O médico oferece conselhos dietéticos para as novas mamãs que ajudarão a aumentar a sua energia e a aumentar os nutrientes, tanto para si como para o seu bebé.
Comer alimentos saudáveis de forma rotineira ao longo do dia irá maximizar a pouca energia que provavelmente tem como nova mãe. Se estiver a amamentar, a qualidade do seu leite materno permanecerá praticamente a mesma, independentemente do que escolher comer. Mas há um senão: Quando não estiver a obter os nutrientes necessários da sua dieta, o seu corpo irá fornecê-los a partir das suas próprias lojas. Por isso, certifique-se de obter todos os nutrientes de que você e o seu bebé necessitam. Isso irá beneficiar-vos a ambos.
Tente fazer destes alimentos saudáveis uma parte regular da sua dieta.
Salmão
Não existe tal coisa como um alimento perfeito. Mas o salmão está muito próximo dele quando se trata de uma potência nutricional para as novas mães. O salmão, como outros peixes gordos, é carregado com um tipo de gordura chamado DHA. O DHA é crucial para o desenvolvimento do sistema nervoso do seu bebé. Todo o leite materno contém DHA, mas os seus níveis são mais elevados no leite das mulheres que obtêm mais DHA das suas dietas.
O DHA no salmão também pode ajudar o seu estado de espírito. Estudos sugerem que pode desempenhar um papel na prevenção da depressão pós-parto.
Uma advertência: A FDA recomenda que as mulheres que amamentam, as mulheres que estão grávidas, e as mulheres que podem engravidar, limitem a quantidade de salmão que comem. As directrizes recomendam uma média de 12 onças, ou o equivalente a duas porções principais, por semana. A razão é limitar a quantidade de mercúrio a que o seu novo filho está exposto.
O nível de mercúrio no salmão é considerado baixo. Alguns outros peixes, como o espadarte ou a cavala, têm uma quantidade elevada de mercúrio e devem ser evitados por completo. As 12 onças são uma média. Comer mais em 1 semana - como comer três porções em vez de duas - não fará mal desde que se coma menos na semana seguinte.
Produtos Lácteos com baixo teor de gordura
Quer prefira iogurte, leite, ou queijo, os produtos lácteos são uma parte importante de uma amamentação saudável. O leite proporciona um impulso de vitamina D que reforça os ossos. Para além de fornecer proteínas e vitaminas B, os produtos lácteos são uma das melhores fontes de cálcio. Se estiver a amamentar, o seu leite é carregado com cálcio para ajudar os ossos do seu bebé a desenvolverem-se, por isso é importante que coma cálcio suficiente para satisfazer as suas próprias necessidades. Tente incluir pelo menos três chávenas de leite por dia na sua dieta.
Carne bovina magra
Aumente a sua energia como nova mãe com alimentos ricos em ferro como a carne magra. A falta de ferro pode drenar os teus níveis de energia, tornando difícil para ti acompanhar as exigências de um recém-nascido.
As mães lactantes precisam de comer proteínas e vitamina B-12 extra. A carne magra é uma excelente fonte para ambos.
Leguminosas
Os feijões ricos em ferro, particularmente os de cor escura como o feijão preto e o feijão vermelho, são um óptimo alimento para amamentar, especialmente para os vegetarianos. São uma fonte de proteínas não animais de alta qualidade e de baixo custo.
Mirtilos
As mães amamentadoras devem ter a certeza de receber duas ou mais porções de fruta ou sumo por dia. Os mirtilos são uma excelente escolha para o ajudar a satisfazer as suas necessidades. Estas bagas deliciosas e deliciosas são recheadas com vitaminas e minerais de boa qualidade, e dão-lhe uma dose saudável de hidratos de carbono para manter os seus níveis de energia elevados.
Arroz Castanho
Pode sentir-se tentado a cortar nos hidratos de carbono para ajudar a perder o peso do bebé. Não. Perder peso demasiado depressa pode fazer com que ganhe menos leite e deixá-lo a sentir-se lento. Misture hidratos de carbono saudáveis e integrais como arroz integral na sua dieta para manter os seus níveis de energia elevados. Alimentos como o arroz integral fornecem ao seu corpo as calorias de que necessita para fazer o leite da melhor qualidade para o seu bebé.
Laranjas
Portáteis e nutritivas, as laranjas são um óptimo alimento para impulsionar a energia. As laranjas e outros citrinos são excelentes alimentos para amamentação, uma vez que as mães lactantes necessitam de mais vitamina C do que as mulheres grávidas. Não consegue encontrar tempo para se sentar para um lanche? Beba um pouco de sumo de laranja ao longo do seu dia - terá o benefício da vitamina C, e pode optar por variedades fortificadas com cálcio para obter ainda mais da sua bebida.
Ovos
Os ovos são uma forma versátil de satisfazer as suas necessidades diárias de proteínas. Mexa um par de ovos ao pequeno-almoço, atire um ou dois ovos cozidos na sua salada à hora do almoço, ou coma uma omeleta e salada ao jantar. Opte por ovos fortificados com DHA para aumentar o nível deste ácido gordo essencial no seu leite.
Pão de trigo inteiro
O ácido fólico é crucial para o desenvolvimento do seu bebé nas fases iniciais da gravidez. Mas a sua importância não acaba aí. O ácido fólico é um nutriente importante no seu leite materno que o seu bebé necessita para uma boa saúde, e é crucial que coma também o suficiente para o seu próprio bem-estar. Pães e massas enriquecidos de grão inteiro são fortificados com ele, e também lhe dão uma dose saudável de fibra e ferro.
Verdes de Folha
Vegetais verdes como espinafres, acelgas e brócolos são preenchidos com vitamina A, o que é bom para si e para o seu bebé. Os benefícios não se ficam por aqui. São uma boa fonte de cálcio não-láctea e contêm vitamina C e ferro. Os vegetais verdes também são cheios de antioxidantes saudáveis para o coração e têm baixo teor calórico.
Cereais integrais
Depois de mais uma noite sem dormir, um dos melhores alimentos para impulsionar a energia das novas mães de manhã é um pequeno-almoço saudável de cereais integrais. Muitos cereais frios são fortificados com vitaminas e nutrientes essenciais para o ajudar a satisfazer as suas necessidades diárias. Prepare um pequeno-almoço saudável e quente, misturando mirtilos e leite desnatado numa deliciosa dose de papa de aveia.
Água
As mães que amamentam estão especialmente em risco de desidratação por drenagem de energia. Para manter os seus níveis de energia e produção de leite em alta, certifique-se de que se mantém bem hidratada. Pode variar as suas opções e satisfazer algumas das suas necessidades em termos de líquidos, bebendo sumo e leite. Mas tenha cuidado quando se trata de bebidas com cafeína, como café ou chá. Não beba mais do que 2-3 chávenas por dia, ou mude para descafeinado. A cafeína entra no seu leite materno e pode fazer com que o seu bebé fique irritável e durma mal.
