Conforme você envelhece, seu corpo precisa de diferentes alimentos e atividades para se manter forte e saudável. Aprenda mais sobre o que é melhor comer e como se exercitar à medida que você envelhece.
Coma bem
Uma dieta saudável com os nutrientes corretos ajuda seus ossos e músculos a se manterem fortes enquanto evitam problemas de saúde. Alguns ajustes em sua dieta podem fornecer o que você precisa.
Aumente seu cálcio: O cálcio ajuda seus ossos a permanecerem fortes para evitar a osteoporose e as fraturas ósseas.
Aponte para três porções de alimentos e bebidas ricas em cálcio todos os dias. Experimente vegetais verdes escuros, vegetais de folhas, peixe enlatado, cereais fortificados, leite e sucos de frutas fortificados ou bebidas vegetais.
Se você tiver dificuldade para obter cálcio suficiente em sua dieta, experimente um suplemento. Certifique-se de que ele tenha vitamina D, que ajuda seu corpo a absorver o cálcio.
Consiga mais fibra: A fibra ajuda você a manter-se regular e afasta a prisão de ventre. Também reduz suas chances de contrair doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de cólon, e diminui seu nível de colesterol no sangue.
Coma mais frutas e vegetais, pães integrais e cereais, e feijões e ervilhas. Os homens precisam de cerca de 30 gramas de fibra por dia. As mulheres precisam de cerca de 21 gramas.
Aumente seu nível de proteína: A proteína ajuda a preservar o tecido muscular. As mulheres precisam de cerca de 46 gramas por dia. Homens precisam de cerca de 56 gramas. Boas fontes são leite magro, carne, peixe, aves, feijão seco cozido e iogurte.
Corte o sal: Muito sal pode levar a pressão alta e doenças cardíacas. Coma alimentos frescos e com baixo teor de sal. Não acrescentar sal ao cozinhar. Ao invés disso, use ervas e especiarias para dar sabor.
Muitos restaurantes usam muito sal, portanto, reduza a freqüência com que você come fora. Os alimentos pré-embalados muitas vezes têm adicionado sal, portanto é melhor limitar a quantidade que você come.
Escolha gorduras saudáveis: Para um coração saudável, evite gorduras saturadas e trans. Em vez disso, opte por gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas. Experimente nozes, sementes, peixe, azeite de oliva e abacate.
Obtenha mais potássio: Bater o potássio enquanto baixa o sal pode diminuir o risco de pressão alta. Boas fontes de potássio são frutas, vegetais e feijões.
Considere a dieta mediterrânea: Experimente a dieta mediterrânea, que é rica em frutas, vegetais, peixe, grãos integrais, boas gorduras e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Estudos sugerem que ela diminui o risco de doenças cardíacas, diabetes, alguns tipos de câncer e demência. Pode também evitar a fragilidade.
Não esqueça as bebidas: Você pode sentir menos sede à medida que envelhece, portanto talvez precise prestar mais atenção a beber líquidos suficientes todos os dias.
Beba água para se manter hidratado e aumentar sua energia. Experimente leite sem gordura e 100% suco. Evite bebidas com adição de açúcar ou sal.
Reduza o consumo de álcool: À medida que você envelhece, seu corpo também não pode processá-lo. Ele pode desidratar você, impedir que seus medicamentos funcionem da maneira que deveriam e levar a outros problemas de saúde como:
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Insuficiência cardíaca congestiva
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Diabetes
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Pressão arterial alta
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Problemas de fígado
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Problemas de memória
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Transtornos de humor
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Osteoporose
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Doenças sexualmente transmissíveis
Seja criativo: Se problemas com seus dentes ou gengivas dificultam a mastigação de frutas, vegetais ou carnes, tente alimentos mais macios com nutrientes similares. Por exemplo, experimente sopas de baixo teor de sódio, atum em lata ou frutas em lata não adoçadas.
Seja esperto com a Fitness
Manter-se ativo ajuda a permanecer independente, previne problemas de saúde e reverte seu metabolismo. O exercício também pode melhorar sua força e equilíbrio, dar-lhe mais energia, aumentar seu humor e melhorar sua função cerebral.
Primeiro, consulte seu médico: Fale com seu médico sobre que tipos de exercícios podem ser melhores para você. Se você estiver iniciando um novo programa de condicionamento físico, limpe-o com eles primeiro.
Faça exercícios aeróbicos: A maioria dos adultos mais velhos precisa de cerca de 2 horas e meia de exercícios aeróbicos, como uma caminhada rápida, todas as semanas. Isso é cerca de 30 minutos na maioria dos dias. Exercícios de resistência como caminhar, dançar e jogar tênis ajudam a sua respiração, ritmo cardíaco e energia.
Mantenha-se flexível: Tente alongamento e yoga. Eles mantêm você mais calmo e facilitam a movimentação.
Trabalhe em seu equilíbrio: Coisas como ficar de pé com um pé, andar de calcanhar aos pés, ou praticar tai chi ou yoga podem manter você firme e ajudar a evitar quedas.
Tente o treinamento de força: Ele evita que você perca massa muscular e fortalece seus ossos. Aponte durante 2 dias por semana. Boas escolhas são levantar pesos, usar faixas de resistência e fazer exercícios de peso corporal como flexões e abdominais. Um personal trainer pode ensinar-lhe uma boa forma para evitar lesões.
Cuidado com suas articulações: Escolha coisas que sejam suaves em suas articulações, que se enfraquecem à medida que você envelhece. Caminhar, nadar e andar de bicicleta são boas escolhas para manter seus quadris e joelhos funcionando bem.
Faça ajustes: Mesmo que você não possa se mover tão bem quanto antes, você ainda pode fazer exercícios. Nadar é uma boa opção. O exercício aquático torna mais fácil para o seu corpo suportar seu peso. Também aumenta a distância que você pode mover suas articulações (o médico chamará esta faixa de movimento).
Se for difícil ficar de pé, tente sentar-se em uma cadeira e fazer exercícios da parte superior do corpo com faixas de resistência.
Se você não estiver ativo agora, dê um passo de cada vez. Comece levantando-se e saindo de sua cadeira. No dia seguinte, caminhe pelo corredor e volte. Mais tarde, tente marchar no lugar. Mantenha-o lento, e prepare-se para ver o progresso à medida que seu corpo se adapta.
