É seguro tentar a musculação depois de 50? A musculação é segura para as mulheres? Quais são os benefícios para a saúde da musculação? Como posso fazer musculação com segurança depois dos 50 anos de idade? Saiba por que a musculação pode ser certa para você e como fazê-la com segurança.
Conforme você envelhece, você perde massa muscular magra. Você pode ter menos energia e ser menos ativo. A musculação pode reverter o processo, ajudando você a construir massa muscular e a ter mais energia.
Aumentar sua força tem outros benefícios para a saúde. Ele ajuda a construir ossos mais fortes, controlar seu peso, aguçar seu pensamento, controlar condições como artrite, diabetes, dores nas costas e doenças cardíacas, e melhorar sua qualidade de vida.
A musculação é segura acima de 50?
Mesmo que você nunca tenha feito isso antes, você pode começar a musculação agora. Você pode ficar em forma em qualquer idade se você viver um estilo de vida ativo e estiver em boa saúde, diz o treinador pessoal Warren Gendel, vencedor do concurso de musculação do Sr. Santa Barbara 1992 NPC e proprietário da Well-Fit by Warren, uma empresa focada em fitness para homens com mais de 50 anos.
Bracha Goetz, um autor infantil de Baltimore, começou com 60 anos de idade. Comecei a levantar pesos para manter meus músculos fortes e prevenir a osteoporose, que minha mãe e minha irmã mais velha tinham.
Levantar pesos agora faz parte da rotina de Goetzs e ela se sente mais forte e mais saudável. Nossos corpos foram projetados para se mover, por isso é um prazer fazer isso, especialmente com música. Agora eu realmente tenho músculos mais fortes do que quando eu era mais jovem, diz ela.
Se você não está ativo agora ou se tem uma condição crônica de saúde, fale com seu médico. Eles podem ajudar você a decidir se a musculação é adequada para você.
Não é só para homens
Muitas vezes, as mulheres são desligadas para a musculação por causa de uma concepção errônea comum de que levantar pesos fará com que você se torne um certo herói verde da Marvel, diz Griff Robinson, um treinador pessoal certificado pela NASM fora de Boston. Mas a musculação não é só para homens. Muitas mulheres desfrutam dos benefícios mentais, emocionais e físicos do levantamento de peso.
Se você é uma mulher e não quer aumentar o volume, não se preocupe, diz Robinson. A menos que você esteja se treinando como uma musculação de elite, com 22 anos de idade, você pode esperar parecer mais em forma e mais tonificada, e não mais carnudo e desajeitado.
Como começar
Depois de receber luz verde de seu médico, comece com 2-3 sessões de levantamento de peso por semana.
Tente manter seus treinos abaixo de 30 minutos, diz Robinson. Isso ajuda você a fazer exercícios de maior intensidade sem sobrecarregar seu corpo.
Comece com um breve aquecimento. Tente 5-10 minutos de caminhada rápida ou outra atividade cardiorrespiratória.
Aponte para 12-15 repetições de cada exercício. Algumas pessoas gostam de fazer 2-3 conjuntos de 12-15 repetições, mas os especialistas dizem que um conjunto também é bom. Escolha um peso que não seja muito fácil, mas que não seja muito difícil. Seus músculos devem começar a se sentir cansados quando você chegar ao final de cada conjunto.
Conforme você fica mais forte, você verá melhorias. Sua massa muscular aumentará, você se sentirá mais forte e será capaz de trabalhar por mais tempo. Quando começar a se sentir fácil, aumente ligeiramente a quantidade de peso.
Segurança em primeiro lugar
Siga estas etapas para exercícios de musculação seguros e eficazes após os 50 anos de idade.
Comece devagar. Se você fizer muito cedo demais, é mais provável que você se machuque. Facilitar com pesos leves e sessões curtas.
Lembre-se de descansar. Acrescente dias de descanso à sua rotina de musculação. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar do levantamento de pesos. Tire um dia de folga entre cada sessão de treinamento para descansar e se recuperar, diz Gendel.
Use uma boa forma. A elevação de pesos com má forma ou técnica pode levar a lesões. Se você não tiver certeza de como fazê-lo corretamente, peça a um treinador pessoal para orientá-lo, diz Gendel.
Ouça o seu corpo. Se algo não lhe parecer bem, pare de levantar. Tente usar um peso mais baixo. Verifique novamente sua forma e técnica. Faça uma pausa por alguns dias. Se você ainda sentir dor, fale com seu treinador pessoal ou com seu médico.
Arredonde seus treinos
A musculação não se trata apenas de levantar pesos.
Se você está procurando manter-se em boa forma e manter seu corpo forte e saudável, é sempre uma boa idéia incorporar um pouco de cardio, como o jogging, em sua rotina física, diz Robinson.
Acrescente movimentos de peso corporal à sua rotina. Experimente exercícios como flexões, agachamentos e abdominais, diz Robinson. Eles usam seu próprio peso para ajudar você a construir massa muscular e diminuir a perda óssea ligada à osteoporose.
Lembre-se de comer bem. Você precisa ter uma boa nutrição para alimentar seu corpo para o crescimento muscular, diz Gendel.
Quando parar
Às vezes é melhor aguentar. Faça uma pausa na musculação se:
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Você está constipado, gripado ou com febre.
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Você se sente muito mais cansado do que normalmente sente.
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Você tem inchaço ou dor em um músculo ou articulação.
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Você tem um sintoma do qual não tem certeza.
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Você tem dores no peito.
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Seu batimento cardíaco é irregular, rápido, ou esvoaçante.
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Você tem falta de ar.
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Você tem uma hérnia.
