Com a idade, seu corpo não absorve bem os nutrientes, portanto, cada caloria que você consome deve ser embalada com nutrição. Aqui estão 9 nutrientes dos quais os adultos idosos muitas vezes precisam mais.
Mesmo assim, você pode ficar aquém do esperado. "À medida que envelhecemos, o corpo torna-se menos eficiente na absorção de alguns nutrientes-chave", diz Katherine Tucker, RD, PhD, presidente do departamento de ciências da saúde da Northeastern University em Boston. Além disso, a capacidade de saborear os alimentos diminui, abrindo o apetite. Alguns alimentos se tornam difíceis de mastigar ou digerir.
Vários nutrientes-chave, em particular, podem estar em falta à medida que se envelhece. Aqui estão as principais vitaminas e nutrientes a serem procurados - e como obter o suficiente.
Vitamina B12
O B12 é importante para criar células vermelhas do sangue e DNA, e para manter a função nervosa saudável. Obter B12 suficiente é um desafio para os mais velhos porque eles não podem absorvê-lo dos alimentos, assim como para os mais jovens", diz Tucker. "Mesmo que sua dieta contenha o suficiente, você pode estar ficando aquém das expectativas".
Como acertar a marca:
Coma mais alimentos ricos em B12. As fontes mais ricas incluem peixe, carne, aves, ovos, leite e produtos lácteos. Converse com seu médico sobre se você deve tomar um suplemento B12.
Ácido folatórico/ácido fólico
Você já deve ter ouvido falar em folato. Muito pouco desta vitamina B essencial é conhecido por contribuir para a anemia e aumentar o risco de uma mulher grávida ter um bebê com um defeito no tubo neural. Pessoas mais velhas cujas dietas não incluem muitas frutas e vegetais ou cereais fortificados para o café da manhã podem estar ficando aquém do esperado.
Como acertar a marca:
Agora que os cereais de café da manhã são fortificados com folato, as deficiências são menos comuns. "Ainda assim, se você não comer cereais para o café da manhã ou muitas frutas e verduras, é sábio perguntar ao seu médico se você deve tomar um suplemento que contenha folato", diz Kathleen Zelman, RD, diretora de nutrição do médico.
Cálcio
O cálcio tem muitos papéis no corpo. Mas é o mais importante para a construção e manutenção de ossos fortes. Infelizmente, pesquisas mostram que à medida que envelhecemos, consumimos menos cálcio em nossas dietas. "O cálcio é tão essencial que, se você não conseguir o suficiente, seu corpo o lixiviará para fora de seus ossos", diz Zelman. A escassez de cálcio tem mostrado aumentar o risco de ossos frágeis e fraturas.
Como acertar a marca:
Sirva-se de três porções por dia de leite magro e outros produtos lácteos. Outras boas fontes dietéticas de cálcio incluem couve e brócolis, assim como sucos fortificados com cálcio. Os alimentos ricos em cálcio são de longe a melhor escolha, diz Robert Heaney, MD, professor de medicina da Universidade de Creighton e especialista em cálcio e vitamina D. "O corpo precisa tanto de cálcio quanto de proteínas para a saúde dos ossos", diz Heaney. "Portanto, a fonte ideal de cálcio são os produtos lácteos, não os suplementos". Se você tende a se afastar dos laticínios, fale com seu médico sobre se você deve tomar um suplemento.
Joanne Koenig Coste, uma antiga cuidadora que trabalha com pessoas mais velhas, diz que smoothies feitos com iogurte, frutas e até mesmo vegetais podem ser uma opção atraente para pessoas que perderam o apetite, têm dificuldade de mastigar ou têm a boca seca. "Eu costumava fazer um para minha mãe com espinafre, iogurte, um pouco de suco de laranja e um pouco de sorvete de pistáchio", diz ela. "Minha mãe adorava isso. Eu o dividia em pequenas porções e as congelava para ela. Ela o retirava pela manhã e o comia para o almoço". Outro favorito: um batido de iogurte de baunilha, um pouco de melaço e xarope de bordo, e uma pequena bola de sorvete de baunilha.
Vitamina D
"A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio, manter a densidade óssea e prevenir a osteoporose", diz Zelman. Algumas pesquisas?sugerem que a vitamina D também pode estar ligada a um menor risco de desenvolver certas doenças crônicas, incluindo câncer, artrite reumatóide, esclerose múltipla e doenças auto-imunes. (Entretanto, muitos fatores estão envolvidos nessas condições e não foi demonstrado que a vitamina D possa prevenir essas condições). Nas pessoas idosas, a deficiência de vitamina D também tem sido ligada ao aumento do risco de queda. Muitos americanos ficam aquém da vitamina D, que é produzida principalmente pela pele quando expostos à luz solar.
Como acertar a marca:
Muitos alimentos são fortificados com vitamina D, incluindo cereais, leite, alguns iogurtes e sucos. Poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D. Entretanto, a vitamina D é encontrada no salmão, no atum e nos ovos. Os pesquisadores estão atualmente debatendo qual deve ser o nível recomendado de vitamina D para uma saúde ótima. Muitos especialistas pensam que os idosos precisam tomar suplementos de vitamina D, uma vez que a pele se torna menos eficiente na produção da vitamina a partir da luz solar à medida que envelhecemos. Por enquanto, o melhor conselho é conversar com seu provedor de saúde.
