Dicas passo a passo sobre como recuperar e manter a flexibilidade em suas articulações à medida que você envelhece, incluindo tipos de alongamento e estabelecimento de metas.
Como seu corpo fica mais lento com a idade, as atividades diárias podem começar a se sentir mais extenuantes do que antes. Um estilo de vida sedentário só piora esta situação.
Embora pessoas de todas as idades lutem com flexibilidade, a rigidez que vem com a idade é diferente. Você pode pensar que menos flexibilidade só afeta a forma como você se move, mas também pode causar dor. Por exemplo, se os músculos da frente de suas pernas estiverem muito apertados, isso pode limitar o movimento na sua pélvis e quadril. Isto leva a dores na parte inferior das costas.
A flexibilidade beneficia você de mais de uma forma. Ela melhora seu movimento em geral e ajuda a evitar esforços e lesões simples, inclusive:
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Tensões musculares e de disco
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Cepas de ombro
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Backaches
Tipos de alongamentos
Existem diferentes métodos para alongar os músculos e cada um tem seus próprios benefícios. É importante esticar de maneiras diferentes à medida que você tenta melhorar sua flexibilidade após 50 ou 60 anos.
Alongamento estático. Quando você mantém uma posição por um período prolongado de tempo, o alongamento é considerado estático. Você pode manter uma posição por 30 segundos, depois relaxar e repetir isto por 3 a 5 vezes antes de passar para seu próximo estiramento. Tenha cuidado para manter a posição sem saltar. Isto cria mais tensão no músculo e pode levar a lesões. Se você já estiver coxear, estes alongamentos podem não ser tão benéficos para você.
Alongamento isométrico. Similar ao alongamento estático, você mantém uma posição e suavemente contrai seu músculo esticado durante um estiramento. Mantenha sua posição enquanto alterna 15 a 20 segundos de contração e relaxamento muscular. Este tipo de alongamento melhora a força junto com a flexibilidade.
Alongamento dinâmico. O alongamento dinâmico envolve o movimento ativo de seus músculos e articulações com um movimento fixo para um conjunto de repetições, geralmente em torno de 10-12. Estas podem ser coisas como rolos de cabeça, alongamentos de marcha, balanços de pernas ou círculos de quadril. A cada volta, você se estica um pouco mais, usando movimentos fluidos. Assim como nos alongamentos estáticos, nunca se deve fazer movimentos de balanço.
Faça uma Rotina de Esticamento
Uma vez que você compreenda os tipos de trechos, você pode colocar em prática um plano. A chave para a consistência é garantir que seu objetivo seja alcançável e que seu plano seja sustentável. Estabelecer metas que estão muito fora de alcance pode desencorajá-lo e ser excessivamente zeloso pode levar ao esgotamento ou à desistência.
Decida sobre uma rotina. Decida qual a melhor hora do dia para você se esticar. Talvez você seja uma pessoa de manhã ou uma pessoa à noite. Talvez você já tenha um tempo de treino dedicado, e você possa incorporar o alongamento em sua rotina existente. Quando você estabelece uma rotina, é mais provável que você se mantenha fiel ao seu plano...
Incorporar o exercício. Os alongamentos autônomos são a única maneira de melhorar a flexibilidade. Muitas atividades também melhoram sua flexibilidade através de movimentos e poses de espera:
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Yoga
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Tai chi
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Pilates
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Dança
Seja consistente. Você pode não ver resultados na primeira semana ou mês depois de começar o alongamento. Mas acompanhe sua prática e continue a fazer alongamentos todos os dias. Com o tempo, você deve sentir menos rigidez ao acordar. Você também descobrirá que as atividades diárias são mais fáceis de serem feitas com maior flexibilidade...
Preocupações de segurança
Possibilidade de ferimentos. Mesmo quando se tem cuidado, os ferimentos podem acontecer. Embora algum desconforto seja normal durante os alongamentos, você nunca deve sentir dor. O mesmo vale para depois dos alongamentos. Você pode se sentir um pouco dolorido nos dias seguintes a um bom alongamento, mas a dor significa que algo está errado.
Ouça o seu corpo. Preste atenção aos sinais de seu corpo para saber se você está fazendo alongamentos muito longos. O alongamento deve aplicar uma suave pressão sobre seus músculos e articulações. Conhecendo seus limites e não indo muito longe, você pode evitar que as lesões aconteçam.
Lembre-se de que o progresso pode ser lento às vezes. É melhor levar o seu tempo do que causar danos que recuem nas suas práticas de alongamento.
