Aqui estão algumas desculpas comuns que damos para não comer as nossas frutas e vegetais, juntamente com dicas sobre como ultrapassar cada uma delas.
Qual é a sua desculpa? Todos sabemos que frutas e legumes podem melhorar a nossa saúde de uma forma poderosa. Mas parece que continuamos a inventar razões pelas quais não podemos comer mais.
Vários estudos recentes mostraram que simplesmente não comemos produtos suficientes. Por exemplo, investigadores da Universidade Johns Hopkins analisaram dados de dois inquéritos nacionais, que incluíram quase 24.000 pessoas. Durante um período de 24 horas, apenas 11% relataram ter comido as duas ou mais porções recomendadas de fruta e três ou mais porções de vegetais.
Em 2005, menos de um terço dos adultos americanos declararam comer pelo menos duas porções diárias de fruta por dia, e 27% afirmaram comer três ou mais porções de vegetais, de acordo com um relatório do CDC.
Estes não são aqui objectivos grandiosos. Muitos peritos em nutrição argumentariam que cinco porções diárias de fruta e legumes é o mínimo necessário.
Então, porque não podemos cumpri-los? Aqui estão algumas desculpas comuns que damos para não comer as nossas frutas e vegetais, juntamente com dicas sobre como ultrapassar cada uma delas.
Desculpa Nº 1: Não é conveniente comer frutas e legumes.
"Fora de vista, fora de mente" é a chave aqui. Se as frutas e legumes não estiverem à nossa frente quando estamos a comer ou a escolher o que comer, temos menos probabilidades de os comer.
Como ultrapassar esta desculpa:
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Mantenha a fruta pronta a consumir onde a possa ver
. Mantenha fruta inteira e frutos secos sentados no balcão da sua cozinha. Coloque fruta cortada e 100% sumo à frente e no centro do seu frigorífico para que o veja quando abrir a porta.
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Vá a lugares onde lhe lembrem de comer frutas e legumes
. Se for a restaurantes que apresentem pratos vegetarianos ou a cafés que sirvam batidos de fruta fantásticos ou saladas de fruta, será provavelmente inspirado a comer frutas e legumes.
Desculpa Nº 2: Não gosto de frutas e legumes.
Algumas pessoas dizem que não comem fruta e vegetais suficientes porque simplesmente não se interessaram. É mais divertido comer batatas fritas ou nachos.
Kristi Thaete, MS, RD, uma dietista clínica do Centro Médico Regional de Overland Park, no Kansas, diz que os seus clientes antecipam frequentemente que os legumes serão suaves ou com mau gosto.
Como ultrapassar esta desculpa:
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Saia de um cio de fruta e legumes e experimente novas opções
. Ninguém gosta da mesma fruta ou legumes dia sim, dia não
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Adicione frutas e legumes aos alimentos de que gosta.
Adicionar fruta ao iogurte, papas de aveia, panquecas, torradas francesas, queijo cottage, etc. Adicionar legumes às pimentas, guisados, caçarolas, massas, salada de massa, omeletes, pizza, etc. Pode também mergulhar vegetais crus no seu molho de salada leve favorito.
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Servir uma salada verde com o jantar.
Esta é uma prática corrente em muitas culturas. Porque não fazê-lo algumas vezes por semana? Torne-o divertido mudando os enfeites (digamos, de laranjas de tangerina e nozes pecã para pepino e abacate) e os tipos de curativos que utiliza (de vinagrete de framboesa ligeira para César ligeiro).
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Comprar ou fazer salada de fruta frequentemente.
Ninguém consegue resistir a uma bela salada de fruta fresca. Há algo de muito apetitoso num sortido de fruta em diferentes formas, cores e sabores, todos atirados juntos.
Desculpa Nº 3: Estou fora do hábito de comer frutas e legumes.
Tanto do que comemos e bebemos, dia após dia, é uma função do hábito. Se tiver o hábito de beber sumo de fruta todas as manhãs com o pequeno-almoço, adicionar fruta cada vez que se sentar a uma tigela de aveia, ou começar o jantar com uma salada lateral, terá muito mais probabilidades de obter a quantidade recomendada de fruta e vegetais todos os dias.
Como ultrapassar esta desculpa:
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Tornar as frutas e legumes parte de cada refeição e lanche.
Faça sinais escritos se for necessário, mas de alguma forma lembre-se de incluir frutas e vegetais em todas as refeições e lanches (ou quase todos).
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Beba um copo de sumo de fruta ou sumo de vegetais a 100% todos os dias.
