias em cerca de seis a nove meses, um processo em humanos que leva 20 a 30 anos. Mas vários estudos recentes demonstraram que quando estes animais recebem produtos da uva, o processo de entupimento das artérias abranda.
"A sugestão é que a mesma coisa funcionaria nos seres humanos", diz Folts. Ele diz que os primeiros estudos sobre os flavonóides do chá e do chocolate são promissores, mas ainda é demasiado cedo para tirar quaisquer conclusões definitivas a partir deles.
Os investigadores dizem que os flavonóides podem ajudar a promover a saúde do coração de várias maneiras, como por exemplo:
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Ajuda a prevenir coágulos de sangue, que podem desencadear um ataque cardíaco ou um AVC.
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Prevenir a entrada de colesterol e danificar as paredes dos vasos sanguíneos.
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Melhorar a saúde das artérias, fazendo-as expandir e contrair mais rapidamente, ajudando-as a transportar sangue de forma mais eficaz.
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Estimular a produção de óxido nítrico, que pode empatar o endurecimento das artérias.
Alice H. Lichtenstein, DSc, professora de ciência nutricional e política na Universidade Tufts, diz que embora a investigação seja razoavelmente boa ao mostrar que beber uma quantidade moderada de vinho, definida como um ou dois copos por dia para os homens e não mais de um copo por dia para as mulheres, está associado a um menor risco de doença cardíaca, está também associado a um maior risco de cancro da mama.
"Ainda existe alguma confusão sobre o álcool, e penso que isso é compreensível porque tem efeitos potencialmente bons e maus", diz Lichtenstein. "Não se deve começar a beber se já não o fazem, e têm de pesar realmente os riscos e benefícios".
Ela diz que é difícil fazer uma ampla recomendação para beber vinho ou outros tipos de álcool com base nos seus potenciais benefícios para a saúde, porque também há algumas pessoas que podem ter mais probabilidades de ter problemas de abuso de substâncias com o álcool.
A gordura "boa" (Ácidos gordos)
Este ano, a gordura também ganhou uma imagem saudável graças à nova investigação sobre ácidos gordos ómega 3 e à sua capacidade de reduzir o risco de doenças cardíacas. Os ácidos gordos ómega-3 são encontrados em peixes gordos como o salmão, atum, truta do lago e arenque. Em Setembro, a FDA aprovou uma nova alegação de saúde qualificada que permite aos alimentos e suplementos contendo ácidos gordos ómega-3 publicitar o facto de que comer o produto pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
Embora organizações de saúde, tais como a Associação Americana do Coração, já recomendem o peixe como parte de uma dieta saudável com base em descobertas anteriores de estudos epidemiológicos, Lichtenstein diz que novas investigações este ano oferecem novas provas dos benefícios saudáveis dos ácidos gordos ómega-3.
No estudo de Lichtenstein, as mulheres cujas artérias já apresentavam provas de aterosclerose que comiam peixe duas vezes por semana ou peixe escuro uma vez por semana tinham uma progressão mais lenta da sua doença, como mostram as imagens de raios X.
"Provavelmente o que acontece é que quando as pessoas consomem mais peixe, não estão a comer tanto bife e hambúrgueres. Assim, estão a deslocar alimentos ricos em gordura saturada por um rico em gordura insaturada", diz Lichtenstein.
Em Novembro, a FDA aprovou também outra nova alegação de saúde qualificada para o azeite, baseada em estudos que mostram que comer cerca de duas colheres de sopa de azeite por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
O azeite contém um tipo de gordura conhecida como gordura monoinsaturada que pode baixar os 'maus' níveis de colesterol LDL quando consumido em vez de gorduras saturadas. No entanto, o azeite contém aproximadamente a mesma quantidade de gordura total gramas e calorias que outros tipos de gordura.
Novas pesquisas divulgadas este ano também ajudaram a explicar o papel dos antioxidantes, para o melhor e para o pior.
"Há alguns anos atrás, pensávamos que a vitamina E era protectora contra as doenças cardíacas. Agora não temos tanta certeza disso", diz Melanie Polk, RD, directora de educação nutricional do Instituto Americano de Investigação do Cancro. "Costumávamos pensar que a vitamina E era valiosa para uma série de benefícios, mas agora também não temos tanta certeza sobre isso".
