Mesmo as pessoas na faixa dos 70 e 80 anos ganham benefícios quando começam a se exercitar - desde que o façam com segurança.
Todos os meses a Revista coloca suas perguntas sobre perda de peso e condicionamento físico aos melhores especialistas em exercícios e motivação. Este mês, John Harvey, um médico aposentado de 86 anos de idade, pediu ajuda para iniciar uma rotina de exercícios físicos. Harvey mudou-se com sua esposa para uma comunidade de aposentados em Bethesda, Md., cerca de um ano atrás. Ele nunca foi obeso, mas com 225 libras ele está mais apoiado em sua bengala e está instável em seus pés. Para obter conselhos, recorremos a Anthony Absalon, um instrutor de fitness na Fox Hill Senior Living in Bethesda, que é especializado em idosos e é certificado em reabilitação de artrite pela Arthritis Foundation.
A pergunta de John
: Fui um workaholic durante toda a minha vida profissional. Nunca exerci ou joguei golfe ou tênis - eu apenas trabalhei o tempo todo. Agora eu tenho problemas com meu equilíbrio, tive que usar uma bengala por mais de um ano e tive artrite por muitos anos. O que posso fazer para ficar mais em forma?
Resposta
: "Enquanto os idosos de hoje cresciam, a forma física não era o que é hoje". O maior problema é tentar fazê-los começar com um programa de fitness que combine cardio, treinamento de força e equilíbrio". Algumas das dicas de fitness seguro de Absalon para idosos:
Cuidado com seus passos.
Obtenha um pedômetro simples -- muitos custam em torno de US$ 10, e alguns são até mesmo cedidos -- e acompanhe quantos passos você dá a cada dia. O objetivo é de pelo menos 10.000 passos por dia, mas trabalhe lentamente - você não precisa passar de 1.000 para 10.000 de um dia para o outro.
Pegue as escadas.
Apenas subir e descer escadas em vez de andar de elevador pode ajudar a queimar calorias e construir força e equilíbrio. Mas nem sempre é fácil com uma lesão antiga. "Se você tem um joelho de vagabundo, é para cima com o bom, e para baixo com o ruim", diz Absalon. "Então conduza com a perna boa ao subir as escadas, e conduza com a perna ruim ao descer".
Pegue uma cadeira.
Você pode aumentar sua força principal -- essencial para o equilíbrio e o tônus muscular -- enquanto está sentado em um computador ou assistindo TV. Sente-se na borda da cadeira, sentado com o peito para cima e os ombros para trás. Incline-se para trás dos quadris até que seus ombros toquem as costas da cadeira, depois volte para cima. "Você vai sentir como seus músculos do estômago estão apertados", diz Absalon. "É uma maneira segura de exercitar seu núcleo sem torcer a coluna vertebral".
Agacha-se com segurança.
Exercícios regulares de agachamento podem fortalecer os músculos das pernas e evitar que você precise de uma bengala, um andarilho ou uma cadeira de rodas. Fique de pé reto e alto com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos dos pés voltados para frente. Primeiro, abaixe os quadris para trás e ponha o rabo para fora, depois dobre os joelhos como se estivesse sentado. Isto evita que você empurre os joelhos sobre os dedos dos pés - não um agachamento seguro. "Não se preocupe se não puder ir muito longe no início", diz Absalon.
Os resultados:
Após nove meses de exercício com Absalon, Harvey passou de 225 para 185 libras. "Meu equilíbrio melhorou e me sinto muito mais seguro em minha caminhada agora", diz ele. "Eles lhe dizem para não desistir da bengala uma vez que você comece a usá-la, mas eu fico bem aqui em casa sem ela. E meus quadris não doem tanto e parecem funcionar melhor". Sinto-me muito mais forte e revigorado - é incrível!"
