Sua dieta é a chave para a longevidade? Descubra porque comer bem também pode significar envelhecer bem.
Envelhecimento: todos o fazem, mas algumas pessoas parecem relativamente não afetadas pelo envelhecimento. Uma boa nutrição poderia ser a chave para uma vida mais saudável e longa?
Envelhecer é igual a uma doença?
"O envelhecimento é freqüentemente associado ao desenvolvimento de uma ou mais doenças crônicas, mas não tem que ser assim", diz Jeffrey Blumberg, PhD, professor da Friedman School of Nutrition Science and Policy da Tufts University.
Nem sempre é apenas uma questão de tempo até que você tenha um ataque cardíaco ou um derrame, tenha diabetes tipo 2 ou câncer, quebre um quadril por causa da osteoporose, ou desenvolva Alzheimer, mesmo que estas condições estejam frequentemente associadas ao envelhecimento, diz Blumberg.
Seu risco de doença e incapacidade aumenta com atividade física inadequada, suscetibilidade genética e dieta inadequada.
Envelhecimento: Desafie-o com a Dieta
Então qual é o melhor plano de alimentação para prevenir, retardar ou minimizar as condições associadas ao envelhecimento, incluindo articulações inflamadas, memória sinalizadora e visão deficiente?
"As dietas mais benéficas dependem muito de vegetais frescos, frutas e legumes - alimentos que são naturalmente mais baixos em calorias e embalados com nutrientes", diz Bradley Willcox, MD, MPH, co-autor do The Okinawa Diet Plan e professor de geriatria na Universidade do Havaí.
Os especialistas suspeitam que os compostos antioxidantes encontrados em produtos, leguminosas e grãos inteiros são em grande parte responsáveis por retardar a marcha do tempo.
Os antioxidantes, como as vitaminas C e E, e outros compostos, incluindo polifenóis e antocianinas, combatem os radicais livres - formas instáveis de oxigênio que danificam o funcionamento das células. Os radicais livres se formam a partir de um metabolismo normal. Seu corpo também os produz em resposta aos fortes raios ultravioleta do sol; poluição do ar; fumo; e fumo passivo.
A acumulação de radicais livres contribui para o processo de envelhecimento e para o desenvolvimento de uma série de doenças relacionadas à idade, tais como câncer, doenças cardíacas e condições inflamatórias, incluindo a osteoartrose. O pior é que o envelhecimento aumenta a produção de radicais livres. Isso significa que sua dieta deve ser mais saudável do que nunca com o passar do tempo.
A questão, é claro, é como fazer isso?
Nutrição Anti-idade
Os antioxidantes geram muito burburinho quando se trata de longevidade, mas envelhecer bem leva mais tempo. Você deve otimizar uma miríade de nutrientes benéficos, incluindo proteínas, cálcio e vitamina D, e minimizar os componentes prejudiciais da dieta, incluindo gorduras saturadas e trans.
Embora nenhum desses alimentos seja a "Fonte da Juventude", inclui-los regularmente como parte de uma dieta balanceada pode reduzir o tempo de portagem que seu corpo leva.
Nozes
As nozes são fontes de proteína sem colesterol e são substitutos dignos para as carnes gordurosas. Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que em um grupo de quase 35.000 mulheres, aquelas que comiam alimentos ricos em vitamina E, incluindo nozes, diminuíram seu risco de ter um derrame.
Picaretas de topo:
Amêndoas para seus altos níveis de vitamina E; nozes pecans, para seus antioxidantes; e nozes, para omega-3s.
Dicas:
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Cereais matinais, iogurte, saladas e legumes cozidos com uma grama de nozes picadas.
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Lanche em uma onça de amêndoas inteiras (cerca de 24) para quase metade da vitamina E que você precisa para o dia.
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Desfrute de um sanduíche de manteiga de noz sobre pão integral.
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Prepare um smoothie misturando uma banana meio congelada, 1/2 xícara de chá de iogurte sem gordura, 1/4 xícara de chá de nozes picadas, e 2 colheres de chá de açúcar (opcional).
