Dicas passo a passo sobre como construir músculos de forma prática e segura após a menopausa, incluindo exercícios.
A menopausa pode significar que você corre o risco de ter ossos mais fracos, doenças cardiovasculares e até mesmo alguma nova gordura na barriga...
O treinamento de força e a construção de músculos podem ajudá-lo a administrar esses novos riscos à saúde e dar-lhe uma sensação de estabilidade, força e independência. Construir e manter a massa muscular é especialmente importante à medida que você envelhece e pode levar a benefícios físicos e mentais...
Benefícios de construir músculos depois de 50
A frase construir músculo pode fazer soar o alarme para algumas mulheres. Muitas pessoas podem associar músculos com fisiculturistas volumosos e ratos de ginástica.
Eis a boa notícia: As mulheres não ganham tamanho com o treinamento de força, porque têm apenas 10% da testosterona que os homens têm. A testosterona é o principal hormônio que faz com que os músculos cresçam em tamanho. Quando as mulheres treinam a força, elas parecem mais tonificadas e aparadoras...
Mas há mais para construir músculos magros do que apenas a aparência?
Você perde 5% a 8% de seu músculo magro a cada 10 anos após passar dos 30 anos de idade, e essa porcentagem aumenta quando você completa 60 anos. Mulheres com mais de 50 anos precisam de músculos magros para manter a força muscular, força óssea e para estabilizar as articulações, o que pode evitar lesões...?
Os benefícios de construir músculo para mulheres acima de 50 anos são:
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Abrandamento do desbaste ósseo (osteoporose)
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Maior flexibilidade conjunta
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Diminuição dos sintomas de artrite
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Melhoria do equilíbrio, o que ajuda a evitar quedas
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Controle de peso
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Melhoria do metabolismo
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Postura melhorada
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Prevenção ou controle de diabetes, artrite, dores nas costas e depressão
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Aumentou a autoconfiança e a imagem corporal
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Melhoria do sono
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Pode melhorar a função cerebral e evitar o declínio
Como construir músculo quando você tem mais de 50
Iniciar um novo programa de exercícios pode ser esmagador, especialmente quando você não sabe quais exercícios fazer e por quanto tempo. O treinamento de força não significa apenas levantar pesos. Pode incluir muitos exercícios diferentes, e a maioria começa apenas com seu peso corporal...
Consulte seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de força, e uma vez que você tenha a clareza, comece com estes exercícios para iniciantes que você pode fazer em casa.
Exercícios de parede. Você não precisa de força como um casco para fazer este movimento clássico. As flexões na parede são uma maneira fácil de começar a ganhar força na parte superior do corpo...
Enfrentar uma parede e ficar um pouco mais do que o comprimento de um braço de distância?
Coloque suas mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros separados e encoste-se na parede...
Dobre seus cotovelos e abaixe lentamente seu tronco em direção à parede em um movimento controlado?
Empurre para cima, mas não prenda os cotovelos na parte superior do movimento. Repita 10 vezes para um conjunto.
Degraus. Os "step-ups" tratam das pernas, quadris e nádegas, e são ótimos para a força e estabilidade da parte inferior do corpo...
Ficar de pé no fundo de uma escada, agarrando-se ao corrimão para apoio...
Colocar um pé no primeiro passo. Levante seu corpo até que sua perna esteja reta e ambos os pés estejam no mesmo nível...
Empurre seu calcanhar e não deixe seu joelho passar pelos dedos dos pés. Isto pode pressionar seu joelho.
Empurre para cima por 2 segundos e para baixo por 4 segundos. Repita 10 vezes para um conjunto.
Extensão do dorso do piso. Este movimento ajudará a fortalecer sua região lombar e aliviar as dores nas costas...
Cubra o piso com um tapete ou cobertor. Deite-se no chão com a face para baixo...
Ponha seu braço esquerdo diretamente para fora à sua frente. Deixe seu outro braço ao seu lado...
Levante o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo enquanto conta até dois. Pausa.
Conte até quatro à medida que você abaixa ambos. Repita 10 vezes para um conjunto.
Repita usando seu braço direito e perna esquerda.
Prancha Pose. As tábuas podem tonificar seu núcleo, melhorar o equilíbrio e endireitar sua postura. Elas também fortalecem sua parte inferior das costas...
Deite-se de barriga para baixo, coloque os dedos dos pés debaixo dos pés e coloque os antebraços à sua frente. Tente manter seus cotovelos diretamente sob os ombros...
Empurre-se para cima e mantenha a posição. Mantenha suas costas e pescoço o mais retos possível...
Aguarde o máximo de tempo possível e, em seguida, tire alguns minutos para descansar, e repita. Reserve um tempo para manter-se a par de seu progresso. Não se esqueça de respirar.
Começando e permanecendo motivados
Iniciar um programa de exercícios é um ajuste de vida. Tire um tempo para aprender as habilidades e técnicas para cada exercício. Isso pode significar ir a aulas comunitárias ou contratar um personal trainer para ensinar-lhe a técnica adequada?
É importante aprender a maneira correta de realizar cada exercício para evitar lesões, ver os resultados e ficar motivado...
Aulas de condicionamento físico em um centro comunitário local também pode significar oportunidades de socialização. Procure aulas sob medida para iniciantes e sua faixa etária quando você estiver começando?
Fazer exercícios físicos pode ajudar você a fazer amigos e ficar responsável. Construir músculos pode ser uma atividade que você aprecia...