Vários estudos lançaram dúvidas sobre alegações de saúde anteriores sobre a vitamina E, e um estudo divulgado em Novembro mostrou que tomar doses elevadas do antioxidante pode na realidade ser perigoso para a sua saúde e encurtar o seu tempo de vida.
"Havia tanta excitação sobre a vitamina E porque parecia ser uma resposta tão fácil", diz Lichtenstein. "Infelizmente, não foi confirmada com estudos".
Mas a vitamina E é apenas um dos muitos antioxidantes que podem ter efeitos potencialmente saudáveis, e a boa notícia sobre antioxidantes este ano é que estes podem ser encontrados em locais inesperados, como os cereais.
Os investigadores há muito que pensam que as frutas e os vegetais eram as principais fontes de antioxidantes na dieta. Mas novas pesquisas apresentadas este ano sugerem que um tipo diferente de antioxidante e outros fitoquímicos também podem ser encontrados em grãos inteiros.
"Os fitoquímicos parecem estar naquilo a que chamamos a forma livre em frutas e vegetais, e quando os procuramos em grãos inteiros não foram encontrados", diz Polk. "O que os investigadores descobriram agora é que eles estavam em formas diferentes em grãos inteiros. Estão presos às paredes celulares da planta e não são absorvidos pelo sangue até que as bactérias actuem sobre eles durante a digestão".
"Não sabíamos desta forma ligada de fitoquímicos até há pouco tempo, e por isso os benefícios dos grãos inteiros são ainda maiores do que pensávamos antes", diz Polk.
Polk diz que estas descobertas também podem ajudar a explicar porque é que estudos que analisaram as potenciais propriedades anticancerígenas da fibra encontrada nos grãos inteiros produziram resultados contraditórios.
"Sabemos que as dietas com elevado teor de fibra são protectoras do cancro, mas tem havido alguma questão sobre se é ou não a própria fibra", diz Polk ao médico. "Pode não ser fibra, mas talvez algo mais em alimentos ricos em fibra".
Confuso? Misture-o
Se a pesquisa conflituosa sobre os benefícios para a saúde de diferentes alimentos o confundiu, os investigadores dizem que a melhor receita é misturá-la.
Os investigadores dizem que sempre que tentam isolar um dos componentes por detrás dos potenciais benefícios para a saúde de um alimento, parece que não funciona.
"Temos sido tão mal sucedidos em encontrar aquele alimento perfeito ou aquele nutriente perfeito que, se apenas se tomar um suplemento, o risco vai diminuir", diz Lichtenstein.
Em contraste, novas pesquisas sugerem que podem ser as várias formas de colaboração entre fitoquímicos e ingredientes de diferentes alimentos que produzem os maiores benefícios para a saúde.
Por exemplo, um estudo recente mostrou que ratos com cancro da próstata alimentados com uma dieta rica tanto em brócolos como em tomate experimentaram muito menos crescimento tumoral do que aqueles alimentados apenas com um ou outro alimento.
Outro estudo mostrou que as pessoas que comiam "polifenóis" compostos por vinho, peixe, chocolate preto, frutas e legumes, amêndoas e alho diariamente tinham um risco menor de doença cardíaca e viviam mais tempo do que as que não o faziam. Um polimeal é uma combinação de alimentos que demonstraram individualmente reduzir o risco de doenças cardíacas.
"Quando se olha para fitoquímicos individuais, é muito excitante ver que cada fitoquímico individual tem a sua própria função em termos de prevenção do cancro e protecção da saúde. Mas as possibilidades de olhar para o que podem fazer juntos trabalhando em equipa podem ser fenomenais", diz Polk. "A melhor maneira de obter estas substâncias é comendo alimentos inteiros".
Lichtenstein diz que os investigadores estão agora a chegar à conclusão de que certos padrões de dieta e estilo de vida estão associados a um menor risco de doença, em vez de qualquer alimento.
"Felizmente, estes são praticamente os mesmos para doenças cardíacas, cancro e diabetes", diz Lichtenstein. "É consumir uma dieta rica em frutas e vegetais, cereais integrais, produtos lácteos com e sem gordura, leguminosas e peixe e ter uma actividade física regular".
