Dieta do Diabetes: Açúcar no sangue com cereais integrais e alimentos de fibra

Tem diabetes? Veja como os grãos inteiros podem ajudá-lo a manter seu açúcar no sangue estável. Obtenha idéias criativas para impulsionar a fibra.

Imagine este alimento: é baixo em calorias. Faz você se sentir cheio. E você pode comer o quanto quiser. Bom demais para ser verdade? É fibra e é real. Você pode encontrá-lo em frutas, vegetais, legumes, nozes e grãos inteiros. A maioria de todos deveria comer mais fibra - especialmente se você tem diabetes.

Mesmo que a fibra seja um carboidrato, seu corpo não pode quebrá-la. Isto significa que você não digere fibras, e elas não elevam seu açúcar no sangue. E à medida que a fibra se move pelo seu corpo, ela ajuda na digestão, faz você se sentir cheio e pode ajudar a controlar seus níveis de colesterol e açúcar no sangue.

Quanta fibra?

Você acha que come fibra suficiente? É possível que você coma mais. Homens com mais de 50 anos devem comer pelo menos 30 gramas de fibra por dia e mulheres com mais de 50 anos devem comer pelo menos 21 gramas por dia. A maioria de nós recebe menos do que o recomendado. Há muitas maneiras deliciosas de adicionar fibra à sua dieta, mas o segredo é fazer isso lentamente. Isto ajudará a evitar o gás e o inchaço. Beber mais água também pode ajudar.

Coma seus grãos inteiros

Os grãos inteiros são carregados com fibra. Procure pães, cereais, tortilhas e crackers que tenham farinha de trigo integral, farinha de milho integral, aveia integral, centeio integral ou farinha de trigo sarraceno na lista de ingredientes. Aqui estão algumas maneiras saborosas de adicionar mais grãos inteiros à sua dieta:

• Comece o dia com uma meia xícara de farelo de farelo de fibra alta coberto com fatias de banana ou bagas (12 gramas de fibra) ou um muffin inglês de trigo integral (4,4 gramas).

• Escolher massa de trigo integral (3 gramas) sobre branco. Sirva-a com seus vegetais favoritos para ainda mais fibra.

• Fazer um sanduíche em pão integral. (Escolher pão com 2 ou 3 gramas de fibra uma fatia).

• Experimente receitas que utilizam outros tipos de grãos inteiros, como cevada ou bulgur (3 a 4 gramas).

• Coma arroz marrom ou arroz selvagem (3,5 gramas) em vez de branco. Polvilhe com ervas frescas ou suco de limão para dar sabor.

Seja criativo com os legumes

Os legumes são outra grande fonte de fibra. Tente ter de três a quatro porções de vegetais por dia. Veja como adicionar uma variedade vegetariana ao seu prato:

• Adicionar espinafres, couves ou couves em sopas ou guisados. (2,5 a 3,5 gramas)

• Mantenha vegetais mistos congelados à mão para adicionar às caçarolas, sopas e guisados. (4 gramas)

• Atirar massa de trigo integral ou arroz integral com vegetais frescos como brócolis (2,6 gramas) ou alcachofras (7,2 gramas).

• Desfrute de batatas assadas ou doces (em sua pele) com um pouco de queijo cottage ou iogurte simples (3 a 5 gramas)

• Peça legumes em sua pizza ao invés de carne (4 gramas)

Não esqueça o feijão e a noz

Feijão e nozes são alguns dos alimentos mais ricos em fibras. Experimente comer algumas porções a cada semana.

• Adicione feijão vermelho, pintos, feijão preto ou feijão marinho às sopas, caçarolas ou guisados. (7 a 9,5 gramas)

• Vista as saladas com grão de bico, lentilhas ou soja. (5 a 8 gramas)

• Tome cerca de 2 colheres de sopa de nozes como um lanche. Experimente amêndoas, nozes, ou amendoins. Ou use-as para cobrir saladas ou pratos de arroz. (2 a 3 gramas)

Desfrute de frutas recheadas com fibra

Você também pode obter fibras de frutas que são embaladas com fibras e outros nutrientes. Escolha frutas frescas, congeladas ou enlatadas que não têm adição de açúcar e não são embaladas em xarope. Aponte para duas a três porções de frutas recheadas de fibra por dia. Veja como:

• Adicione um punhado de mirtilos, morangos ou amoras silvestres à farinha de aveia ou cereais. (6 gramas)

• Desfrute de fatias finas de pêra ou maçã dentro de sanduíches. (3 a 5 gramas)

• Cobrir uma salada verde com fatias de laranjas, toranjas ou outras frutas. (2 a 3 gramas)

• Misture uma xícara de iogurte simples com uma meia xícara de morangos congelados, framboesas ou amoras silvestres. (4 gramas)

• Coma salada de frutas para sobremesa. Adicione uma ou duas frutas novas à mistura, tais como manga, mamão ou frutas estreladas. (3 a 5 gramas)