Algumas noções básicas podem ajudá-lo a controlar os seus sintomas e a controlar as tarefas diárias no trabalho, em casa, e na sua vida social.
Para começar, pense nestas estratégias no trabalho, em situações sociais, e em casa.
No Trabalho
Evitar distracções. Quando precisar de se concentrar, abafar ruídos ou conversas de colegas de trabalho com auscultadores com ruído branco, ou ouvir música clássica enquanto trabalha. Envie chamadas telefónicas para o voicemail e verifique-as todos os dias à mesma hora. Desligue o som no seu computador e telemóvel.
Divida as grandes tarefas. Os grandes projectos podem ser um desafio para as suas capacidades de organização. Tente parti-los em pedaços mais pequenos. Dê a si próprio uma data de vencimento para cada tarefa, e recompense-se quando as realizar. As recompensas podem ser pequenas, tais como um passeio lá fora, uma chávena de chá, ou o download de uma nova canção.
Mexa-se mais. Os adultos com TDAH que têm trabalhos de secretária ou que têm de fazer tarefas repetitivas podem sentir-se aborrecidos ou inquietos. Procure formas de se poder mover um pouco mais ao longo do dia. Por exemplo, faça pausas para se levantar, encher de novo a garrafa de água, ou subir e descer as escadas algumas vezes. Traga o almoço e coma à sua secretária para que possa dar um passeio ou fazer exercício durante o intervalo do almoço.
Usar ajudas de memória. Tome muitas notas durante as reuniões, ou grave-as para reproduzi-las mais tarde. Anote coisas que precisa de recordar em notas pegajosas ou no seu smartphone, e coloque-as num sítio onde as possa ver. Use um planeador de dia para acompanhar os eventos, e verifique-os frequentemente ao longo do dia.
Dê prioridade. No início de cada dia, faça uma lista das três coisas mais importantes que tem de fazer. Pergunte a si mesmo, se eu só conseguir três coisas, quais devem ser? Então, faça desses itens a sua prioridade.
Na Sua Vida Social
Os sintomas de TDAH, como ser impulsivo, esquecido, ou ter dificuldade em prestar atenção, podem tornar algumas situações sociais difíceis. Tente alguns truques para se manter no bom caminho:
Repita a informação. Para se ajudar a prestar atenção e lembrar novos detalhes, repita a informação à pessoa. Por exemplo, repita o nome de algumas pessoas quando as conhecer pela primeira vez -- é um prazer conhecê-la, Mary. Ou confirmar detalhes, ouvi-o dizer que se encontrava às 8:00, é correcto?
Observe os outros. Pode aprender muito sobre como gerir situações sociais, observando como os outros o fazem. Se alguém no trabalho ou mesmo na televisão tem uma habilidade social que admira, repare no que faz e tente aplicar o que aprende na sua própria vida.
Procure sugestões. Ouça o que as pessoas dizem, mas também tente notar outras dicas. Isto inclui o seu tom de voz, linguagem corporal, e escolha de palavras. Quando se presta atenção a todas estas diferentes coisas, pode ajudar a interpretar melhor o que elas dizem.
Em casa
Alguns truques à volta da casa podem mantê-lo organizado e mais eficiente. Isso pode ajudá-lo a sentir-se menos ansioso, também.
Faça uma recolha rápida. Se houver muita confusão em casa, pode sentir-se sobrecarregado ou preso, o que o pode impedir de fazer as coisas. Todas as noites, defina um temporizador para 10 minutos. Passe pela casa (ou apenas um quarto de cada vez), pegue nos objectos, e coloque-os onde eles devem ir.
Tenha um lugar para tudo. Quando cada item tiver o seu lugar, não terá de perder tempo a procurá-los. Algumas ideias de armazenamento úteis incluem:
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Utilizar organizadores de porta em cada sala para armazenar artigos mais pequenos. Coloque um tipo diferente de item em cada secção, tais como maquilhagem, jóias, artigos de despensa, fraldas, brinquedos, luvas, chapéus, artigos de arte, e muito mais.
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Ter sempre em mãos uma "caixa de donativos". Quando tiver um item que queira ver-se livre mas que outra pessoa possa usar, coloque-o na sua caixa de donativos. Quando a caixa ficar cheia, leve-a a um centro de donativos ou a um caixote do lixo.
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Armazenar artigos em caixas transparentes. Desta forma, é possível ver rapidamente o que está dentro.
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Crie um lugar para os seus artigos do dia-a-dia. Coloque uma pequena mesa junto à sua porta da frente com um cesto ou prato para as suas chaves, carteira, telefone, e copos. Deixe-os lá quando entrar pela porta, para que fiquem lá quando precisar de sair. Coloque também aí malas e mochilas.
Anular a subscrição de e-mails da loja. Não se sentirá tentado a comprar algo novo sempre que lhe enviarem uma nova mensagem sobre uma venda.
Plano de refeições. Tire alguns minutos num dia para decidir o que vai comer durante a semana. Uma maneira de o fazer é colocar as refeições preferidas da sua família em cartões de índice. Se souber que vai cozinhar cinco jantares em casa nos próximos dias, retire cinco cartões para elaborar o seu plano semanal de refeições.
Faça uma lista de mercearias. Antes de ir para a loja, verifique a sua despensa, frigorífico, e congelador. Faça uma lista dos ingredientes que precisa de comprar. Não se esqueça de comer alguma coisa antes de ir ao supermercado. Será mais provável que se mantenha fiel à sua lista e que não se distraia se não tiver fome.
Prepare-se. Os Weeknights estão ocupados. Quando tiver mais tempo no fim-de-semana ou um dia de folga, tente preparar alguns alimentos antes do fim-de-semana para que possa preparar rapidamente as suas refeições. Por exemplo:
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Limpar e picar frutas e legumes frescos.
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Cozinhe e congele sopas e guisados, e descongele-os quando os quiser.
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Cozer queques ou outras guloseimas para ter em mãos.
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