Mais de 50? Obtenha dicas para a perda de peso

Não é fácil perder peso à medida que se envelhece. Obtenha dicas e truques sobre como emagrecer após os 50 anos de idade.

Perda de peso depois de 50: Histórias de sucesso

Por Gina Shaw

Perder peso nunca é fácil, mas fica muito mais difícil depois que você faz 50 anos.

Quando as mulheres passam pela menopausa, nosso metabolismo abranda e temos níveis mais baixos de estrogênio. O estrogênio promove a massa muscular, e sua capacidade de queimar calorias depende da massa muscular, diz Reshmi Srinath, MD, diretor do Programa de Gerenciamento de Peso e Metabolismo da Escola de Medicina Icahn no Monte Sinai, em Nova York. Os homens também vêem um declínio na testosterona após sua quarta década, então mudanças hormonais estão acontecendo para ambos os sexos, e essa é a principal razão pela qual é mais difícil perder peso à medida que envelhecemos.

Mas isso não é impossível.

Uma mãe na estrada e Jenny Craig

Loralee Coulter, representante de vendas farmacêuticas e mãe de dois filhos de Omaha, NE, começou a notar que ela estava engordando no final dos 40 anos. Eu não estava comendo alimentos frescos suficientes, diz Coulter, que aos 510 anos não pesava mais do que cerca de 170. Eu pegava um sanduíche e logo em seguida, logo em seguida, passava fome de novo. Ou simplesmente não comia o dia todo e depois comia demais no jantar.

Piorando a situação, uma lesão no pé em 2016 dificultou o exercício. Quando fiz 50 anos em 2017, eu já estava com até 228 libras, diz Coulter. Fizemos uma viagem de família à Disney World, e quando vi as fotos, soube que tinha que fazer algo. Então decidi me juntar à Jenny Craig.

Coulter diz que o que ela precisava de um plano de emagrecimento era uma melhor sensação de controle das porções e de quanto ela estava realmente comendo. Quando comecei a seguir o plano deles, percebi, meu Deus, estava comendo muito mais do que eu pensava, diz ela. Ela também baixou um aplicativo de rastreamento de calorias chamado My Net Diary e começou a registrar seus alimentos, para que ela pudesse gradualmente desmamar das refeições compradas pela Jenny Craig e planejar sua própria ingestão diária. Você não pode ficar em uma dieta para sempre, diz ela.

No final de 2017, Coulter havia perdido mais de 50 libras e estava com seu peso ideal de 176, onde ela ficou desde então. O segredo é aprender a comer de forma equilibrada e mais nutritiva para sua saúde a longo prazo, diz ela.

Perdendo 100 Libras Apesar da Deficiência

Vivendo com artrite reumatóide por muitos anos, Lynn Burgess sempre lutou com seu peso. Mas quando sua AR se tornou tão severa que foi forçada a continuar com sua deficiência em meados dos 40 anos, ela estava cada vez menos ativa. Estando sempre em casa, eu também comia muito mais e não cozinhava refeições saudáveis como deveria, diz Burgess, agora com 60 anos, que vive na região de Chicago. Em 2017, Burgess percebeu que ela tinha bem mais de 200 libras e, com apenas 411, tinha cerca de 100 libras a perder. Era muito assustador, mas eu tinha que tentar.

Ela voltou a se matricular com Weight Watchers, o que a ajudou a perder quantidades menores de peso no passado. Decidi que não ia desistir se não perdesse ou mesmo se ganhasse às vezes, porque isso é inevitável, diz ela. Os Vigilantes de Peso trabalharam para mim, mas não acho que seja o plano que você usa tanto quanto o compromisso de segui-lo.

Levou cerca de um ano e meio para que Burgess perdesse 100 libras, e ela se manteve afastada durante os últimos 2 anos. Depois de cerca de 20 ou 30 libras, quando comecei a senti-lo em minhas roupas e a vê-lo quando me olhava no espelho, isso me fez sentir ótimo, diz ela. Isso me ajudou a continuar.

Livrando-se do corpo do pai

Todd Bentsen, um profissional de comunicação baseado em Washington, DC e pai de dois filhos, nunca teve muitos problemas com seu peso. Tímido de 1,80 m de altura, ele manteve um peso de cerca de 1,80 kg durante a maior parte de sua vida adulta.

Depois veio a COVID. Bentsen, agora com 60 anos, se encontrava muito em casa. Eu estava comendo o que meu filho adolescente estava comendo e bebendo o que me foi colocado à frente. Dentro de 3 meses, eu tinha pouco mais de 200 libras, diz ele. Minhas roupas não me serviam mais. E não é brincadeira que seu metabolismo abrande quando você envelhece.

Em julho de 2020, ele se inscreveu no plano de perda de peso baseado no aplicativo Noom. Embora ele tenha apreciado as lições focadas no comportamento Noom e as tenha seguido junto com elas, Bentsen diz que o que realmente ajudou foi o acompanhamento de seus hábitos alimentares. Com base em seus objetivos de perda de peso, eles lhe dizem quantas calorias você consegue comer por dia. O meu era de 1.400, diz ele.

