Como Manter os seus Veggies Vitamin-Packed

Como melhor preparar, servir, e armazenar os seus vegetais para que possa obter o bang mais nutritivo dos seus vegetais.

Como Manter os seus Veggies Vitamin-Packed

Como melhor preparar, servir, e armazenar os seus vegetais para que possa obter o bang mais nutritivo dos seus brócolos.

Do arquivo médico

A maioria de nós está confusa e sobrecarregada com todas as dicas e informações lá fora sobre como cozinhar e cuidar de vegetais. É mais saudável comer os tomates crus, ou apreciá-los num molho de cozedura lenta? Deve refrigerar os verdes de folhas?

A não ser que seja Popeye, provavelmente não vai aumentar o volume durante a noite, comendo uma lata de espinafres, independentemente da forma como é preparada. Mas há muitos benefícios para a saúde que irá desfrutar de cuidados cuidados e preparação cuidadosos dos seus legumes.

O benefício mais marcante dos alimentos vegetais é o seu potencial de combate a doenças, diz Amy Joy Lanou, doutorada, nutricionista e directora nutricional do Comité Médico de Medicina Responsável. "No geral, frutas e legumes são benéficos para a redução do risco de doenças crónicas", diz ela. É por isso que pedimos a Lanou e à nutricionista Christine Filardo que nos dessem uma colher sobre o tratamento adequado dos vegetais, para que algo insignificante não se interponha entre si, a sua saúde, e os seus vegetais. Aqui está um pouco de comida para reflexão.

Para Cozinhar ou Não Cozinhar

Há muita informação contraditória sobre se os vegetais e as frutas são mais apreciados cozinhados ou crus, e isso porque não há uma resposta única. Alguns nutrientes activos em vegetais e frutas estão mais facilmente disponíveis quando cozinhados, outros são mais prevalentes quando os alimentos são consumidos crus, diz Lanou. Por exemplo, o licopeno, um antioxidante, que pode ajudar a prevenir o cancro da próstata, doenças cardíacas, e outras doenças crónicas, é mais prevalente nas formas cozinhadas de tomate - mesmo o ketchup.

No lado oposto, muitos dos nutrientes dos vegetais podem ficar lixiviados durante a cozedura. A chave é ter cuidado com os vegetais cozinhados durante demasiado tempo, e com demasiada água, diz Filardo. Se cozinhar legumes suavemente - e sem muita água - ajudará a proteger as vitaminas solúveis em água. Filardo recomenda que branqueie os seus vegetais, que é quando cozinha rapidamente legumes em água a ferver, e os retire quando ainda estão muito crocantes, para ajudar a preservar a cor e os nutrientes. O mesmo princípio se aplica quando se vai para o vapor ou para o microondas de vegetais.

Nem toda a água é má, contudo; é apenas quando não se consome os líquidos que os nutrientes são lixiviados. Isso é o que a sopa tem de bom, diz Lanou. "Consume-se as vitaminas solúveis em água que vão para o caldo", diz ela. Na sua maior parte, é a lixiviação que causa o problema, não o calor.

O Mais Fresco, o Melhor

O tempo é o factor mais importante quando se trata da degradação nutritiva de frutas e legumes. Pode-se retardar o processo de esgotamento dos nutrientes através dos métodos de armazenamento, mas é muito importante começar por ter produtos frescos. Tente encontrar mercados que vendam produtos cultivados localmente. "Os mercados dos agricultores são óptimos, porque normalmente obtêm-se produtos no dia seguinte à colheita", diz Lanou. Quanto mais cedo comer uma fruta ou um legume depois de colhido, melhor.

Se o vegetal permanecer na planta até estar maduro, terá mais nutrientes do que se for colhido mais cedo e se lhe for permitido amadurecer da videira, diz Lanou. Muitas vezes também terá um sabor melhor, diz ela. "Por exemplo, o milho doce é super doce no dia em que é colhido, mas uma semana mais tarde tem um sabor semelhante ao de uma batata, porque o açúcar se decompôs". A mesma coisa acontece com outros nutrientes que não se consegue detectar com o sabor.

É preciso ter o devido cuidado quando se trata de cozinhar e servir os legumes. Aqui estão algumas dicas:

• Mantenha a sua calma. Não mantenha os vegetais em ambientes muito quentes -- como o seu carro -- durante muito tempo. Lembre-se de que certos vegetais devem ser armazenados no seu balcão, enquanto outros devem ser refrigerados. Cebolas, batatas, e outros vegetais de raiz têm melhor desempenho em locais frescos e secos, e o frigorífico é demasiado húmido para eles. A maioria das frutas - incluindo o tomate - é melhor guardada no balcão e consumida uma vez madura. A maioria dos verdes, cogumelos, e quase todos os outros produtos devem ser refrigerados.

• Respire fundo. Alguns vegetais fazem um pouco melhor com o ar, diz Lanou. Tente guardar os cogumelos num saco de papel, em vez de um saco de plástico. Se os cogumelos vieram num recipiente de plástico ou celofane, use um garfo para perfurar alguns orifícios de ar na tampa.

• Ir para congelado. Os legumes congelados são frequentemente tão saudáveis como os vegetais frescos, especialmente se os frescos tiverem estado a recolher pó durante alguns dias no seu frigorífico. Filardo diz que os vegetais congelados ainda são nutritivos, porque muitas vezes saem do campo, e são branqueados e congelados imediatamente.

• Vesti-lo. Use um pouco de gordura ou molho de salada nos seus vegetais. Filardo diz que um pouco de gordura irá melhorar a absorção de licopeno. "Mas isso não dá às pessoas a licença para colocar enormes quantidades de molhos de salada nos seus alimentos".

• Experimente a pré-cozedura. Branqueie os legumes antes de os colocar no frigorífico, e poupará tempo. "Também ajudará a matar algumas das enzimas que podem causar deterioração", diz Filardo. Só não se deve atrasar o reaquecimento.

• Abrandar. Tire mais tempo para mastigar e apreciar os seus legumes. Filardo diz que quanto mais mastigar, mais irá quebrar os vegetais, e isso resultará numa melhor absorção dos nutrientes do intestino. "Por vezes as pessoas enfiam coisas na boca sem prestarem atenção, e assim podem comer muito", diz ela. "Se abrandarmos, e saborearmos o sabor dos alimentos, é provável que comamos menos". Está também a dar mais tempo para que a mensagem chegue do estômago ao cérebro de que está cheio.

• Apimentar as coisas. "As pessoas tendem a comer as mesmas frutas e vegetais uma e outra vez. Cada fruta e legume tem uma pegada única -- um sortido único de nutrientes e fitoquímicos", diz Filardo. A variedade aumentará o seu gozo de frutas e vegetais, ao mesmo tempo que lhe dará mais nutrientes. Ela sugere que use a cor como guia ao planear as suas refeições. Em vez de se preocupar em obter vitaminas específicas, por exemplo, preocupe-se em obter as suas laranjas, verduras, e vermelhos. Também irá proporcionar-lhe um prato mais apetitoso.