O exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer para se manter jovem. Eis como as mulheres podem se manter ativas até a meia-idade e além dela.
Como você pode lutar contra isso? Com exercício. Você também não precisa viver na academia. Tudo o que você precisa são apenas as atividades certas e uma motivação aguçada. Bônus: Você pode até mesmo obter alívio dos sintomas da menopausa, como mudanças de humor e problemas de sono.
Questões musculares
O treinamento de força não se trata de bíceps salientes. Aponte para músculos tonificados e fortes para que você possa realizar tarefas diárias. Ele mantém seu peso sob controle, ajuda seu equilíbrio e mantém seus ossos fortes. Você pode tentar:
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Levantamento de peso
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Faixas elásticas
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Peso corporal (agachamentos e flexões, flexões)
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halteres de mão, sinos de chaleira e até mesmo alimentos enlatados
Certifique-se de trabalhar todos os seus principais grupos musculares: peito, ombros, braços, abdominais, quadris e pernas. Faça-o pelo menos dois dias por semana. Planeje de 8 a 10 exercícios diferentes. Aponte pelo menos um conjunto de 8-12 repetições para cada um, com um par de minutos de descanso no meio.
Dica. Exercícios de circuito, onde você se movimenta rapidamente entre diferentes exercícios, lhe dá treinamento de força e cardio em um só tiro.
Bombeie seu coração
O exercício aeróbico - especialmente o trabalho duro o suficiente para acelerar sua respiração - é fundamental para a saúde do coração e dos pulmões. Se seus ossos e articulações são fortes, você pode tentar:
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Dança
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Zumba
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Tênis
Exercícios que colocam menos tensão em suas articulações incluem:
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Caminhando
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Máquina elíptica
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Aeróbica de baixo impacto ou de água
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Natação
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Bicicleta
Atire por pelo menos 30 minutos de atividade moderada 5 dias por semana. Você pode até dividi-la em pedaços de 10 minutos. Verifique seu nível de esforço: Você deve ter fôlego suficiente para poder ter uma conversa, mas não para cantar.
Dica. Construa o cardio em seu dia. Pegue as escadas. Caminhe seu cão. Mesmo o trabalho de jardinagem, jardinagem e trabalhos domésticos de ritmo rápido contam.
Estique-a para fora
Maior flexibilidade significa músculos mais saudáveis, melhor equilíbrio e menos dores articulares. Boas escolhas incluem:
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Yoga
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Pilates
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Círculos de braços e quadriláteros
É bom esticar todos os dias, mas começar com pelo menos 2 dias por semana.
Dica. Construa-o em sua rotina de exercícios alongando-se após cada exercício aeróbico e de força. Acoplá-lo com exercícios de respiração profunda para ajudar a diminuir o estresse e os afrontamentos da menopausa.
Prevenir quedas
Este é um medo comum entre as mulheres mais velhas. O Tai chi e a ioga, juntamente com o treinamento de força, mantêm você equilibrada e em pé. Qualquer atividade que o tenha levantado e se movendo, como caminhar, também ajuda...
Aqui estão algumas outras maneiras de se proteger contra tropeções e quedas:
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Evite chinelos de dedo, sapatos com sola escorregadia e andar em pés de meia.
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Limpe sua casa da desordem, como caixas, cordas e outros perigos.
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Faça exames regulares dos olhos e ouvidos.
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Mantenha sua iluminação brilhante o suficiente para ver bem.
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Converse com seu médico sobre suas chances de queda com base em seus medicamentos e em seu histórico de saúde.
Começar a andar
O exercício beneficia você até os anos 80 e 90, portanto nunca é tarde demais para começar. Fale primeiro com seu médico para que você saiba o que é seguro para você. ?
Depois, vá devagar. Comece com uma caminhada de 15 minutos e um leve levantamento de peso. Não há necessidade de suar. Apenas se mexa e construa com o tempo.
Programe o exercício em seus dias e torne-o um hábito. Escolha uma atividade que você goste. Encontre um colega de ginástica. Sempre escute seu corpo. Se doer, pare.
Acalmar as dores e as dores
Quando um treino deixa você dolorido, tente:
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Uma toalha quente ou pacote quente para relaxar as articulações e músculos
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Trechos suaves
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Gelo para inchaço e dor
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Massagem muscular
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AINEs, como o ibuprofeno
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Descanso
Mantenha-se em forma na estrada
Não deixe que as viagens se desviem de sua rotina. Muitos hotéis têm academias e alguns até oferecem exercícios em uma bolsa com esteiras de ginástica, elásticos e outros itens essenciais. Quando você estiver fazendo turismo, pule o ônibus e faça-o um passeio a pé.
Mente e Espírito
Seu cérebro também precisa de exercício. Agora é a hora de aprender uma língua ou pegar aquele instrumento que você sempre quis tocar. Ter aulas ou entrar em um clube lhe dá um dois em um. Você desafia seu cérebro e faz novos amigos ao longo do caminho.
Uma vida social ativa é igualmente importante como um corpo ativo. Separe tempo para a família e amigos e considere o trabalho voluntário.