Logo ele viu o quanto estava ingerindo sem nem mesmo se dar conta. Eu sabia que certas coisas eram calóricas, mas não sei se percebi o quanto, diz ele. Adoro sanduíches de baguetes da padaria francesa do meu bairro, mas as baguetes estão fora da tabela com calorias. Estou mais consciente e intencional em relação à minha alimentação.

Em dezembro de 2020, ele atingiu sua meta de peso de 177. Eu provavelmente poderia ter atingido muito mais rápido se tivesse sido mais rigoroso comigo mesmo, mas eu queria uma abordagem que pudesse manter, diz ele.

Trabalhando com um médico especialista em perda de peso

No final dos anos 40, a empresária de Connecticut Jamie Cohen estava se sentindo muito bem com sua saúde. Eu tinha feito uma dieta de eliminação onde descobri um monte de alimentos aos quais eu tinha sensibilidade, diz a mãe de dois alunos do ensino médio. Se eu ficasse longe desses alimentos, eu me saía bem. Eu tinha perdido peso e estava dormindo bem e me sentindo bem.

Então, quando ela completou 50 anos, Cohen foi atingida por uma série de fatores de estresse ao mesmo tempo: problemas de saúde familiar, dificuldades escolares para um de seus filhos, e o início da menopausa. Logo, ela descobriu que seu peso tinha subido até 225 libras. Eu estava passando por todos os sintomas da menopausa, e também estava tendo muitos problemas digestivos, diz o 56 Cohen. Fui a um gastroenterologista que me enviou a um programa médico de emagrecimento.

O médico do programa recomendou um número específico de calorias por dia ou por semana para o peso e o nível de atividade de Cohens. Pensei que eu não estava comendo tanto, mas logo percebi que estava deixando entrar na minha dieta carboidratos e açúcar muito mais refinados, diz ela. Era um monte de pequenas coisas, como colocar mais leite e açúcar no meu chá. Depois, à medida que eu ganhava peso, o Id se olhava no espelho e não me reconhecia, o Id se sentia mal e tomava outra xícara de chá com muito leite e açúcar.

Cohen começou a usar o aplicativo Lose It! para rastrear sua alimentação e exercícios. Estou achando que não estou mais lanchando. Estou comendo quando estou com fome. Estou ouvindo os sinais do meu corpo, diz ela. Até o momento, ela perdeu 47 libras e pelo menos três tamanhos, com a ajuda de aulas de barre virtual e Pilates. Ainda peso mais do que gostaria, mas minha forma é muito diferente, e estou mais forte porque estou trabalhando para transformar tudo em músculo, diz ela.

Dicas do Doutor

Como você pode obter resultados como estes? Srinath tem algumas dicas.

A perda de peso se resume a calorias que entram, calorias que saem, diz ela. Para perder um quilo por semana, você tem que criar um déficit diário de 500 calorias, o que é difícil de ser feito apenas com alimentos ou exercício. Você precisa de ambos.

• Monitore suas refeições. Uma coisa que todas as nossas quatro histórias de sucesso na perda de peso têm em comum é que eles simplesmente não se deram conta do quanto estavam comendo. Eu recomendo que você faça um gráfico da sua alimentação com um aplicativo como Lose It! ou MyFitnessPal para começar, diz Srinath.

• Pense em longo prazo, não em modismos. Você não quer fazer uma dieta que restrinja suas escolhas alimentares, ela aconselha. Ao invés disso, faça escolhas alimentares saudáveis que você possa sustentar. Modere seus carboidratos e modere sua ingestão de coisas como açúcar e álcool.

• Foco em fontes de proteínas saudáveis. A proteína o mantém mais cheio por mais tempo, e ajuda a evitar picos de açúcar no sangue que vêm de refeições totalmente carboidratos, diz Srinath. Por exemplo, se você gosta de farinha de aveia para o café da manhã, acrescente um pouco de nozes ou manteiga de amendoim para obter proteína.

• Observe quando você come. Tente terminar de comer até as 20 horas, diz ela. O ideal seria que houvesse pelo menos 3 horas entre sua última refeição do dia e a hora de dormir.

• Mova seu corpo. Faça alguma atividade física que aumente seu ritmo cardíaco todos os dias, idealmente por pelo menos 30 minutos, diz Srinath. Isso pode ser o que mais lhe agradar: caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar ou fazer exercícios para vídeos no YouTube.

• Construir, ou pelo menos manter, os músculos. Temos tendência a perder massa muscular à medida que envelhecemos, e o músculo queima mais calorias enquanto está em repouso do que a gordura. Pelo menos 2 dias por semana você deve incorporar exercícios de fortalecimento em sua rotina, diz Srinath.

Se você está tentando perder peso há pelo menos 6 meses sem sucesso, talvez seja o momento de obter ajuda de um profissional de emagrecimento, diz Srinath.