Pode ser como um lanche de manhã ou à tarde ou com uma refeição. Alguns dos sumos de fruta de alto-nutriente são sumo de laranja, sumo de toranja, e sumo de uva roxo.
Desculpa Nº 4: Não estou motivado para comer frutas e legumes.
Se todos soubessem quanta fruta e legumes podem ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas graves, talvez mais de nós fizessem da alimentação pelo menos cinco porções por dia uma prioridade. A verdade é que as frutas e legumes podem ser as coisas mais importantes que pode acrescentar à sua dieta diária para reduzir o risco de cancro.
Se quiser ultrapassar esta desculpa, basta olhar para os resultados de três estudos apresentados na reunião anual de 2007 da Associação Americana para a Investigação do Cancro:
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Entre os fumadores, aqueles que comeram mais produtos ricos em flavonóis (espinafres, alguns vegetais da família das couves, maçãs, cebolas, e bagas) tinham 59% menos probabilidades de desenvolver cancro pancreático do que aqueles que comeram menos. Os não fumadores também reduziram o seu risco.
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Um estudo do Instituto Nacional do Cancro com 500.000 pessoas a partir dos 50 anos mostrou que comer duas porções adicionais por dia de frutas e legumes - independentemente do número de porções que normalmente come - pode reduzir o risco de desenvolvimento de cancros de cabeça e pescoço.
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É necessário fazer mais estudos, mas um estudo de laboratório sugere que certos componentes que resultam da digestão da soja e dos vegetais na família das couves parecem desencorajar a propagação dos cancros do peito e dos ovários, reduzindo a produção de duas proteínas necessárias para o crescimento destes dois cancros.
Desculpa Nº 5: Não sei como servir frutas e legumes à minha família.
"O nosso estudo recente de 1.000 mães da Geração X (nascidas entre 1965 e 1979), realizado em Fevereiro de 2007, descobriu que a barreira mais comum para elas era a necessidade de novas ideias e inspiração sobre como incluir mais frutas e vegetais na sua dieta familiar", Elizabeth Pivonka, PhD, RD, presidente da Fundação Produzir para uma Melhor Saúde, observa num e-mail.
Como ultrapassar esta desculpa:
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Os legumes não têm de ser cozidos (ou aborrecidos).
Experimente saladas verdes e de fruta, frutos secos, vegetais crus com molho, sumos, ou qualquer uma das outras opções mencionadas em qualquer outra parte deste artigo.
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Expandir os seus horizontes.
Compre alguns livros de culinária focalizando os vegetarianos, subscreva uma revista de culinária saudável, troll the Internet para produzir receitas ... ou simplesmente experimente algumas das receitas abaixo. Mais cedo ou mais tarde, atirar-se-á a algo que agrade a toda a família.
Desculpa nº 6: como muito fora.
Outra barreira para comer mais frutas e vegetais que surgiu no inquérito da Fundação Produce for Better Health Foundation às mães não era saber como fazer selecções saudáveis ao comer fora, diz Pivonka.
Como ultrapassar esta desculpa:
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Encomendar frutas e legumes mesmo em restaurantes de comida rápida.
Pode encomendar fatias de maçã no McDonalds ou uma fruteira da Wendys. E pode encomendar saladas laterais em quase qualquer cadeia de fast-food -- basta encomendar com molho de baixo teor de gordura e utilizar apenas metade do pacote para manter as calorias baixas. Se estiver a encomendar um "embrulho" ou uma sandes de frango grelhado, peça alface e tomate extra. Cada pedacinho ajuda.
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Escolha restaurantes que oferecem opções apetitosas
. Se encontrar um restaurante que tenha deliciosos legumes grelhados, uma salada de fruta saborosa, ou entradas interessantes carregadas de frutas e legumes, visite frequentemente esse restaurante.
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Parar numa loja de smoothie.
Os Smoothies oferecem uma oportunidade de obter um par de porções de fruta para o seu dia. Escolha os sabores com muitas frutas adicionadas.
Desculpa N.º 7: Despojos de produtos frescos antes de os poder comer.
Quantas vezes teve de deitar fora bananas escurecidas, brócolos que ficaram amarelos e murchos, ou laranjas que se encolheram mesmo à frente dos olhos? É uma situação de "usar ou perder". Na minha experiência (com excepção das maçãs conservadas no mais crocante) é mais provável que use produtos frescos dentro de dois a três dias. Depois disso, ou se esquece que o tem, ou corre mal.
Como ultrapassar esta desculpa:
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A fruta seca está pronta quando se está.
