Seja um modelo para seus netos: Escolhas inteligentes de alimentos irão impulsionar sua saúde para a vida.
Você ama seus netos. Eles são os mais bonitos e inteligentes do bairro. É provável que você aproveite todas as oportunidades para passar tempo com eles. Isso provavelmente significa escolher refeições e petiscos juntos.
Qual é a escolha mais inteligente?
"As crianças em crescimento normalmente têm apetites vorazes. Eles precisam de muitas calorias de combustível para crescer e brincar", diz Kathleen Zelman, RD, diretora de nutrição do médico. "Os avós não precisam tanto quanto eles envelhecem. Mas, além dessas diferenças, as diretrizes para escolhas alimentares saudáveis são as mesmas".
As visitas de seus filhos à avó ou ao avô podem ser uma boa oportunidade para estimular a nutrição de ambos. Preparar muitas porções pequenas de alimentos com os dedos pode ajudar, especialmente se seus pais perderam o interesse em cozinhar ou comer, diz Joanne Koenig Coste, uma ex-companheira e especialista em cuidar da família. Ela sugere dividir grãos de soja, batatas fritas de vegetais assadas, pinhões, ou sementes de abóbora em saquinhos do tamanho de um lanche para deixar para lanches saudáveis. "Corte barras de granola em quatro ou seis pedaços para petiscos", diz Coste. "Faça smoothies com antecedência para que eles possam descongelar e comer".
Avós que fazem escolhas alimentares inteligentes para seus netos fazem mais do que mantê-los saudáveis, diz Ruth Ann Carpenter, RD, autora de Healthy Eating Every Day (Alimentação Saudável Todos os Dias). "Você também servirá como um modelo, moldando suas escolhas para o resto de suas vidas".
Para inspiração, recorra a esses 10 alimentos que são perfeitos para pessoas de quase todas as idades.
1. Ovos
Isso mesmo, ovos. Uma vez vilipendiados por conterem colesterol dietético, os ovos voltam ao cardápio saudável. "Desde que você se limite a cerca de um ovo por dia, você não precisa se preocupar", diz Zelman.
Esse um ovo a cada manhã é cerca da metade do limite de colesterol diário para pessoas com níveis normais de colesterol LDL (mau). Lembre-se apenas de limitar seu colesterol no resto do dia. Os ovos são embalados com nutrientes, proteínas e gorduras insaturadas (assim como algumas gorduras saturadas). Eles enchem você com relativamente poucas calorias. E eles são versáteis. Sugestões Zelmans: ovos e vegetais mexidos para o café da manhã, ovos cozidos duros para um lanche e sanduíches de salada de ovos em pão integral.
2. Leite e outros produtos lácteos
As diretrizes federais oficiais de dieta recomendam três copos de produtos lácteos com baixo teor de gordura por dia para adultos. Crianças de 2 a 8 anos devem ter 2 xícaras por dia se não tiverem alergia aos laticínios ou intolerância à lactose. O cálcio nos laticínios ajuda a construir ossos fortes em crianças e preserva a força óssea em pessoas mais velhas. O leite é uma escolha fácil. Para lanches, o queijo de corda com baixo teor de gordura é nutritivo e divertido para as crianças mais novas. Quando os netos clamam por uma guloseima doce, faça um smoothie com baixo teor de açúcar e iogurte com frutas frescas.
Coste diz que tanto os mais jovens quanto os mais velhos tendem a ter um dente doce, e os membros da família podem tirar proveito disso fazendo sobremesas saudáveis e saborosas para eles. Por exemplo, faça um pudim substituindo o iogurte com baixo teor de açúcar por parte da água em gelatina de morango. Traga-o para a mamãe ou para o papai com alguns cones de sorvete. "Então a avó e os netos podem comer o pudim dos cones de sorvete", diz ela. "É muito divertido e não é 'frio gelado' se você tiver problemas dentários ou de dentadura".
Outra reviravolta saudável: fazer um biscoito sanduíche untando queijo creme entre dois biscoitos de gengibre. "Nada vai fazer uma pessoa mais velha perder o desejo de comer como não comer uma guloseima de vez em quando", diz Coste.
3. Cereais integrais para o café da manhã
Pule os flocos açucarados e escolha um cereal de café da manhã feito com grãos inteiros -- e apenas pequenas quantidades de açúcar adicionado. O primeiro ingrediente deve ser um grão inteiro. Em um dia frio de inverno, a farinha de aveia quente cortada em aço é uma ótima escolha. Adicionando algumas passas ou frutas frescas, você pode tornar o cereal mais doce sem empilhar o açúcar. "Despeje leite com pouca gordura por cima e você terá uma refeição bem balanceada", diz Zelman.
