Lento e Firme para seu coração

Você não tem que correr uma maratona para manter seu coração saudável. Aprenda algumas maneiras menos ambiciosas de tornar seu coração saudável.

Lento e Firme para seu coração

Por Keri Wiginton

Você não tem que correr uma maratona para manter seu coração saudável. Na verdade, você não tem que correr de jeito nenhum. Uma caminhada rápida pode fazer o trabalho...

Acredite ou não, o exercício de intensidade moderada faz tanto para promover a aptidão cardiovascular quanto as coisas de alta intensidade, diz James Kinn, MD, cardiologista da Northwestern Medicine em Illinois.

Para [pessoas] 70 e mais velhas, pode até ser melhor porque é menos provável que você tenha uma lesão de exercício ou uso excessivo...

O exercício desencadeia uma série de processos que são bons para o seu corpo. Mas Kinn diz que você não precisa entender tudo isso. Basta saber que a atividade física pode fazer muitas coisas saudáveis para o seu coração e vasos sanguíneos.

Exercícios de intensidade moderada, como caminhar, podem diminuir sua intensidade:

• Possibilidades de derrame

• Pressão arterial

• Possibilidades do diabetes tipo 2

• LDL colesterol ruim

• Peso e excesso de gordura corporal

Eles também podem ajudar a controlar seu açúcar no sangue e aumentar seu HDL bom colesterol.

Isso não é tudo. Exercício que se torna parte de sua lata rotineira:

• Ajude você a pensar melhor

• Melhore seu sono

• Ajude a controlar seu açúcar no sangue

• Aumente seu humor

• Ajudar a perder peso

• Retardar o processo de envelhecimento

• Impulsione seu sistema imunológico

Também protege seus ossos. E a osteoporose é um grande problema neste país, especialmente para as mulheres, diz Kinn.

O que é um treino saudável para o coração?

Kinn diz que você deve apontar para 30-60 minutos de exercício de intensidade moderada, 5 dias por semana. Não se preocupe se você precisar começar na parte baixa e trabalhar para cima.

É melhor fazer 10 minutos de exercício do que nada, diz Kinn. Também não há problema em quebrá-lo ao longo do dia. Se você não puder caminhar por 30 minutos, faça duas caminhadas por 15 minutos.

Tenha em mente que exercício para a aptidão cardiovascular não é o mesmo que treinamento para vencer uma corrida. Você não precisa fazer tudo para ver os benefícios.

Você pode verificar seu pulso manualmente ou usar seu esforço como um medidor. Para exercícios de intensidade moderada, Kinn diz que você quer respirar mais rápido, mas ainda assim você deve ser capaz de completar uma frase. Mas é provavelmente mais simples usar um monitor de freqüência cardíaca. Muitos rastreadores de atividades comuns e relógios inteligentes podem medir seu coração.

Eles são tão fáceis de obter, diz Kinn. E você pode simplesmente usá-las em seu pulso.

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Qual é a melhor atividade?

Seu coração não tem um exercício favorito. Ele apenas gosta quando você se mexe. O mais importante é que você encontra algo que gosta e vai querer fazer com freqüência.

Aqui estão algumas sugestões para que você comece:

• Caminhada rápida ou jogging

• Aeróbica aquática

• Dança de salão

• Bicicleta lenta (10-12 mph)

• Jardinagem

Se você optar por caminhar, não desista se você não puder ir muito longe ou rápido. Ao invés disso, concentre-se em quanto tempo você está ativo.

Receba seus minutos, diz Kinn. E com o tempo, sua distância e velocidade irão melhorar.

Fique mais forte

O envelhecimento causa um declínio natural da massa muscular. Os médicos chamam isso de sarcopenia, e isso acontece com todos nós. Mas você pode recuperar parte de sua força.

Você deve desafiar seus músculos um par de vezes por semana. Você pode usar seu próprio corpo para coisas como agachamentos ou flexões. Ou, agarrar alguns halteres. Mas se você usar pesos extras, não se esforce para pegá-los. Kinn diz que isso pode causar um pico repentino na pressão sanguínea. E isso pode ser difícil para os vasos sanguíneos dos adultos mais velhos.

Se você não conseguir levantá-lo 20 vezes, provavelmente é muito pesado, diz Kinn.

Certifique-se de trabalhar todos os seus principais grupos musculares a cada semana. Isso inclui o seu:

• Braços

• Legs

• Ombros

• Voltar

• Peito

• Barriga

• Hips

Precisa de motivação extra? Estudos mostram que a atividade aeróbica aliada ao treinamento de resistência pode ajudar mais seu coração e vasos sanguíneos do que qualquer outra atividade sozinha. Se você não tem certeza por onde começar, um personal trainer ou fisioterapeuta pode ajudar. Encontre um especialista em adultos mais velhos.

Trabalhe em seu equilíbrio

É comum sentir-se um pouco menos estável à medida que se envelhece. Mas seus problemas de equilíbrio podem aumentar muito quando você atinge 80 ou 90 anos. Isso pode aumentar as chances de você cair e se machucar.

O exercício pode ajudar com sua estabilidade. E não há apenas uma maneira de fazer isso.

Qualquer coisa que você possa fazer para melhorar o alongamento, o equilíbrio e a força do núcleo vai ajudar, diz Kinn.

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Algumas atividades que podem ajudar a equilibrar incluem:

• Yoga

• Tai Chi

• Treinamento de força em suas pernas

Você deve tentar um treinamento de equilíbrio alguns dias por semana. Mas você pode fazer isso todos os dias, se quiser.

Tente ficar de pé algumas vezes ao dia, diz Kinn. Talvez enquanto você estiver de pé na cozinha, esperando que uma panela ferva. Você pode agarrar-se a um balcão próximo e praticar seu equilíbrio.

E não se esqueça de esticar. Seus músculos, membros e tecidos ao redor de suas articulações se apertam com a idade. Esta rigidez pode afetar seu equilíbrio e dificultar sua movimentação. Então Kinn diz que é importante trabalhar a flexibilidade em grandes grupos musculares como suas pernas, lombares e flexores de quadril...

Fale com seu médico se você se sentir frequentemente instável ou tonto. Seu remédio ou uma condição de saúde oculta pode ser a culpada.

Atividade física após um ataque cardíaco

Todos podem se beneficiar do exercício. E as pesquisas mostram que as pessoas que permaneceram ativas no primeiro ano após um ataque cardíaco se saíram melhor do que aquelas que não o fizeram.

Mas se você teve um ataque cardíaco recentemente, você deveria falar com seu médico sobre qual o nível de condicionamento físico adequado para você. Você provavelmente precisará de ajuda especial de um programa de reabilitação cardíaca, diz Kinn. Isso quando você trabalha com um terapeuta que pode monitorar seu coração enquanto você se exercita.

Podemos ver que o ritmo cardíaco e o ritmo é seguro quando eles voltam ao seu programa de exercícios, diz ele. E isto pode ajudar a criar confiança para que eles possam ir para aquela caminhada rápida com seu cônjuge.

Quando Começar

Você deve falar primeiro com seu médico se você teve um ataque cardíaco recente ou se você tem três ou mais fatores de risco cardiovascular. Essas coisas são assim:

• Diabetes

• Pressão arterial alta

• Colesterol alto

• Uma história de fumo

• Obesidade

Mas, para a maioria das pessoas, não há motivo para esperar, diz Kinn.

Vá para lá e vá embora hoje.