O feijão e a ervilha são leguminosas, mas há milhares mais. Aprenda sobre os diferentes tipos, o seu alto valor nutritivo, e como prepará-los e comê-los.
As leguminosas são um tipo de legume. Se gosta de feijões ou ervilhas, então já os comeu antes. Mas existem cerca de 16.000 tipos cultivados em todo o mundo em diferentes tamanhos, formas, cores, e texturas.
Pode-se comer feijão verde e ervilhas de neve nas suas vagens, frescas da videira. Com outros tipos, as partes comestíveis são as sementes - ou leguminosas - dentro das vagens. As leguminosas podem ser preparadas de muitas maneiras: enlatadas, cozidas, secas, congeladas inteiras, moídas em farinha, ou divididas.
As leguminosas provêm das Fabaceae, também chamadas Leguminosae, família das plantas. É difícil dizer por onde começaram. Todas as principais culturas cultivaram algum tipo de leguminosa. Na Ásia, os feijões adzuki vermelhos são esmagados numa pasta para fazer doces. O feijão preto é popular no México e no Brasil. E encontrará feijão cannellini branco em muitos pratos italianos.
Algumas leguminosas comuns e boas para si incluem:
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Grão-de-bico, também chamado feijão-de-garanja
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Amendoins
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Feijão preto
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Ervilhas verdes
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Feijão de Lima
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Feijões para os rins
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Ervilhas de olhos pretos
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Feijões da Marinha
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Grandes feijões do Norte
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Feijão Pinto
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Grãos de soja
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Lentilhas
Nutrição de leguminosas
Os valores nutricionais para as leguminosas dependem do tipo. Por exemplo, uma meia-copa (86 gramas) de feijão preto cozido (cozido sem sal) tem:
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114 calorias
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7,6 gramas de?proteína
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20 gramas de hidratos de carbono
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0,5 gramas de?gordura
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0 miligramas de?colesterol
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7,5 gramas de fibra
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1,8 miligramas de ferro
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128 microgramas de folato
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23 miligramas de?cálcio
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305 miligramas de?potássio
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60 miligramas de?magnésio
As leguminosas estão carregadas de benefícios para a saúde. São muito pobres em gordura, não têm colesterol, e têm a mesma quantidade de?cálcio?que um copo de leite. Também têm:
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Lisina, um essencial?aminoácido
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Poderosos?antioxidantes?chamados polifenóis
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Amido resistente, que (juntamente com elevado teor de fibras) ajuda a manter os seus?níveis de açúcar no sangue?baixos
Benefícios para a saúde das leguminosas
Estudos mostram que as leguminosas podem:
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Protecção contra a diabetes tipo 2
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Melhorar o controlo glicémico e lipídico para pessoas com diabetes
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Baixa?pressão arterial?e colesterol
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Ajuda a controlar?peso
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Reduzir o risco de?doença cardíaca
Leguminosas Antinutrientes
As leguminosas também têm compostos chamados antinutrientes. Estes podem bloquear a forma como o seu corpo absorve alguns nutrientes. Pode combater esse efeito limitando a quantidade de um alimento que come de cada vez e comendo muitos alimentos saudáveis diferentes todos os dias. Os antinutrientes nas leguminosas incluem:
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Lectinas. Estas podem interferir com a sua absorção de cálcio, ferro, fósforo, e zinco.
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Fitatos (ácido fítico). Estes podem diminuir a absorção de ferro, zinco, magnésio, e cálcio.
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Taninos. Estes podem diminuir a absorção de ferro.?
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Saponins. Estes também podem interferir com a forma como o seu corpo absorve os nutrientes.
Preparação e armazenamento de leguminosas
Os feijões têm carboidratos chamados galacto-oligosacáridos (GOS), que podem causar?gás. Pode ver-se livre da maioria destes, mergulhando e enxaguando o feijão seco antes de o cozinhar. Enxaguar também os legumes enlatados. Se os experimentar pela primeira vez, comece com pequenas quantidades para ajudar o seu corpo a habituar-se às fibras altas.
As lectinas em feijão cru ou mal cozido podem perturbar o seu?estômago?e causar?náusea,?diarreia, e?inchaço. Uma vez que as lectinas estão principalmente no exterior das leguminosas, pode removê-las cozinhando as leguminosas a uma temperatura elevada ou mergulhando-as em?água?durante algumas horas.
Leguminosas secas - excepto algumas como lentilhas e ervilhas de olhos pretos - precisam de ser embebidas para estarem prontas a cozinhar. Pode cobri-las em?água?e refrigerar durante a noite, ou ferver e pô-las de lado à temperatura ambiente durante 1 a 4 horas. Para cozinhar, ferver até estarem tenras, normalmente cerca de 45 minutos.
Precisa deles agora? Escolha uma leguminosa pronta a usar ou uma leguminosa fresca que não necessite de tempo de molho. Ou abra uma lata. Certifique-se de os enxaguar antes de servir.
Armazenar leguminosas secas em recipientes robustos com tampas apertadas. Mantê-los fora da luz solar num local fresco e seco.