4. Nozes
As nozes, como os ovos, foram recebidas de volta em uma cozinha saudável. Claro, elas são ricas em gordura. "Mas o óleo em nozes é em sua maioria insaturado, portanto não aumenta o risco de doenças cardíacas", diz Penny Kris-Etherton, PhD, professora de nutrição da Universidade Estadual da Pensilvânia. Estudos mostram que as pessoas que lancham em nozes têm corações mais saudáveis e têm menos probabilidade de estar acima do peso. Se seus netos não gostam de nozes, forme sua própria mistura, adicionando passas, pedaços de chocolate preto ou pedaços de coco seco a uma embalagem de nozes mistas. Outra grande escolha: manteiga de amendoim. "As crianças adoram, e você pode bater com ela em tostas para o café da manhã ou em um sanduíche no almoço. A manteiga de amendoim em palitos de aipo também faz um ótimo petisco", diz Zelman.
5. Feijão
Feijões e lentilhas são potências nutricionais. São fontes ricas em fibras, proteínas e muitos nutrientes essenciais. O feijão também é muito satisfatório, portanto você se sentirá cheio antes de se empilhar em muitas calorias. E eles são versáteis. O feijão cozido é uma ótima maneira de aguçar o apetite das crianças pelo feijão. Muitas crianças também adoram chili e saladas de verão clássicas feitas com uma mistura de feijão.
6. Atum e outros peixes
O peixe é uma das principais fontes de gorduras ômega-3, que são importantes em todas as idades. E é um alimento saudável para o coração. Pesquisas mostram que as gorduras ômega-3 reduzem o risco de ritmos cardíacos anormais e níveis de gordura no sangue (triglicérides). Algumas pesquisas sugerem uma ligação com a redução do risco de demência, assim como ajuda para problemas articulares e sintomas de TDAH.
7. Pão integral
Quem não gosta de pão? O pão está em tudo, desde torradas francesas pela manhã até sanduíches no almoço e pudim de pão para a sobremesa à noite. A escolha mais inteligente, é claro, é o pão integral, que embala mais fibras e nutrientes do que os pães de farinha refinada. Os pães feitos com sementes ou nozes embalam ainda mais nutrição. Estudos mostram que as pessoas que comem mais grãos inteiros reduzem seu risco de diabetes, doenças cardíacas e outras condições, acrescenta Zelman.
Para pessoas com visão turva, Coste diz: "O pão branco é comido muito menos do que o trigo ou o bomberníquel". É uma coisa visual, não uma coisa de sabor". Portanto, se você é uma criança adulta que ocasionalmente faz mercearia para seus pais, pegue um pão integral e veja se eles o preferem.
Para pessoas com obesidade, diabetes ou pré-diabetes, mantenha pequenos os tamanhos das porções de pão. E há muitas escolhas sem glúten para as pessoas que não podem tolerar glúten.
8. Massas alimentícias
Os jovens adoram a variedade de formas e o sabor da massa. Escolha massa de trigo integral para mais fibra e nutrição. Muitos molhos básicos de tomate muito bons estão disponíveis nas prateleiras dos supermercados hoje em dia, facilitando a montagem de um prato simples e delicioso. Os tomates são ricos em antioxidantes. Para variedade e valor nutricional agregado, acrescente frango, feijão ou vegetais como pimentão picado ou ervilhas.
9. Vegetais coloridos
Os especialistas em saúde dizem que tanto as crianças quanto os avós devem tentar comer vegetais todos os dias.
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Crianças de 2 a 3 anos precisam de 1 xícara de legumes por dia.
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Crianças de 4 a 8 anos precisam de 1,5 xícaras.
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Crianças e adultos mais velhos precisam de 2 a 3 xícaras de legumes por dia, dependendo do sexo e do nível de atividade.
Muito poucos americanos atingem a marca. Os legumes podem ser uma venda difícil para crianças pequenas. Para torná-los mais palatáveis, escolha legumes de cores vivas e de sabor doce, como cenouras, pimentão, ervilhas e milho. Encontre maneiras divertidas de servi-los: Decore o topo de uma pizza caseira, por exemplo, ou sirva-os com um molho de queijo ou hummus.
10. Frutas
A maioria dos americanos, jovens e idosos, também ficam aquém das 1 a 2 xícaras de frutas por dia recomendadas. Isso é uma pena. A fruta é um ótimo lanche e uma alternativa saudável às sobremesas açucaradas e gordurosas. A fruta fresca é a melhor escolha para a nutrição. Mas frutas congeladas ou enlatadas são uma boa alternativa. Evite produtos com adição de açúcar ou xarope.