Não corre mal. E os frutos secos já não são apenas passas de uva. Pode seleccionar entre mangas secas, cerejas, mirtilos, arandos aromatizados, morangos, damascos e pêssegos. Lembre-se que 1/4 de chávena de fruta seca é igual a uma porção de fruta.
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100% de sumo de fruta ou legumes está apenas a um copo de distância.
Alguns tipos de sumos de fruta e vegetais estragar-se-ão se não os utilizar até à data recomendada no recipiente. Mas também há sumos de fruta e de legumes embalados e enlatados a 100% que têm um longo prazo de validade.
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Comprar produtos frescos alguns dias de cada vez.
Se acabou de comprar as frutas e legumes, é mais provável que eles estejam na sua consciência, por isso irá planificá-los para as suas refeições e lanches. É uma boa ideia fazer uma salada de fruta ou uma salada verde quando chegar a casa da mercearia. Guarde-a num recipiente de plástico coberto, e uma salada fresca está apenas a um minuto de distância.
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Congelado, congelado, congelado.
Ter sempre à mão algumas frutas e legumes congelados. Comece a procurar receitas que exijam frutas e legumes congelados para que tenha mais probabilidades de usar os sacos sentados no seu congelador.
Desculpa Nº 8: Outros aperitivos são mais convenientes.
Muita gente pensa que é mais fácil comprar um saco de batatas fritas ou ir à máquina de venda automática e agarrar numa barra de chocolate. Mas, com um pouco de ponderação, frutas e legumes podem ser igualmente convenientes.
Como ultrapassar esta desculpa:
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100% de sumo de fruta não poderia ser mais fácil.
Embale uma caixa de sumo congelado a 100% para manter o seu almoço fresco, e será refrescante ao meio-dia. Em vez de comprar um refrigerante ou batatas fritas de um snack-bar, compre em vez disso uma garrafa de sumo de fruta ou legumes a 100%.
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Experimente pacotes vegetarianos de serviço único
. Em algumas mercearias, pode encontrar pacotes vegetarianos de serviço único, como pacotes de cenouras e molhos, aipo e manteiga de amendoim, e ervilhas e molhos de açúcar. Coloque um destes no seu almoço ou pegue um à saída à tarde. Lembre-se, 6-8 palitos de cenoura (cerca de 3 polegadas de comprimento) equivale a uma porção de vegetais.
Desculpa Nº 9: Frutas e legumes custam demasiado caro.
Thaete diz que muitos dos seus pacientes têm a ideia errada de que as frutas e legumes são demasiado caros.
Como ultrapassar esta desculpa:
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Comprar produtos em época
sempre que possível
. Os preços são normalmente mais razoáveis.
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Comprar frutas e legumes congelados (ou enlatados).
São frequentemente menos caros do que os produtos frescos C e estão disponíveis durante todo o ano.
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Encontrar lojas que tenham óptimos preços em produtos frescos ou congelados
. Algumas lojas oferecem melhores preços do que outras. Pode ser o seu mercado local de agricultores, ou uma cadeia especializada como os Trader Joes. Passe algum tempo a investigar isto, e saberá onde obter os melhores negócios em produtos frescos e congelados, fruta seca, e 100% sumo.
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Comprar um pouco de produto fresco de cada vez.
Não desperdiçar dinheiro a deitar fora frutas e legumes estragados. Não se esqueça de escolher os artigos que realmente quer comer.
Receitas de frutas e legumes
Aqui estão três receitas simples utilizando frutas e legumes para acrescentar ao seu repertório.
Feijoada de Feijão Preto
médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1 1/2 chávena de vegetais sem adição de gordura
Saco de 16 onças de legumes congelados à Oriental Style
2 colheres de sopa de molho de feijão preto engarrafado
2 colheres de sopa de água, caldo de galinha ou cerveja
Guarnição:
1 colher de sopa de amêndoas fatiadas torradas ou
1 1/2 colher de chá de sementes de sésamo tostadas ou cebolinhas verdes cortadas finamente (apenas a parte verde)
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Começar a aquecer um wok antiaderente ou uma frigideira grande em lume forte. Quando estiver bom e quente, adicionar os legumes congelados e deixar cozinhar em lume alto durante cerca de 4 minutos, mexendo frequentemente.
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Entretanto, misturar o molho de feijão preto com água, caldo, ou cerveja numa pequena chávena e mexer até ficar macio. Quando os vegetais estiverem apenas ligeiramente cozidos, mexer o molho de feijão preto e desligar o calor. Deixar repousar durante cerca de um minuto para aquecer o molho.
