Coma seu caminho para um coração saudável

Pode ser difícil abrir mão das coisas não tão saudáveis de que você realmente gosta. Um especialista diz que talvez você não tenha que fazê-lo.

Coma seu caminho para um coração saudável

Por Keri Wiginton

Os alimentos certos podem baixar seu colesterol e sua pressão arterial. Eles também podem aliviar a inflamação. Tudo isso o ajudará a administrar ou prevenir problemas cardiovasculares à medida que você for envelhecendo.

Mas pode ser difícil abrir mão das coisas não tão saudáveis de que você realmente gosta.

Encontre um especialista

Talvez seja mais fácil adicionar alimentos ricos em nutrientes às refeições que você já come, diz Jerlyn Jones, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Se você gosta de comer nachos, talvez acrescente um pouco de tomate e alface, diz Jones. Dessa forma, você tem alguns vegetais em cima de seu queijo e batatas fritas.

Verifique com um nutricionista dietista registrado (RDN) se você precisa de ajuda para fazer planos de refeições. Você pode pedir a seu médico uma indicação ou visitar o eatright.org para encontrar um RDN em sua área.

Foram treinados para ajudar a fazer mudanças que funcionem para você, diz Jones. E se você estiver tendo problemas que dificultam a alimentação à medida que envelhece, seu RDN se encarregará de incluir alimentos saudáveis que você possa desfrutar.

O que é alimento saudável para o coração?

Você vai querer colher lanches e refeições com baixo teor de sal e gorduras saturadas insalubres. Em vez disso, carregue em alimentos ricos em fibras e embalados com antioxidantes e flavonóides. Esse é o bom material que você encontra nos alimentos de origem vegetal minimamente processados.

Você não pode errar ao comer mais frutas e vegetais, especialmente com cores diferentes, diz Jones.

Se você tem 50 ou mais anos, tente adicionar mais feijão e legumes às suas refeições. Você pode comê-los sozinho ou jogá-los em uma pimenta. Estes são ricos em fibras, proteínas e vitaminas B, diz Jones. E elas são acessíveis e fáceis de preparar.

Há muitas opções, como por exemplo:

• Lentilhas

• Ervilhas de olhos pretos

• Rim, pinto, ou feijão preto

• Chickpeas

Se você optar por feijão em conserva, Jones diz para escolher opções com ou sem sal. Mas você também pode enxaguar um pouco do sal extra em um coador.

Vegetais verdes e de folhas são outra grande escolha. Procure por:

• Kale

• acelga suíça

• Colardos e mostardas verdes

• Bok Choy

... São legumes que são fáceis de jogar em sopas ou colocar em sanduíches ou saladas, diz Jones.

E não se esqueça das nozes e sementes.

Apenas uma mão cheia de qualquer coisa que você desfrute, como nozes, amendoins ou pistácios, pode satisfazer sua fome e manter seu coração saudável, diz Jones. ?

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Adicione alguns Omega-3s

Se você gosta da maioria dos adultos, você não come peixe oleoso o suficiente. Esse tipo de peixe é rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Estudos mostram que uma ou duas refeições de frutos do mar por semana podem diminuir suas chances de insuficiência cardíaca, doença cardíaca, derrame ou morte cardíaca súbita.

Para aumentar sua ingestão de ômega-3, acrescente pelo menos duas porções de 3,5 onças de peixe a cada semana.

O mercúrio é sempre uma preocupação quando se trata de comer peixe. Algumas opções de baixo teor de mercúrio embaladas com ômega-3s incluem:

• Salmão

• Atuns enlatados

• Peixe-gato

• Cavala do Atlântico

• Pollock

• Truta

As sementes de linho e as sementes de chia são outra boa fonte.

Eu gosto de adicionar sementes de linho moídas às fatias de maçã que são mergulhadas em manteiga de amendoim, diz Jones. Ou você pode colocá-las em seus cereais ou iogurte.

Modifique suas refeições

O café da manhã é provavelmente o lugar mais fácil para começar a fazer escolhas alimentares mais saudáveis. Jones diz a seus clientes para começar seu dia com um pedaço de fruta ou molho de maçã não adoçado. Se você comer papas de aveia, obtenha o tipo sem açúcar. Acrescente algumas bagas para doçura e cubra com um pouco de canela e nozes.

Quando se trata de qualquer uma de suas refeições, é uma boa idéia pensar no que você pode acrescentar em vez do que você está tirando. ?

Se o espaguete é seu jantar favorito, Jones sugere atirar algumas cenouras congeladas, ervilhas, brócolis ou milho. Acrescente alguns feijões enquanto estiver fazendo isso.

Você não está tirando a comida que você gosta, diz ela. Mas você ainda está aumentando sua ingestão de nutrientes.

À medida que você envelhece, sua comida pode parecer mais suave do que costumava parecer. Isso porque a idade afeta seu olfato e seu paladar. Mas não se esforce para o saleiro. Suco de limão, vinagre de cidra de maçã ou ervas aromáticas podem animar suas refeições.

Ervas frescas podem fazer maravilhas para aumentar o sabor, diz Jones. E há tantas especiarias por aí para experimentar.

Faça uma Lista de Mercearia

Decida que refeições você vai fazer antes de ir às compras. Isso pode te afastar de apenas conseguir o que é conveniente, diz Jones.

Os lanches têm seu lugar em um plano de refeições. Mas você não pode fazer uma refeição com petiscos.

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Aqui estão alguns itens saudáveis para o café da manhã para que você comece:

• Farinha de aveia

• Ovos

• Cereais de alta fibra com pelo menos 3-5 gramas de fibra por porção

• Trigo mourisco ou outros grãos inteiros

• Bagas ou outras frutas

• Nozes ou manteigas de porca sem açúcar

Leia o rótulo de fatos nutricionais em qualquer alimento embalado que você receba. Escolha itens sem muito sódio ou açúcar adicionado. E tente ficar longe de qualquer coisa feita com óleos parcialmente hidrogenados. Esses podem ter gorduras trans insalubres, diz Jones.

E procure a marca da American Heart Associations Heart-Check. Isso sinaliza alimentos empacotados saudáveis que têm que atender a certos requisitos nutricionais.

Existe uma 'Melhor' Dieta a Seguir?

Não fique muito pendurado em um único alimento, nutriente ou plano de dieta. O mais importante, diz Jones, é elevar a qualidade geral de sua dieta.

Mas há alguns planos de alimentação saudável com pesquisa para apoiá-los. Isso inclui o DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e as dietas mediterrâneas. Ambos se concentram em alimentos saudáveis e naturais que têm o apoio da Associação Americana do Coração.

Que alimentos você deve evitar?

Quase todos os alimentos são processados de alguma forma. Mas estudos mostram que suas chances de contrair doenças cardiovasculares aumentam se você comer muitos alimentos ultra-processados. Estes alimentos geralmente não têm muito valor nutricional, mas vêm com muitos ingredientes adicionados, como adoçantes, óleos, ou sódio.

Limite os alimentos como:

• Lanches embalados doces e salgados

• Refrigerantes e bebidas açucaradas

• Refeições congeladas

• Alimentos com óleos hidrogenados

• Pão branco

Você também vai querer ir com calma nas carnes processadas. São coisas como cachorros-quentes, salsichas, salame e bacon. Dependendo de seus problemas médicos, diz Jones, seu médico pode querer que você salte completamente essas carnes.

São alimentos que têm muitas gorduras saturadas que podem causar mais complicações para seu coração, diz Jones.

Para mais ajuda com alimentos saudáveis para o coração ou planos de refeições, fale com seu médico ou visite eatright.org ou ?choosemyplate.gov.