Descubra como uma dieta sem carne pode lhe dar a proteína que você precisa.
Conforme envelhecemos, a proteína é importante para manter a massa muscular ativa, evitar lesões e apoiar um sistema imunológico saudável.
Escolher proteínas não-carne em anos posteriores pode ser uma boa idéia por mais do que apenas razões de saúde ou éticas. Muitas fontes de proteína não-carne são de menor custo, e se você estiver com uma renda fixa, então observar o orçamento alimentar pode ser útil, diz Angela Catic, MD, professora assistente de medicina interna na Faculdade de Medicina Baylor.
Problemas dentários como a falta de dentes e dentaduras também podem entrar em jogo - fazendo um pedaço de bife ou hambúrguer difícil de mastigar. Mas há muitas maneiras de conseguir proteína além de carne. Você só tem que saber o que está procurando.
Proteínas que embalam um furo
As fontes de proteína sem carne que lhe darão o maior estrondo para seu veado são chamadas de proteínas completas.
As proteínas completas têm os aminoácidos essenciais, ou blocos de construção, que o corpo requer, em quantidades adequadas, diz Lauri Wright, PhD, professor assistente de nutrição da Universidade do Norte da Flórida.
As carnes são proteínas completas, mas muitas proteínas de origem vegetal não existem. É bom saber a diferença e alcançar proteínas completas quando se pode. Algumas proteínas que não são proteínas completas de carne são:
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Ovos
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Leite
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Queijo
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Soja
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Quinoa
Quanto às proteínas incompletas, você pode juntá-las com outra fonte de proteína para fazer uma embalagem total. Muitos complementos alimentares tradicionais funcionam perfeitamente para isto, diz Wright. O feijão e o arroz, que é um alimento básico de muitas culturas hispânicas, é um grande exemplo de união de duas proteínas vegetais incompletas.
Alimentos que o alimentam
De onde quer que venha, o melhor é obter proteína em pequenos esporões regulares, em vez de uma grande refeição. Carregar as proteínas de uma só vez não dará ao seu corpo o fluxo constante de nutrientes que ele precisa para durar o dia todo. Sua ingestão de proteína precisa ser espalhada ao longo do dia - cerca de 25 a 30 gramas a cada refeição, diz Catic.
Você não tem que fazer uma revisão completa do cardápio para aumentar suas proteínas diárias, diz Catic. Pode ser tão fácil quanto comer um sanduíche de manteiga de amendoim para um lanche ou espalhar sementes de linho ou chia em cereais ou iogurte.
Pense nos alimentos que você já come, e construa a partir daí. Aqui estão algumas das melhores fontes de proteína não-carne:
Ovos. Estas são proteínas quase perfeitas, diz Wright. Eles têm quantidades quase precisas de todos os blocos de construção essenciais que você precisa.
E com apenas 70 calorias por ovo, você não está recebendo muitas calorias.
Os ovos têm o bônus adicional de serem fáceis de fazer à frente (ferva-os e mantenha-os na geladeira para um lanche rápido) e fáceis de adicionar a alimentos que você já come, como salada. Eles também podem ser uma simples opção de jantar - cozinhe-os com alguns vegetais para fazer uma omelete, faça uma fritada ou asse-os em uma crosta de torta com espinafre e queijo magro para uma quiche saborosa.
Laticínios. Procure opções com baixo teor de gordura para sua fixação de proteínas. Queijo cottage, iogurte e leite de vaca com baixo teor de gordura são todos bombeados com ele. Despeje leite em seus cereais para o café da manhã, ou coma queijo com suas bolachas para lanches. Você pode até mesmo escorregar em algumas proteínas lácteas para uma deliciosa sobremesa. Eu às vezes encorajo as pessoas a comer iogurte congelado se elas gostarem de uma guloseima, diz Catic.
Sementes. A quinoa é uma proteína completa que tem todos os nove aminoácidos essenciais. Se você não está familiarizado com ela, pense nela como um grão ou uma massa. Use-o em pratos no lugar de arroz ou cuscuz, por exemplo, e você dará ao seu prato um impulso proteico automático. Além disso, a chia e as sementes de linhaça são pequenas o suficiente para se infiltrarem no iogurte, nos cereais, nos smoothies ou nas papas de aveia sem alterar muito o sabor.
Soja. O tofu pode ser o primeiro alimento que você pensa quando ouve a palavra vegetariano. Isso porque é um substituto comum em pratos que tipicamente usam carne. O tofu em cubos pode ser cozido e adicionado a saladas ou burritos no lugar de frango. Ou para um lanche rápido de soja, vaporize um saco de edamame -- grãos de soja em vagens que você pode colocar em sua boca enquanto ainda estão quentes.
Verdes. Vegetais como espinafres e couves são uma maneira fácil de obter uma grande quantidade de nutrientes, incluindo proteínas. Adicione uma camada aos sanduíches, ou encha uma tigela e tampe com seus vegetais favoritos para uma salada saudável.
Os smoothies também podem lhe dar seus verduras: Junto com frutas, leite, iogurte ou até mesmo um pouco de manteiga de amendoim, você também pode jogar um pouco de espinafre no liquidificador. O espinafre tem 5 gramas de proteína por xícara, portanto não é enorme, mas é ótimo porque você está recebendo outras coisas como vitamina A e cálcio e ferro, diz Catic.
Feijão. Escolha um feijão, qualquer feijão, e você tem proteína. O feijão é uma fonte fabulosa, diz Wright.
E eles vêm com muitos bônus, como fibras, folato, antioxidantes e vitaminas. O feijão pode aumentar as sopas ou - no caso do grão-de-bico - ser misturado em molhos saborosos como hummus.
Nozes. A manteiga de amendoim é um produto sem cérebro quando se trata de proteínas fáceis para sua dieta diária. Acrescente uma colher de sopa à sua papa de aveia, ou espalhe um pouco em bolachas de grãos inteiros ou frutas. Mas pule as nozes líquidas. Eu não recomendo o leite de nozes como fonte de proteína porque elas não têm a proteína que a soja e o leite de vaca têm, diz Wright.
