Descubra quais exercícios você deve evitar depois de 50 e o que você pode tentar em seu lugar.
Devido a estas mudanças, é sábio ajustar a maneira de se exercitar depois de completar 50 anos de idade. Com qualquer coisa que você faça, certifique-se de ter a flexibilidade e a amplitude de movimento para poder usar a forma adequada. Uma vez que você esteja confortável, você pode gradualmente adicionar peso e repetições para garantir que você possa lidar com o novo estresse...
Que exercícios você deve evitar depois de 50?
Máquina de extensão de pernas. Esta máquina de exercício envolve sentar-se enquanto estende suas pernas para cima e para fora com resistência na frente de seus tornozelos. Isto ajuda a fortalecer seus músculos das coxas, chamados quadríceps. Mas para pessoas com mais de 50 anos, isto coloca uma tensão desnecessária na área da rótula do joelho, causando muito desgaste.
Extensão das costas em uma cadeira romana. Este exercício envolve o fortalecimento das costas, dobrando-se para frente da cintura com as coxas apoiadas, usando seus músculos inferiores das costas para se puxar para cima. Isto pode ser um problema se você tiver instabilidade lombar ou um estreitamento da medula espinhal chamado estenose.
Puxadas por trás do pescoço ou pulsos para cima. As flexões por trás do pescoço envolvem puxar uma barra atrás da cabeça para trabalhar as costas e os bíceps. Eles usam uma máquina que faz você se inclinar para frente e puxar para baixo uma barra atrás de seu pescoço. Nas puxadas por trás do pescoço, você se levanta até uma barra estacionária posicionada atrás de seu pescoço.
Estes exercícios colocam muita tensão na frente de seus ombros, o que pode causar lesões. Tente fazer flexões ou flexões na frente do pescoço ao invés de atrás dele.
Exercícios plyométricos. Também conhecido como treinamento de salto, isto envolve fazer coisas como saltos de caixa ou saltos de profundidade com movimento explosivo. Eles podem ser bons para a construção de força, mas podem ser problemáticos se você não os fizer corretamente ou se você não tiver força muscular suficiente.
Se você quiser tentar o treinamento de salto, faça-o com menos intensidade. A chave é encontrar um equilíbrio onde você possa se desafiar e permanecer livre de lesões...
Prensas de cabeça. Estes são exercícios de ombro onde você levanta pesos diretamente sobre sua cabeça. Uma prensa de halteres é um bom exemplo. As prensas suspensas podem colocar muita tensão sobre seus ombros e algemas rotativas. Lesões nos punhos rotadores são comuns em pessoas com mais de 50 anos, portanto, considere substituir este exercício por algo diferente.
Pesos pesados. A elevação de pesos é uma ótima maneira de construir força muscular, mas quando se tem mais de 50 anos não há motivo para se esforçar demais. Experimente um peso ligeiramente mais leve com o qual você possa fazer 10 a 12 repetições com segurança.
Sprinting. Embora aumentar sua intensidade de exercício tenha muitos benefícios, o sprinting pode colocar você em maior risco de lesão quando você tiver mais de 50 anos. Quanto mais rápido você for, maior será a chance de se machucar.
Todos são diferentes. Algumas pessoas podem correr depois dos 50 anos porque construíram a resistência e não têm problemas. Mas a maioria das pessoas se beneficia de um ritmo mais lento e constante que se sente mais confortável...
Exercícios recomendados
À medida que você envelhece, experimente estes exercícios para se manter saudável e em forma:
Andar a pé. Quer você esteja dando uma caminhada fora ou em uma esteira, entrar em passos todos os dias é uma ótima maneira de se exercitar depois de 50 anos. Ele faz seu coração bombear e ajuda a construir sua resistência e força.
Máquinas. Quando você vai para a academia, bicicletas estacionárias e máquinas elípticas são uma ótima opção. Elas são fáceis nas articulações e podem ajudá-lo a começar devagar. O segredo é encontrar uma velocidade e intensidade que lhe pareçam adequadas e trabalhar a partir daí. Com o tempo, você pode se ajustar à medida que fica mais forte.
Aquática. Entrar numa piscina pode ser relaxante e bom para sua saúde também. Você pode experimentar natação de colo, exercícios em grupo ou aeróbica aquática. Fazendo qualquer uma destas atividades, você pode trabalhar seu corpo inteiro e lhe dar algum tempo para se socializar, se quiser.
Treinamento de força. Isto pode diminuir os riscos ligados à queda, pois constrói a densidade muscular e óssea. Fazendo agachamentos, usando faixas de resistência ou usando pesos leves são todas grandes opções. Para melhores resultados, o treinamento de força é recomendado pelo menos 2 ou 3 dias por semana.
Benefícios do Exercício após 50
Há muitas vantagens, por exemplo:
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Melhor pressão sanguínea
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Menor risco de doenças cardíacas
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Menores probabilidades de diabetes
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Menores chances de quebrar seu quadril
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Menor risco de queda
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Menos dor?
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Dormir melhor
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Melhoria das habilidades mentais?
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Menores probabilidades de depressão
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Melhor memória a curto prazo?
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Menos fadiga
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Potencial de menor risco de câncer
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Peso mais saudável
Não importa sua idade, nunca é tarde demais para se exercitar ou começar a se exercitar. Fale com seu médico para começar.
