O médico explica quanto potássio, vitamina D, cálcio e fibras você precisa a cada dia e que tipos de alimentos são as melhores fontes.
Você recebe o suficiente dos nutrientes certos? As diretrizes do governo escolheram quatro?a que muitos americanos podem não prestar atenção suficiente. Não faça parte dessa multidão. Descubra o que você está perdendo, o quanto você precisa e como obtê-lo.
1. Potássio
Você pode não ouvir tanto sobre este nutriente quanto os outros, mas ele desempenha um papel fundamental para manter sua pressão sanguínea baixa.
"Também pode melhorar os problemas com cálculos renais?e perda óssea", diz Andrea Giancoli, MPH, uma dietista e porta-voz da Academia de Nutrição?e Dietética.
O quanto você precisa:
?Para a maioria dos adultos, a quantidade recomendada é de 4.700 miligramas por dia.
Como obtê-lo:
?A melhor fonte de alimento é a batata.
"Uma batata pequena tem cerca de 740 miligramas de potássio", diz Giancoli.
Você também pode obter este nutriente em sucos como:
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Poda
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Cenoura
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Laranja
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Tomate
Além disso, tente fazer com que o feijão faça parte de sua dieta regular, especialmente estes tipos de feijão:
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Branco
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Lima
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Soja
O peixe é outra forma de estocagem de potássio. Acrescente um destes ao seu menu:
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Halibut
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Atum
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Bacalhau
Coloque também alguns produtos lácteos em seu carrinho de compras na próxima vez que estiver no supermercado. O leite e o iogurte são duas boas escolhas.
2. Vitamina D
Cobrimos com chapéus, aplicamos proteção solar e ficamos dentro de casa para ajudar a prevenir o câncer de pele. Um efeito colateral não intencional de toda essa proteção solar é que algumas pessoas - cerca de 20% da população, estima-se - estão com baixo teor de "vitamina D",?vitamina D.?funciona com cálcio?para tornar seus ossos mais fortes.
O quanto você precisa:
?a maioria dos adultos deve receber 600 IU de vitamina D por dia. Se você tiver mais de 70 anos, procure 800 IU, embora alguns grupos recomendem quantidades ainda maiores, como 1.000-1.200 IU por dia.
Como obtê-lo:
?não há muitos alimentos que possam lhe dar grandes quantidades desta vitamina, diz Giancoli.
"Você pode encontrar algumas em peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha", diz ela. "Ela também é encontrada em gemas de ovo. Portanto, se você comer apenas as claras de ovo, você pode sentir falta de uma boa fonte de vitamina D".
O leite e o suco de laranja são boas maneiras de obter o nutriente, especialmente se o fabricante tiver adicionado algum. Procure por "fortificado com vitamina D" no rótulo.
Outra fonte surpreendente: cogumelos que são cultivados sob a luz do sol. "Você pode encontrar cogumelos embalados agora que anunciam 100% do valor diário da vitamina D", diz Giancoli.
3. Cálcio
Todos os adultos precisam dele. Se você não conseguir o suficiente, corre o risco de osteoporose, uma doença que enfraquece seus ossos. O cálcio também é importante para seus nervos e músculos.
O quanto você precisa:
?Você precisa receber 1.000 miligramas por dia se tiver 19 a 50 anos de idade. Mulheres acima de 50 -- e todos os adultos acima de 70 -- precisam de 1.200 miligramas por dia.
Como obtê-lo:
?Os alimentos lácteos como o leite e o iogurte são boas fontes. O leite de soja e amêndoas, assim como o suco de laranja, às vezes são fortificados com cálcio, portanto, verifique o rótulo.
Você também pode ingerir algum cálcio se comer salmão, couve, nabo verde, e alguns tipos de tofu.
4. Fiber
Ele ajuda seu sistema digestivo?e pode diminuir seu risco de doenças cardíacas?e diabetes. Mas o americano médio não se satisfaz na sua dieta.
O quanto você precisa:
?todos os dias as mulheres devem receber 25 gramas de fibra e os homens devem receber 38 gramas.
Como obtê-lo
: Feijões! As leguminosas são algumas das melhores fontes de fibras dietéticas. Alguns feijões que você pode experimentar:
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Marinha
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Branco
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Lima
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Pinto
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Preto
A maioria das verduras e frutas também são boas maneiras de obter fibras. Assim como os pães e massas integrais, e aveia.
