Ervas e especiarias não apenas acrescentam sabor à sua comida, mas podem ajudá-lo a permanecer saudável também.
Nenhuma refeição ou lanche deve ser nua. É o que diz a dietista Monica Auslander Moreno a seus clientes. Ervas e especiarias tornam os alimentos mais saborosos enquanto aumentam sua saúde, diz Moreno, professor adjunto de nutrição na Universidade de Miami e dietista para os Miami Marlins. Você deve cozinhar regularmente com ervas e especiarias - e, se possível, usar várias de cada vez.
As ervas, como o manjericão, são as folhas de uma planta, enquanto as especiarias, como a canela, são geralmente feitas a partir das sementes, bagas, cascas ou raízes de uma planta. Ambas são usadas para dar sabor aos alimentos, mas as pesquisas mostram que estão repletas de compostos saudáveis e podem ter benefícios para a saúde. Ervas e especiarias combatem a inflamação e reduzem os danos às células de seu corpo, diz Moreno. Isto porque cada uma delas é rica em fitoquímicos, que são produtos químicos vegetais saudáveis.
Adicionar ervas e especiarias à sua dieta tem outro benefício: por serem tão saborosas, elas facilitam o corte de ingredientes menos saudáveis como sal, açúcar e gordura adicionada, diz Adrienne Youdim, MD, professora clínica associada de medicina na Faculdade de Medicina da UCLA David Geffen.
Escolha a Coisa Real
Você deve ter notado que algumas ervas e especiarias são vendidas como suplementos (óleo de orégano ou cápsulas de extrato de canela, por exemplo). A menos que seu médico recomende o contrário, é melhor comer a erva ou especiaria em vez de tomá-la em forma de comprimido, diz Youdim.
Ela diz que há muitas regulamentações sobre suplementos e que há pouca supervisão governamental. Portanto, uma cápsula pode não ter a quantidade de algo que afirma, ou pode ter aditivos insalubres.
A comida é um exército, diz Moreno. Compostos de ervas e especiarias, assim como os outros alimentos que você come, trabalham juntos para proporcionar benefícios à saúde. Nós não sabemos se você obtém o mesmo resultado ao tomar um único ingrediente como suplemento.
Melhor Ervas para sua Saúde
Se você é novo em cozinhar com ervas e especiarias, Moreno recomenda experimentar uma pitada de cada vez para descobrir quais ingredientes e combinações de sabores você gosta.
Aqui estão alguns destaques para pensar em adicionar à sua próxima refeição:
Cardamomo. Este tempero doce e pungente está em muitas misturas de temperos de abóbora. É conhecido por acalmar uma dor de estômago, e estudos de laboratório mostram que também pode ajudar a combater a inflamação. Mais uma prerrogativa? De todas as especiarias, o cardamomo é especialmente rico em minerais como magnésio e zinco, diz Moreno.
Pimentas. Frescas, secas ou em pó, as pimentas darão um pontapé na sua comida. Elas também podem impulsionar seu metabolismo e ajudar a manter os vasos sanguíneos saudáveis. Uma razão possível é a capsaicina, o composto que as torna picantes.
Canela. A canela é ótima porque é doce, mas muito pobre em calorias e sem açúcar, diz Moreno. Além disso, é fácil de encontrar e não é cara, e você pode adicioná-la a quase tudo, inclusive café e chá.
Estudos de laboratório mostram que a canela também pode ajudar com a inflamação, combater os radicais livres que podem danificar suas células e combater as bactérias.
E algumas pesquisas sugerem que pode baixar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes ou com probabilidade de contrair a doença, mas outros estudos não comprovam isso. Pode fazer parte de uma dieta saudável, mas não a confunda com uma cura para o diabetes, diz Moreno.
Cacau. Você pode pensar no cacau como o ingrediente-chave do chocolate, mas é um tempero com muitas vantagens para a saúde. O cacau é um cacau cheio de flavonóides, que são antioxidantes que comprovadamente impulsionam a saúde do coração. Os flavonóides parecem desempenhar um papel na redução do colesterol e da pressão arterial e ajudar a manter suas artérias coronárias (cardíacas) saudáveis, entre outras coisas.
Cominho. Usado mundialmente e conhecido como um ingrediente chave em muitos pratos indianos, o cominho é naturalmente rico em ferro. Pode também desempenhar um papel na perda de peso. Um estudo com 88 mulheres acima do peso descobriu que aquelas que comiam um pouco menos do que uma colher de chá de cominho por dia enquanto estavam em uma dieta pobre em calorias perderam mais gordura corporal e peso do que aquelas que estavam na mesma dieta que não adicionavam cominho.
Alho. Esta planta tem um composto poderoso chamado allicin. Estudos de laboratório mostraram que ele pode diminuir suas chances de contrair doenças cardíacas. E outras pesquisas mostram que comer alho regularmente pode ajudar com o colesterol alto e a pressão alta. Mas para obter os benefícios, você tem que cortar ou esmagar o dente: A alicina só é formada após as células do alho terem sido cortadas ou esmagadas.
Gengibre. Sim, o gengibre pode realmente ajudar com um estômago irritado. Tem um efeito calmante no revestimento de seu sistema digestivo e pode aliviar as náuseas também, diz Moreno.
Estudos de laboratório também mostram que o gengibre tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes e pode desempenhar um papel na prevenção de doenças como o câncer.
Alecrim. Uma erva ultra-fragrante, o alecrim é rico em antioxidantes que previnem os danos celulares, diz Moreno. Até mesmo cheirá-lo pode ser bom para você. Um estudo descobriu que as pessoas que cheiraram o alecrim tiveram um melhor desempenho em testes de memória e outras tarefas mentais, em comparação com aquelas que não cheiraram. Os pesquisadores acham que um de seus compostos, chamado 1,8-cineole, pode impulsionar a atividade cerebral.
Açafrão-da-terra. Esta especiaria amarela recebe muita propaganda, e por uma boa razão. É uma boa fonte de curcumina, um antioxidante que facilita a inflamação. Pesquisas sugerem que a curcumina pode ajudar a aliviar a dor. E outras pesquisas mostram que comer até mesmo pequenas quantidades de curcuma regularmente pode ajudar a prevenir ou retardar a doença de Alzheimer, possivelmente ajudando a prevenir as placas cerebrais que levam à demência.