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Polvilhar amêndoas tostadas, sementes de sésamo ou cebolinhas verdes por cima e servir.
Rendimento: 4 porções
Por porção (com guarnição de amêndoa): 89 calorias, 4 g de proteína, 16,5 g de hidratos de carbono, 1,7 g de gordura, .2 g de gordura saturada, 0,7 g de gordura monoinsaturada, 0,6 g de gordura polinsaturada, 0 mg de colesterol, 6,4 g de fibra, 136 mg de sódio. Calorias de gordura: 16%.
Omelete de Ovo Branco de Espinafre
médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 2 ovos sem adição de gordura + 1 chávena de vegetais sem gordura + 1 onça de queijo magro (mesmo que se utilize queijo de leite inteiro)
Canola spray de cozinha
1 chávena de espinafres picados congelados soltos (encontrados em sacos, não em caixas)
1/2 chávena de ovo batido (ou outro substituto do ovo)
Alguns salpicos de pimenta moída na altura
Duas pitadas de flocos de orégãos secos
1 onça de queijo cortado em fatias finas ou triturado à escolha
1/2 tomate inteiro, cortado em fatias finas ou picado
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Começar a aquecer uma frigideira de 9 polegadas antiaderente ou uma frigideira de omelete em lume médio-alto. Revestir o interior da frigideira com spray de cozinha canola. Espalhar espinafres congelados na frigideira e deixá-la aquecer durante cerca de um minuto. Mexer para continuar a cozinhar durante mais cerca de um minuto.
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Espalhar os espinafres uniformemente no fundo da panela, depois deitar 1/2 chávena de substituto de ovo sobre os espinafres para formar uma omeleta. Polvilhar pimenta e orégãos sobre a parte superior. Quando o fundo estiver bem dourado, virar a omelete para cozinhar do outro lado.
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Colocar queijo cortado em fatias finas sobre a parte superior de metade da omeleta. Quando o lado inferior estiver cozido e o queijo derretido, dobrar metade da omelete sobre a metade coberta com queijo. Decorar a parte de cima com tomate fresco e servir.
Rendimento: 1 dose
Por dose: 225 calorias, 24 g de proteína, 12 g de hidratos de carbono, 10 g de gordura, 6 g de gordura saturada, 2,7 g de gordura monoinsaturada, 0,5 g de gordura polinsaturada, 30 mg de colesterol, 5,3 g de fibra, 497 mg de sódio. Calorias de gordura: 39%.
Cobbler Mista de bagas
médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1 sobremesa média OU 2 porções de fruta fresca + 1 fatia de pão
Esta receita pode ser feita em porções individuais no microondas, ou pode ser cozida no forno.
4 chávenas de bagas mistas congeladas não adoçadas (ou utilizar 2 chávenas de mirtilos congelados e 2 chávenas de framboesas congeladas)
2 colheres de sopa de açúcar granulado
1 colher de sopa de farinha
2 colheres de sopa de licor amaretto (ou 2 colheres de sopa de sumo de fruta em substituição)
4 rolos Crescent Rolls (4 onças) de gordura reduzida, desembrulhados
1/2 colher de chá de canela moída
1/2 colher de chá de açúcar granulado
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Se utilizar forno, pré-aquecer a 375 graus. Acrescentar bagas congeladas a uma tigela média. Adicionar 2 colheres de sopa de açúcar granulado, farinha, e amaretto e mexer para misturar.
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Se utilizar microondas, dividir a mistura de bagas em 4 copos de creme de leite. Cobrir cada um com um rolo em lua crescente cortado ao meio, para cobrir bem as bagas. Se utilizar um forno, espalhar a mistura de bagas em prato de pão de 9-x5 polegadas e dispor 4 rolos em lua crescente enrolados para cobrir bem a mistura de bagas.
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Em chávena pequena, misturar canela moída com 1/2 colher de chá de açúcar granulado. Polvilhar uma parte do açúcar da canela uniformemente sobre a parte superior dos rolos em forma de lua crescente.
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Se utilizar o microondas, cada sapateiro individual durante cerca de 3 minutos (o tempo pode variar dependendo do seu microondas). Se utilizar um forno, cozer durante cerca de 20-25 minutos ou até que a parte superior esteja dourada e a mistura de bagas esteja a borbulhar.
Rendimento: 4 porções
Por dose: 209 calorias, 3 g de proteína, 38 g de hidratos de carbono, 5 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 1 g de gordura polinsaturada, 1,6 g de gordura monoinsaturada, 0 mg de colesterol, 5 g de fibra, 220 mg de sódio. Calorias de gordura: 21%.