Potássio
A ingestão de potássio suficiente em sua dieta também pode ajudar a manter os ossos fortes. Este mineral essencial é vital para o funcionamento celular e também demonstrou ajudar a reduzir a pressão alta e o risco de pedras nos rins. Infelizmente, pesquisas mostram que muitos americanos mais velhos não recebem os 4.700 mg de potássio recomendados por dia.
Como acertar a marca:
As frutas e vegetais são de longe as fontes dietéticas mais ricas em potássio. Banana, ameixas secas, ameixas e batatas com sua pele são particularmente ricas em potássio. Ajudando-se com frutas e verduras a cada refeição, você pode obter potássio suficiente. Se você estiver considerando suplementos de potássio, fale primeiro com seu médico. Assim como muito pouco potássio pode ser um problema, muito potássio pode ser muito perigoso para a sua saúde.
Magnésio
O magnésio desempenha um papel crucial em cerca de 300 processos fisiológicos diferentes. Obter o suficiente pode ajudar a manter seu sistema imunológico em forma, seu coração saudável e seus ossos fortes. "Muitos alimentos inteiros, incluindo vegetais, contêm magnésio. Mas muitas vezes ele é perdido no processamento", diz Tucker. A absorção de magnésio diminui com a idade. Alguns medicamentos que as pessoas mais velhas tomam, incluindo diuréticos, também podem reduzir a absorção do magnésio.
Como acertar a marca:
Encha seu prato com o maior número possível de alimentos não processados, incluindo frutas frescas, vegetais, nozes, grãos inteiros, feijões e sementes, todos eles são grandes fontes de magnésio.
Fibra
A fibra ajuda a promover uma digestão saudável ao mover os alimentos através do trato digestivo. Os alimentos ricos em fibras, incluindo grãos integrais, feijão, frutas e vegetais, têm muitos outros benefícios à saúde, incluindo a proteção contra doenças cardíacas. "Se você não comer muitos desses alimentos inteiros, é provável que você não esteja recebendo fibras suficientes", diz Zelman. Você não está sozinho. A maioria dos americanos recebe apenas cerca da metade dos níveis recomendados.
Como acertar a marca:
Coma mais grãos inteiros, nozes, feijão, frutas e vegetais. Seja criativo. "Tente adicionar molho de arando ao seu sanduíche de peru e pão integral", sugere Coste. "A família também pode ajudar com isto". Quando visitar seus pais, divida as sementes de abóbora, nozes, mirtilos ou vegetais já cortados em sacos do tamanho de um lanche e deixe-os no refrigerador para que estejam prontos para comer". E fale com seu médico sobre tomar um suplemento de fibras.
Gorduras Omega-3
Essas gorduras insaturadas, encontradas principalmente nos peixes, têm uma ampla gama de benefícios, incluindo possivelmente a redução dos sintomas na artrite reumatóide e a diminuição da progressão da degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma doença de visão reduzida nos idosos. "Novas evidências sugerem que os ômega-3 também podem reduzir o risco da doença de Alzheimer e talvez até mesmo manter o cérebro mais aguçado à medida que envelhecemos", diz Zelman. Os frutos do mar deveriam fazer parte de uma dieta saudável para o coração, mas os suplementos de ômega-3 não demonstraram proteção contra o coração.
Como acertar a marca:
Os especialistas em nutrição recomendam ajudar a si mesmo a pelo menos duas porções de peixe por semana. Salmão, atum, sardinha e cavala são especialmente ricos em gorduras ômega-3. Algumas fontes vegetais de ômega-3 incluem soja, nozes, linhaça e óleo de canola. Os suplementos de ômega 3 estão disponíveis, mas não se esqueça de falar com seu médico antes de começar a tomar qualquer suplemento.
Se você é uma criança adulta tentando ajudar seus pais a obter mais ômega-3, Coste diz para facilitar o mais possível para eles. Ela sugere a compra de salmão enlatado para colocar na salada. "Você pode comprar latas pequenas ou abrir latas maiores e colocá-las em um recipiente plástico", diz ela. "Coloque as verduras misturadas em outro recipiente. Depois só têm que abrir os recipientes e jogá-los junto com o molho para salada".
Água
A água pode não parecer uma vitamina ou um mineral essencial, mas é crucial para a boa saúde. Com a idade, a sensação de sede pode diminuir. Certos medicamentos aumentam o risco de se desidratarem. A água é especialmente importante se você estiver aumentando a fibra em sua dieta, uma vez que ela absorve água. No MyPyramid modificado para adultos idosos, criado por pesquisadores da Tufts University, 8 copos de líquidos por dia estão ao lado de atividades físicas importantes para a saúde.
Como acertar a marca:
Os nutricionistas recomendam beber de 3 a 5 copos grandes de água por dia, diz Zelman. Um sinal de que você está bebendo o suficiente é a cor de sua urina. Ela deve ser amarelo-pálido. Se for amarelo claro ou amarelo escuro, você pode precisar beber mais líquidos.
Coste diz que as crianças adultas podem ajudar a lembrar seus pais de beber água suficiente, comprando-lhes garrafas de água de 4 onças. "À medida que envelhecemos, ficamos sobrecarregados muito facilmente", diz ela. "Você abre o refrigerador e vê grandes garrafas de água e fecha o refrigerador". Você vê uma pequena garrafa de água e pensa: 'Eu posso beber isso'".
Algumas pessoas podem precisar ter sua quantidade de líquidos restringida por razões médicas, tais como doenças renais ou hepáticas. Certifique-se de verificar com seu provedor de saúde sobre um nível adequado de ingestão de fluidos para você. A ingestão de fluidos em excesso também pode ser insegura.
