Descubra o que você precisa saber sobre sua ingestão de fibras como adulto acima de 60 anos, e descubra os benefícios para seu sistema digestivo.
Quando sua dieta não tem fibra, você pode se sentir com prisão de ventre ou ter outros problemas estomacais. À medida que você envelhece, sua dieta necessita ainda mais fibra, mas quanta fibra é suficiente?
O papel das fibras
A fibra é um carboidrato complexo que não se decompõe quando você digere-o. Encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, existem dois tipos de fibra:?
Fibra solúvel. Este tipo de fibra absorve água durante a digestão. Ela fornece volume ao seu cocô, ajudando-o a se mover pelo seu sistema e a passar facilmente. A fibra solúvel é encontrada em:
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Frutas
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Legumes
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Feijões, lentilhas, ervilhas
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Grãos inteiros
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Aveia
Fibra insolúvel. Este tipo de fibra permanece inalterado à medida que você a digere. A fibra insolúvel também ajuda seu conteúdo de cocô a se mover naturalmente através de seu corpo. Exemplos de fibras insolúveis incluem:?
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Casca comestível em frutas e legumes
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Sementes
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Alguns legumes
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Farinha de milho
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?alguns cereais
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?arroz marrom
Por que os idosos precisam de mais fibra?
À medida que você envelhece, seu corpo tende naturalmente a carregar um peso extra. Seu sistema digestivo abranda o que leva ao aumento de peso com o tempo. Homens com 51 anos ou mais precisam de 28 gramas de fibra por dia, e mulheres da mesma idade precisam de 22,4 gramas por dia.
As fibras podem ajudar a melhorar sua digestão e diminuir o impacto de outras preocupações de saúde como constipação, altos níveis de colesterol e altos níveis de açúcar no sangue.
A maioria dos americanos não está recebendo fibras suficientes em suas dietas. Como um adulto mais velho, a fibra é mais importante em sua dieta porque você pode ter um metabolismo mais lento, ter menos massa muscular e ter menos atividade física do que quando você era mais jovem.
Como aumentar seu consumo de fibra
Vá devagar. Se você estiver recebendo muito menos fibras do que precisa, não tente comer muito de uma só vez. Em vez disso, acrescente lentamente mais fibra à sua dieta durante um período de algumas semanas. Se você introduzir demasiada fibra de uma vez, poderá sentir dor de estômago.
Beba mais água. Fibra e água são ambas importantes para um sistema digestivo saudável. Beber água suficiente ajuda a garantir que as fibras se movimentem pelo corpo, evitando a prisão de ventre. Sem água suficiente, seu cocô pode se acumular em seu sistema, o que pode levar à prisão de ventre.
Crie hábitos saudáveis. Obter mais fibras não tem que ser uma tarefa difícil. Faça uma lista de alimentos ricos em fibras que você adora e comece a adicioná-los ao café da manhã, almoço, jantar e petiscos.
Considere suplementos. Se você ainda não estiver recebendo fibras suficientes, seu médico pode sugerir suplementos de fibras. Certifique-se de ler as instruções e avisos para evitar efeitos colaterais como cãibras e dores de barriga.
Que alimentos são ricos em fibra?
Grãos e Cereais. Objetivo de incluir uma xícara de grãos inteiros em cada uma de suas refeições. Se você comer refeições freqüentes e menores ao longo do dia, procure obter de meio a três quartos de uma xícara em cada refeição. Dicas para adicionar grãos inteiros à sua dieta incluem:?
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Polvilhe farelo de aveia ou gérmen de trigo em sua salada, cereais ou iogurte...
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Usar farinha de trigo integral para cozinhar e assar.
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Leia os rótulos dos pães e escolha um que tenha mais fibra. Geralmente, o pão integral tem mais fibra do que o pão branco.
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Selecionar cereais que tenham pelo menos 5 gramas de fibra em uma porção.
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Usar arroz integral ao invés de arroz branco, ou uma mistura dos dois...
Leguminosas e feijões. Os feijões embalam muita fibra em uma pequena embalagem. Uma meia xícara de feijão tem de 7 a 8 gramas de fibra por porção. Você pode incluir mais legumes e feijões em sua dieta, adicionando feijões garbanzo ou outros feijões à sua salada. Ou você pode cortar a carne em sua sopa e adicionar feijão extra.
Frutas e legumes. Sua dieta deve incluir pelo menos 5 porções de frutas e legumes por dia. Tenha em mente que frutas frescas têm mais fibras do que frutas enlatadas ou conservadas. Quando possível, coma a casca de suas frutas e legumes para obter fibras extras. Aqui estão algumas dicas para incorporar frutas e verduras em sua dieta:
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Sobremesa comercial para frutas frescas.
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Parar de beber suco e comer um pedaço da fruta em seu lugar (laranjas, uvas, etc.)
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Se você estiver assando, adicione frutas secas aos seus biscoitos e muffins. As passas são um ótimo exemplo, já que uma xícara tem 7 gramas de fibra...
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Acrescente frutas ao seu cereal.
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Inclua mais legumes em sua salada
Tenha em mente que você quer fazer da obtenção de mais fibras insolúveis uma prioridade. Sua ingestão de fibra solúvel deve ser de cerca de 6 a 8 gramas por dia.
