Fazer uma Lista de Mercearia Saudável em Acta

Faça uma lista de mercearia saudável e dê um salto nos bons hábitos alimentares. o médico oferece um guia de compras de alimentos nutritivos.

Use estas dicas e, em apenas alguns minutos, terá um plano para um carrinho cheio de mercearias que não lhe vai quebrar o orçamento ou a dieta.

Organize a sua lista de compras de mercearia por corredor. Siga estas dicas para preencher essa lista com os alimentos mais saudáveis de cada corredor.

1. Padaria e Pão

Na sua lista:

• Pão integral de trigo, bolsos pita e muffins ingleses

• Tortilhas de farinha de grão inteiro

Procure as palavras "trigo integral" ou "farinha de trigo integral" como o primeiro ingrediente no rótulo.

Escolha pães integrais que contenham pelo menos 3 a 4 gramas de fibra e tenham menos de 100 calorias por fatia.

2. Carne e mariscos

Na sua lista:

• Peitos de frango ou de peru sem pele

• Peru moído ou galinha

• Salmão, alabote, truta, cavala, ou os seus mariscos favoritos

• Carne de almoço de sódio reduzido (peru, rosbife)

Se comprar carne vermelha, escolha os cortes mais magros -- aqueles com muito pouco marmoreado.

Coma frango moído ou peito de peru moído em vez de carne moída. Estes são muito mais baixos em gordura. Seja criativo com os condimentos e obterá o sabor sem a gordura.

3. Massas e Arroz

Na sua lista:

• Arroz castanho

• Massa de trigo integral ou integral

Mais uma vez, favorecer os grãos inteiros sempre que possível.

4. Óleos, molhos, molhos para salada e condimentos

Na sua lista:

• Molho de tomate

• Mostarda

• Molho para barbecue

• Vinagre de vinho tinto

• Salsa

• Azeite virgem extra, óleo de canola, spray de cozinha sem gordura

• Alcaparras e azeitonas em frasco

• Molho de pimenta picante

Muitos molhos e condimentos são surpreendentemente ricos em sódio e açúcar. Procurem variedades sem açúcar. Mantenha-se a par dos níveis de sódio, especialmente se estiver a cortar no sal.

Substitua a maionese e outros condimentos ricos em gordura por opções como salsa e molho picante, ou escolha maionese light.

5. Cereais e Alimentos de Pequeno Almoço

Na sua lista:

• Cereais integrais ou multigrão

• Farinha de aveia cortada ou instantânea

• Barras de cereais integrais

Comprar cereais e barras de cereais com elevado teor de fibra e baixo teor de açúcar. Use bagas, frutos secos, ou frutos secos para adicionar doçura aos seus cereais.

6. Sopas e Conservas

Na sua lista:

• Tomates pelados em cubos ou inteiros

• Atum ou salmão embalado em água

• Sopas e caldos de baixo teor de sódio

• Feijão preto, rim, soja, ou garbanzo; lentilhas, ervilhas partidas

• Pimentos verdes cortados em cubos

Verifique o rótulo para ver a quantidade de sódio nos vegetais enlatados e nas sopas. Procure variedades de baixo teor de sódio.

Ao comprar frutas enlatadas, escolha marcas que são embaladas em sumo em vez de xarope.

7. Alimentos Congelados

Na sua lista:

• Vegetais congelados: brócolos, espinafres, ervilhas e cenouras (sem molho)

• Frutas congeladas: morangos, framboesas, mirtilos (sem adição de açúcar)

• Camarão congelado

• Gelado pré-porcionado, com baixo teor de gordura ou iogurte congelado

• Waffles de grão inteiro

• Pizza de legumes de grão inteiro

Comprar legumes congelados para atirar para sopas, caçarolas, e guisados.

Iogurte congelado magro misturado com fruta congelada faz um batido rápido e saudável.

8. Leite, Queijo e Ovos

Na sua lista:

• Leite desnatado ou com baixo teor de gordura ou leite de soja

• Iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura

• Queijo de casa de campo sem gordura ou com pouca gordura

• Queijo magro ou snacks de queijo de cordel

• Ovos ou substitutos de ovos

• Tofu firme

• Manteiga ou espalhamento (uma variedade que não contém óleos hidrogenados)

Se gosta de queijos integrais e manteiga, não tem de se privar. Basta usar porções mais pequenas.

Compre queijos de sabor forte como parmesão ou queijo de cabra, para que possa usar uma quantidade menor sem sacrificar o sabor.

Não compre iogurtes pré-doce ou com sabor, que podem ser muito ricos em açúcar e calorias. Em vez disso, compre iogurte simples e adicione o seu próprio sabor com uma colher de sopa de fruta fresca ou compota.

9. Snacks e Crackers

Na sua lista:

• Bolachas de grão inteiro

• Frutos secos: damascos, figos, ameixas secas, passas de uva, amoras

• Nozes: amêndoas, caju, nozes, amendoins, nozes pecans, pistácios (assados e não salgados)

• Sementes: sementes de girassol, sementes de sésamo, sementes de linhaça inteiras ou moídas

• Manteiga de amendoim, amêndoa, ou manteiga de soja

• Hummus

• Pedaços de chocolate negro (contendo mais de 70% de cacau)

10. Produzir

Na sua lista:

• Fruta: bananas, maçãs, laranjas, mangas, morangos, mirtilos

• Vegetais: batata doce, espinafres bebé, brócolos, pauzinhos de cenoura

Procure uma grande variedade de frutas e legumes coloridos. Têm o maior número de nutrientes.

Comprar frutas e legumes que estão na estação e são cultivados localmente. Sabem melhor e custam menos.

Frutas e legumes pré-cortados poupam-lhe tempo de preparação.

11. Bebidas

Na sua lista:

• Chás verdes não adoçados e aromatizados

• Sumo de laranja fortificado com cálcio

• Água com gás

Se comprar sumo, certifique-se de que é 100% sumo de fruta e não uma "bebida de sumo", ou "-ade".

Uma receita fácil em casa é adicionar sumo de fruta a água com gás.