O exercício é fundamental para se manter saudável e recuperar as suas forças após o parto. Aprenda a fazer um plano de treino pós-parto que se adapte às suas necessidades.
Fazer um plano de treino pós-parto e aderir a ele pode ajudar a aumentar a sua energia, melhorar o seu sono, e potencialmente prevenir a depressão pós-parto. A falta de exercício durante e após a gravidez pode aumentar o risco de problemas cardíacos, incluindo vasos danificados e coágulos sanguíneos.
Vantagens de Fazer um Plano de Treino Pós-parto
Foi demonstrado que o exercício oferece os seguintes benefícios para as mulheres pós-parto:
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Fortalece e tonifica os músculos abdominais
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Aumenta a energia
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Pode ajudar a prevenir a depressão pós-parto
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Promove um sono melhor
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Alivia o stress
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Apoia a perda de peso
Como fazer um plano de treino pós-parto
Para começar, deve visar pelo menos 150 minutos de actividade aeróbica moderada todas as semanas. Isto pode incluir andar de bicicleta, andar depressa, ou fazer qualquer actividade que o faça suar. Se puder, adicionar algum treino de força pelo menos dois dias por semana através de yoga ou levantamento de peso de intensidade moderada. Comece com pesos leves ou com o seu próprio peso corporal (exercícios como push-ups).
Dito isto, é importante consultar o seu médico antes de iniciar um plano de treino pós-parto. O seu médico pode ajudá-lo a determinar quando o seu corpo está pronto para exercícios mais intensos de cardio e de fortalecimento.
Melhores Exercícios para Mulheres Pós-parto
Aqueça-se com uma caminhada de 10 minutos, depois passe para movimentos básicos do chão abdominal ou pélvico, bem como estes exercícios abaixo: ?
Kegels. As mulheres podem fazer exercícios de Kegel nas primeiras 24 horas após o parto. Os exercícios de Kegel envolvem o aperto dos seus músculos do pavimento pélvico. Aponte diariamente durante 30 minutos, mesmo que tenha feito uma cesariana ou um parto vaginal complicado. Se não for capaz de fazer 30 minutos seguidos, tente uma série de sessões curtas espalhadas ao longo do dia...
Os exercícios de Kegel e do pavimento pélvico durante o período pós-parto podem reduzir a incontinência urinária futura, ou a falta de controlo da bexiga.
Apontar o dedo do pé. Muitas mulheres sentem dores nos pés durante a gravidez e depois. A simples ponta do dedo do pé pode ajudar a aliviar algumas dessas dores. Enquanto estiver sentada ou deitada, puxe os dedos dos pés na sua direcção, depois aponte a sua comida para baixo. Repita esta moção durante alguns minutos:
Círculos de pés e tornozelos. Juntamente com a ponta dos pés, adicionar círculos nos pés e tornozelos enquanto está sentado ou deitado pode melhorar a circulação sanguínea nas pernas. Faça círculos grandes e lentos com cada pé, primeiro para a direita, depois para a esquerda.
Inclinação pélvica. Este exercício é mais eficaz quando se está deitado de costas com os joelhos dobrados e a sua frota deitado na cama ou no chão. Incline a sua pélvis para trás, achatando a sua parte inferior das costas contra a cama ou o chão. Em seguida, aperte os músculos abdominais e o rabo. Este exercício fortalece os seus músculos abdominais e ajuda a aliviar as dores nas costas.
Exercícios para reduzir a separação dos músculos abdominais. Faça este exercício enquanto está deitado de costas com os joelhos dobrados e com uma distância de 12 a 16 polegadas:
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Atravesse as mãos sobre o abdómen para apoiar os seus músculos abdominais.
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Inspire profundamente. Ao exalar, trazer a cabeça em direcção ao peito e puxar suavemente os músculos abdominais uns para os outros.
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Depois de exalar, deitar-se e relaxar.
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Comece com duas repetições e adicione uma repetição por dia.
Quando Parar de Exercitar
Pare de exercer se estiver a experimentar alguma das seguintes situações:
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Dores abdominais
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Dor vaginal
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Hemorragia vaginal
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Outras fugas de fluidos (ou seja, urina ou fezes)
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Pesos na sua região pélvica ou órgãos que saem da sua vagina (o que pode ser um sinal de prolapso de órgãos pélvicos)
Se notar que está a suster o fôlego ou a abaixar-se, isso pode significar que está a fazer esforço, o que não é bom para o seu pavimento pélvico ou abdominais. Para corrigir isto, faça exercício com uma carga mais leve ou guarde o exercício para outra altura em que tenha ganho mais força...
Em quase todos os casos, a dor durante o exercício físico não é um bom sinal. Se já passaram seis semanas após o parto mas sente dor enquanto faz algum tipo de exercício, pare imediatamente e fale com o seu médico.
Se estiver a amamentar, é melhor fazê-lo antes de fazer exercício físico. O exercício vigoroso pode alterar temporariamente os níveis de ácido láctico no seu leite. Algumas mulheres notam que os seus bebés têm uma reacção ao seu leite logo após terminarem o exercício.
Globalmente, visem manter-se activas durante 20C30 minutos por dia. Quando começar a fazer exercício após o parto, experimente exercícios pós-parto simples que ajudam a fortalecer os principais grupos musculares, incluindo os seus músculos abdominais e lombares. Gradualmente adicione em exercícios de intensidade moderada. Lembre-se, mesmo 10 minutos de exercício por dia podem ser benéficos.
