Sou muito velho para a ioga? 6 Yoga Poses that Age Well

A ioga envelhece bem -- apenas trabalhe dentro de suas habilidades. Aprenda como no médico.

Você pode fazer ioga em qualquer idade -- realmente! É apenas uma questão de escolher que tipo de yoga você faz e trabalhar dentro de suas habilidades.

Pode até ajudá-lo a envelhecer melhor, mantendo-o flexível e construindo força através de movimentos de baixo impacto.

Perdemos cerca de meio quilo de músculo por ano por cada ano que não nos envolvemos regularmente no treinamento de resistência, diz Jessica Matthews, professora assistente de ciências do exercício no Miramar College em San Diego. O treinamento de força também ajuda a manter seus ossos fortes.

A ioga é uma ótima opção porque não requer equipamento especializado e pode ser feita em qualquer lugar. Matthews diz que suas aulas de yoga estão repletas de pessoas de todas as idades e níveis de habilidade, e ela tem visto mais adultos mais velhos abraçarem a prática nos últimos anos.

Uma das coisas mais importantes é ter muito cuidado para entender o que seu corpo precisa, diz Matthews. Se você tem artrite, mobilidade limitada ou outros problemas de saúde, diz ela, há uma modificação em quase todas as posturas de yoga para acomodar suas necessidades físicas.

Seja em um estúdio de ioga ou centro comunitário ou em sua casa, a ioga é uma ótima maneira de construir sua resistência, ao mesmo tempo em que promove uma conexão mente-corpo.

Aqui estão seis poses que Matthews sugere para começar:

A ioga melhora a força muscular e a resistência, mas não requer nenhum equipamento. -- Jessica Matthews, MS

1. Árvore Pose

A postura das árvores ajuda a melhorar o equilíbrio, diz Matthews, o que pode ajudar a evitar quedas.

• Fique de pé com as pernas juntas e com os braços sobre a cabeça, com as palmas das mãos juntas.

• Levante sua perna direita ligeiramente do chão para que os dedos dos pés ainda estejam no chão e seu calcanhar esteja tocando a parte interna do tornozelo.

• Saldo por 20 a 30 segundos, se possível.

• Repita com a outra perna. Agarre-se a algo se necessário.

À medida que você vai ganhando equilíbrio, levante o pé para cima, descansando a sola do pé na parte interna da perna inferior.

Eventualmente, trabalhe para ter sua perna levantada dobrada, com o pé apoiado no interior da perna oposta acima do joelho.

2. O Guerreiro II

Qualquer postura de pé ajuda a melhorar a densidade óssea, diz Matthews, ao mesmo tempo em que melhora a força inferior do corpo. Você não apenas se fortalece, mas também tem um alongamento através dos quadris, virilhas e coxas internas.

• Comece com os pés separados entre si e com os braços direitos ao seu lado.

• Vire-se para a direita, e pise o pé direito para fora cerca de 3 a 4 pés enquanto mantém os calcanhares em linha. Vire o pé direito para fora num ângulo de 90 graus.

• Inspire e levante os braços diretamente para os lados até a altura dos ombros.

• Ao exalar, dobre a perna direita até que sua coxa fique paralela ao chão. Sua perna esquerda deve estar reta.

• Mantenha a pose por até 30 segundos enquanto se concentra em sua respiração.

Repita a pose com outra perna.

3. Cachorro Estendido

Um cruzamento entre duas das poses mais conhecidas da ioga, postura descendente de cachorro e crianças, postura prolongada de cachorro oferece os benefícios de alongar sua coluna vertebral sem algum desconforto que algumas pessoas encontram de joelhos e quadris nas outras poses, diz Matthews.

• Comece em todos os quatro em posição de mesa, com os joelhos sob os quadris e os pulsos sob os ombros. Coloque uma toalha debaixo dos joelhos, se necessário.

• Ande com as mãos na frente até que seu peito esteja perto do chão, enquanto seus quadris permanecem sobre os joelhos.

• Mantenha sua cabeça para baixo e pressione seus braços e mãos no chão.

• Respire profundamente por 20 a 30 segundos, e depois volte lentamente para o tampo da mesa.

4. Baixo Lunge

Este movimento oferece os benefícios de uma lunge, mas com a estabilidade adicional da perna traseira permanecendo em contato com o solo.

• Fique de pé com as pernas afastadas entre os quadris e os braços ao seu lado.

• Dobre o pé direito para frente e dobre o joelho até que seu joelho esteja diretamente sobre seu tornozelo.

• Sua perna esquerda está diretamente atrás de você com o joelho ou a canela apoiada no chão. Coloque uma toalha sob sua perna traseira, se necessário.

• Pressione suas mãos ou dedos no chão para o lado de seu calcanhar direito.

• Mantenha sua parte superior do corpo levantada.

• Respire por 20 segundos, e depois volte a ficar de pé e repita com outra perna.

5. Ponte

A posição de ponte é boa para seus quadris e fortalece sua parte inferior das costas. Isto é ótimo se você passou muitos anos trabalhando em um trabalho de escrivaninha ou se você não tem sido ativo há muito tempo, diz Matthews.

• Comece deitado de costas com os pés chatos no chão, à distância dos quadris diretamente abaixo dos joelhos. Os braços devem estar retos ao seu lado.

• Inspire enquanto pressiona as mãos para dentro do chão.

• Expire e aperte seus músculos do estômago enquanto inclina sua pélvis e depois sua coluna vertebral para fora do chão até que você esteja na posição de ponte. Segure por 30 segundos e depois abaixe lentamente sua coluna vertebral começando pelos ombros até que suas costas fiquem planas no chão. Se necessário, coloque uma manta ou toalha dobrada sob seus ombros para apoio.

6. Pernas para cima do muro

Esta pose restauradora pode oferecer alguma da liberação suave de outras poses sem a tensão de se dobrar, diz Matthews. Ela também ajuda a recircular o sangue de volta ao coração.

• Sente-se com um lado do corpo contra uma parede. Lentamente abaixe suas costas até o chão. Mova suas pernas para cima na parede até que as costas de suas pernas fiquem lisas contra a parede.

• Se você não conseguir colocar suas pernas planas contra a parede, mova seu corpo ligeiramente para trás da parede e dobre ligeiramente os joelhos. Mantenha seus braços achatados ao seu lado.

• Respire fundo no trecho por 30 a 60 segundos.

• Balance lentamente suas pernas para baixo da parede.