Com todas as responsabilidades de cuidar, é fácil perder o controle de sua própria saúde. Aprenda quanto exercício você precisa e obtenha dicas para construir a forma física em sua rotina diária.
Quando o cuidado mal deixa tempo suficiente para o essencial, é difícil atender às suas próprias necessidades. Mas você não será capaz de cuidar muito bem de ninguém se você não cuidar de si mesmo.
O exercício mantém o estresse sob controle, lhe dá mais energia, ajuda a dormir melhor e melhora seu humor e sua saúde. E isso, além de todos os benefícios físicos.
Você vai precisar de cardio, treinamento de força e alongamento. E algumas maneiras criativas de trabalhar tudo isso -- agora, mais do que nunca.
De quanta Cardio eu preciso?
Cardio é atividade aeróbica - qualquer coisa que eleva seu ritmo cardíaco. A cada semana, atire para um destes:
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150 minutos de cardio de média intensidade, como uma caminhada rápida. Você pode dividir isso em 30 minutos, 5 vezes por semana.
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Ou você pode fazer 75 minutos (1 hora e 15 minutos) de cardio de alta intensidade, como correr.
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Ou optar por uma mistura de média e alta intensidade de cardio.
Destrua-o. Você não precisa fazer tudo de uma vez. Você pode fazer três sessões de 10 minutos ao invés de 30 minutos seguidos, por exemplo. Apenas certifique-se de trabalhar por esses 10 minutos inteiros.
Se ainda soar demais, procure chegar aos 30 minutos por apenas 3 dias por semana, depois trabalhe até 5 dias.
O que conta? O objetivo é fazer seu coração bater e sua respiração bater. Desde uma bicicleta estacionária até a dança, não importa realmente como você faz isso. Escolha o que você gosta, assim é mais provável que você fique com ele.
Com o cardio de média intensidade, seu pulso está acelerado e você transpira um pouco -- você quer ser capaz de falar enquanto está ativo, mas não de cantar. Para isso, você pode tentar:
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Andar de bicicleta
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Caminhando com um bom clipe
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Aeróbica aquática
Com um cardio mais intenso, você não pode dizer mais do que algumas palavras sem recuperar o fôlego, como com o
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Basquetebol
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Rodando
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Natação
Treinamento de força
Pelo menos 2 dias por semana, passe algum tempo trabalhando seus principais músculos: braços, costas, peito, núcleo, quadris, pernas e ombros. Os representantes são a chave aqui. Por exemplo, com os situps, faça 8-12 de cada vez. Cada um deles é um representante, e esses 8-12 representantes são um conjunto. Se você puder fazer 2-3 conjuntos, melhor ainda. Tente se empurrar para onde você mal consegue fazer outro representante.
Você pode fazer músculos diferentes em dias diferentes ou atingi-los todos no mesmo dia. Basta dar a si mesmo um dia de folga antes de trabalhar os mesmos músculos novamente.
Você pode construir músculos com:
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Peso corporal, tais como flexões e abdominais
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Trabalho intenso com o fio, como a escavação
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Levantamento de peso
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Yoga
Coloque-o onde você puder. Se não houver mais nada, faça flexões enquanto os cafés estão sendo preparados ou assados enquanto espera por torradas. Pequenos hábitos fazem uma grande diferença.
Flexibilidade
Idealmente, você trabalha pelo menos 10 minutos de alongamento todos os dias. Se você fizer exercícios mais longos, deixe 5-10 minutos para fazer alongamentos depois de ter aquecido (nunca faça alongamentos antes disso) e quando tiver terminado. Alguns exercícios, como a ioga, fazem alongamentos bem dentro. Não se estique muito -- fique dentro de seus limites. Você não quer ir muito longe e se machucar.
Comece a trabalhar
Há três chaves para fazer seu exercício:
Escolha objetivos simples. Não colocar a fasquia muito alta -- o importante é seguir em frente com isso.
Conheça suas opções. Quando você tem diferentes atividades para escolher, isso evita que você se aborreça e lhe dá opções para diferentes situações.
Estabeleça um cronograma. Se você o fizer parte do seu dia, é mais provável que você o faça. Isso pode significar que alguém cobre para você enquanto você se exercita. Ou você faz exercício enquanto seu ente querido cochila. Ou você corre no lugar enquanto a massa ferve. Custe o que custar, apenas faça com que seja rotina.
Como trabalhar em forma para o seu dia
Uma grande parte disto é encontrar muitas janelas pequenas para ser mais ativo. Experimente estas dicas para encaixar seu treino na sua vida diária:
Exercitem juntos. Você pode ser capaz de caminhar ou fazer outros exercícios com a pessoa de quem gosta. Exercícios de cadeira são uma opção boa e simples, onde você faz alongamentos simples, como joelhos e círculos de ombros enquanto está sentado.
Use a pressão dos colegas a seu favor. Encontre um companheiro de exercício, como um amigo ou familiar, para fazer exercícios. Eles podem ajudar você a cumprir um horário.
Suba em sua bicicleta. Se você pode pedalar para fazer recados em vez de dirigir, você recebe um dois em um. Você termina seus afazeres e faz um bom exercício. Ou se isso não for prático, tente caminhar mais nos seus recados, mesmo que seja do outro lado do estacionamento, subindo ou descendo um conjunto de escadas, ou ao redor da loja.
Faça com que suas tarefas sejam importantes. Aumente o volume da música e intensifique suas tarefas como aspirar ou fazer o trabalho de jardinagem. Elas também são atividade física.
Faça caminhadas curtas. Mesmo que apenas ao redor do pátio ou do quarteirão, 10 minutos algumas vezes ao dia se somam. Além disso, é simples e gratuito.
Use tecnologia. Você pode fazer yoga ou fazer exercícios em casa com uma aula on-line. Você também pode usar um aplicativo em seu tablet ou smartphone. Alguns até mesmo personalizam um horário para você com base no tipo de exercícios que você precisa, quantos dias por semana você faz exercícios e por quanto tempo você quer fazer exercícios.
Faça a palestra. Tem muitas chamadas de cuidadores para fazer? Mova-se enquanto você as faz. Isso é um trabalho multitarefa que ajuda você e seu ente querido.