Peixes
De acordo com a Associação Americana do Coração, o peixe abriga gorduras ômega-3 que reduzem o risco de acúmulo de placa em suas artérias; diminuem os níveis de triglicérides (gordura) no sangue; ajudam a baixar a pressão sanguínea; e diminuem as chances de morte súbita. O peixe é uma escolha proteica sábia por causa de sua gordura saturada relativamente baixa e seu teor de colesterol.
Peixes de primeira escolha:
Salmão, sardinha e atum enlatado estão entre os peixes com os mais altos níveis de ácidos graxos ômega-3.
Dicas:
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Fazer pelo menos duas refeições de peixe por semana em vez de carnes gordurosas.
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Acrescentar atum claro enlatado ou salmão enlatado às saladas em vez de frango ou queijo.
Azeite de oliva
O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis e compostos vegetais benéficos. Também é livre das gorduras trans encontradas em algumas margarinas e outros alimentos processados, e isso é uma coisa boa. Um estudo publicado na revista Neurology descobriu que entre pessoas saudáveis com 65 anos ou mais, quanto maior a ingestão de gorduras saturadas e trans, maior o declínio cognitivo durante um período de seis anos.
A melhor escolha:
A variedade extra-virgem. Um relatório recente nos Anais de Medicina Interna encontrou azeite de oliva extra-virgem mais benéfico do que outros tipos para aumentar os níveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL ou bom colesterol) nos homens.
O azeite de oliva extra-virgem também oferece níveis benéficos de oleocantal, um composto que imita os efeitos de medicamentos anti-inflamatórios, incluindo aspirina e ibuprofeno.
Dicas:
É bom para você, mas não exagere; o azeite de oliva é calórico. Limite o consumo total de óleo a 7 colheres de chá diariamente (assumindo que toda a gordura adicionada que você usa é de azeite de oliva) em uma dieta de 2.000 calorias; 5 para um plano de 1.600 calorias.
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Fazer molhos para salada com uma parte de azeite de oliva e três partes de vinagre balsâmico.
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Escolha azeite de oliva ao invés de manteiga ou margarina.
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Brócolis picados levemente, batata doce ou branca, ou cenouras com azeite de oliva e assados em uma assadeira a 400 graus até que estejam prontos.
Frutas e legumes
O produto fornece fibras, vitaminas e minerais, assim como centenas de fitonutrientes antienvelhecimento. Quando se trata de propriedades antienvelhecimento, alguns produtos são melhores que outros, de acordo com os testes de atividade antioxidante do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Ainda assim, qualquer fruta e legume é melhor do que nenhuma. As pessoas que consomem mais produtos - mais de 10 porções por dia - têm níveis mais altos de antioxidantes em sua corrente sanguínea, o que provavelmente se traduz em um melhor envelhecimento. Os amantes de produtos também têm ossos mais fortes, graças ao magnésio e potássio que as frutas e vegetais fornecem (os verdes escuros também são ricos em vitamina K, necessária para fortalecer os ossos).
Picaretas de topo:
Frutas: Mirtilos, amoras, amoras, framboesas, morangos, maçãs e cerejas.
Legumes: Couve, espinafre, brócolis, alcachofras, abacate, espargos, couve-flor, batata-doce, cenoura, abóbora e cebola.
Dicas:
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Incluir bagas pelo menos uma vez ao dia em cima dos cereais de café da manhã, em smoothies ou saladas, ou lanche nelas como está.
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Acrescentar arandos secos ou cerejas a grãos inteiros cozidos.
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Faça um guacamole rápido misturando um abacate maduro e um tomate grande cortado em cubos com 1 colher de sopa de azeite de oliva cada, folhas de coentro frescas picadas e cebolas finamente picadas.
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Prepare um smoothie de abóbora com 1 copo de abóbora enlatada, 1/2 copo de leite magro, e canela moída e açúcar a gosto. Aqueça o restante da lata como um acompanhamento. Adicione couve congelada picada ou espinafre às sopas e pratos de massa.
