Saiba mais sobre o que você pode fazer para aumentar sua massa muscular após a idade de 50 anos.
Esse risco aumenta para as pessoas diagnosticadas com sarcopenia. Esta é uma síndrome que causa uma perda gradual de seu osso e de seu músculo.
Outra razão pela qual fica mais difícil para você segurar sua massa muscular depois de 50 anos é a resistência anabólica. Isto é quando seu músculo esquelético perde gradualmente a capacidade de fazer (sintetizar) a proteína. A síntese de proteínas permite que você aumente sua força quando se exercita. Como essa capacidade diminui, fica muito mais difícil para você construir e manter a massa muscular.
Entretanto, nada disso significa que você não pode aumentar sua massa muscular total se tiver mais de 50 anos. Antes de experimentar uma nova rotina de exercícios, converse com seu médico sobre as opções que você está considerando.
Ganhar Massa Muscular com Exercício de Resistência
Músculos de troca lenta. A maioria das pessoas não conecta exercícios de endurance como aeróbica com ganho muscular. Os exercícios de resistência trabalham as fibras musculares de troca lenta através de numerosas repetições. As fibras de slow-twitch podem permanecer contraídas por longos períodos. O treinamento contínuo de resistência os ajuda a se tornarem mais eficientes e fortes.
A construção de fibras musculares de baixa freqüência pode ajudá-lo ao realizar outros exercícios de resistência. Exemplos disso podem incluir caminhada rápida, corrida, ciclismo ou escalada de escadas. Comece lentamente quando você começar a adicionar exercícios de resistência em seus esforços para construir músculos quando você for mais velho...
Ganhar Massa Muscular Elevando Pesos
Treinamento de peso. O exercício de resistência como o musculação é uma das melhores maneiras de reverter a perda de massa muscular à medida que você envelhece. Ele beneficia tanto homens quanto mulheres. Ambos os grupos normalmente perdem massa muscular porque os níveis de testosterona ou estrogênio diminuem à medida que você envelhece...
Aumente a quantidade de músculo em seu quadro fazendo do treinamento de força parte de seu exercício cerca de 2 a 3 vezes por semana. Além de aumentar a massa muscular, o exercício de resistência oferece os seguintes benefícios:
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Melhora a flexibilidade?
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Ajuda as pessoas com diabetes com controle glicêmico? (níveis de açúcar no sangue)
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Reduz seu risco de doenças cardiovasculares?
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Mantém você ativo e o ajuda a evitar a obesidade?
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Melhora a força das costas e alivia o estresse na coluna vertebral? ?
Obtenha conselhos. Construir massa muscular quando se tem mais de 50 anos pode ser difícil. É uma boa idéia verificar com seu médico e um instrutor de fitness antes de iniciar qualquer treinamento de resistência. Você quer ter certeza de que sua forma está correta e que não está levantando mais peso do que você pode aguentar. Conselhos profissionais o ajudarão a evitar lesões...?
Ganhar Massa Muscular com Faixas de Resistência
Faixas de resistência. As faixas de resistência ou resistência são outra excelente maneira de melhorar sua massa muscular geral. São uma ótima opção para pessoas que podem não gostar de trabalhar com pesos...
Qualquer tipo de treinamento de força, seja com bandas ou pesos, cria lágrimas em seu músculo. O músculo se constrói quando seu corpo trabalha para reparar essas lesões. Isso normalmente leva cerca de 72 horas após o exercício.
Você pode encontrar vários níveis de faixas de resistência com a forma de um elástico ou tubo. As faixas de resistência são uma forma barata para pessoas acima de 50 anos começarem a combater os efeitos do envelhecimento através da formação de sua massa muscular.
Dicas adicionais sobre como ganhar massa muscular
Saúde das articulações. Movimentos como agachamentos, dobradiças de quadril, alongamentos e flexões trabalham grupos maiores de músculos enquanto envolvem suas articulações. Elas são particularmente úteis para pessoas com mais de 50 anos de idade. Você está usando pesos ou faixas de resistência? Tente aumentar o tempo que você faz um exercício ou alongar as faixas.
Siga estas dicas para evitar lesões e ter sucesso com seu treinamento de força:? ?
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Faça um aquecimento antes de cada sessão de exercício e um resfriamento depois...
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Use sempre a forma correta durante um exercício, seja agachando-se, levantando uma barra ou fazendo um sit-up...
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Preste atenção ao seu ritmo ao passar por cada movimento, certificando-se de que você está em total controle...
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Concentre-se em sua respiração, exalando enquanto você empurra ou puxa, e inalando no movimento de retorno...
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Aumente gradualmente a quantidade de peso que você está levantando ou o nível de sua faixa de resistência à medida que você se torna mais forte para que você continue a desafiar a si mesmo...
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Dar a seus músculos tempo suficiente para descansar entre as sessões de exercício para que seu corpo tenha tempo para se reparar e aumentar a massa? ?
Suplementos. Tenha cuidado ao recorrer a suplementos de testosterona ou ao tomar qualquer coisa que prometa ajudá-lo a construir massa muscular. Você deve falar com um médico sobre possíveis efeitos colaterais. Mude sua rotina de exercícios com freqüência para desafiar seu corpo. Isto permitirá que você continue a construir sua massa muscular.