Leguminosas
As leguminosas são embaladas com carboidratos complexos e fibras para garantir níveis mais estáveis de glicose e insulina no sangue, e elas fornecem uma fonte de proteína livre de colesterol. As leguminosas também são embaladas com antioxidantes.
Picas de topo:
Do feijão preto ao feijão de soja, todos eles são bons para você.
Dicas:
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Adicionar feijão às sopas, salada, ovos e pratos de massa
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Feijões cozidos puros (inclui enlatados) e acrescentados a sopas ou guisados
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Lanche em molhos de feijão e vegetais frescos ou bolachas de grãos inteiros
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Soja torrada ou edamame descongelado (grão de soja verde)
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Substituir o tofu firme por carne em pratos de legumes fritados
Grãos inteiros
Os grãos inteiros retêm mais de seus nutrientes naturais, particularmente a vitamina E, fibras e vitaminas B, que as variedades refinadas. Eles também são uma riqueza de compostos antioxidantes.
Melhores colheitas:
Quinoa, painço, cevada, aveia, massas integrais, trigo rachado, arroz selvagem.
Dicas:
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Embrulhe sanduíches em tortilhas de trigo integral ao invés de branco
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Escolha cereais integrais para o café da manhã e lanches
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Experimente arroz selvagem ou marrom ou massa de trigo integral
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Adicionar restos de grãos inteiros cozidos às sopas
Laticínios com baixo teor de gordura
Os alimentos lácteos são excelentes fontes de cálcio para o fortalecimento dos ossos. Eles também fornecem proteína que reforça os ossos e músculos, e é necessária para o pico da função imunológica.
Picos de qualidade:
Leite, 1% com baixo teor de gordura ou sem gordura. O leite é fortificado com vitamina D, necessária para a absorção do cálcio. Níveis adequados de vitamina D podem reduzir o câncer de próstata, cólon e mama.
Dicas:
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Sip caf au lait ou cappuccino feito de café descafeinado e leite sem gordura
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Fazer purê de batata com leite evaporado sem gordura
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Desfrute de um smoothie feito com leite, bagas e gelo moído
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Satisfazer um desejo de chocolate com leite de chocolate sem gordura
Combater a gordura, viver mais tempo?
Não é apenas o que se come quando se trata de empatar o processo de envelhecimento. As calorias também contam.
"Estar acima do peso estressa seu coração, vasos sanguíneos e articulações, acelerando as doenças relacionadas ao envelhecimento", diz Willcox.
O excesso de gordura corporal também desempenha um papel no desenvolvimento de demência, certos cânceres e doenças oculares, incluindo cataratas e degeneração macular relacionada à idade.
Cortar algumas centenas de calorias por dia de seu plano alimentar regular pode ser tudo o que é necessário para chegar aos 80 ou 90 anos de idade com saúde relativamente boa.
Foi o que Willcox e seus colegas descobriram quando relacionaram os hábitos alimentares com as taxas de mortalidade entre 2.000 homens não-fumantes. Em seu estudo, os homens que consumiam uma média de 1.900 calorias por dia - cerca de 15% abaixo da média de todo o grupo - tinham menos probabilidade de morrer durante o período de estudo de 36 anos.
Ninguém sabe exatamente como funciona uma dieta de calorias mais baixas para prolongar a vida. Talvez o segredo esteja em um metabolismo mais lento que vem com a ingestão de menos alimentos. Uma taxa metabólica reduzida significa que seu corpo produz menos radicais livres.
Os planos de redução de calorias também reduzem a temperatura central do corpo e os níveis de insulina, dois indicadores de longevidade. Um estudo recente no Journal of the American Medical Association descobriu que as pessoas com excesso de peso que reduzem sua ingestão diária de calorias em até 25% tinham mais probabilidade de ter uma temperatura corporal central mais baixa e níveis normais de insulina em jejum no sangue.
Envelhecimento: Todos nós estamos fazendo isso. Talvez combinar uma dieta rica em alimentos "anti-envelhecimento" com menos calorias em geral possa nos ajudar a fazer melhor - e viver mais tempo.
