Aprenda sobre a suplementação de creatina, incluindo se é segura para idosos, dosagem e se há algum benefício anti-envelhecimento.
Enquanto a maioria das pessoas obtém quantidades baixas de creatina ao comer frutos do mar e carne vermelha, quantidades maiores são encontradas em suplementos sintéticos de creatina. Seu pâncreas e rins também podem fazer cerca de 1 grama de creatina por dia. A creatina é uma das fontes naturais de energia de seu corpo.
Quase 95% da creatina em seu corpo é armazenada em seus músculos esqueléticos e é usada durante a atividade física. Como suplemento dietético, a creatina é comumente usada para melhorar o desempenho de exercícios em atletas e adultos mais velhos...
A creatina pode proporcionar uma série de outros benefícios à saúde para os adultos mais velhos. Tomá-la como um suplemento pode ajudá-lo com diferentes atividades em sua vida diária e pode melhorar sua qualidade de vida...
Benefícios da Creatina
Há muito burburinho ao redor da creatina. Alguns dos benefícios de que se fala são baseados na ciência, enquanto outros requerem mais pesquisas...
Combate os declínios relacionados à idade. Um dos benefícios mais conhecidos da creatina é sua capacidade de aumentar a massa muscular e acelerar o crescimento muscular. Isto é de particular importância para os adultos idosos que sofrem de sarcopenia, que é a diminuição da massa muscular (dynapenia), massa óssea (osteoporose), desempenho físico e força...?
Há muitas evidências mostrando como a suplementação com creatina pode parar e até mesmo reverter essas mudanças. A creatina também tem o potencial de diminuir seu risco de queda e de sofrer fraturas ósseas.
Melhora o desempenho do exercício. Em um estudo, adultos de 57 a 70 anos que suplementaram com creatina durante 7 a 52 dias de treinamento de resistência mostraram um aumento maior na massa magra do tecido do que aqueles que não tomaram creatina...
O aumento da força da parte inferior do corpo é importante para os adultos mais velhos, pois os músculos da parte inferior do corpo são mais afetados pelo envelhecimento do que outros...
Ajuda a combater o diabetes. O diabetes tipo 2 é uma doença que impede seu corpo de usar a insulina da maneira correta. As pessoas de meia-idade ou mais velhas têm maior probabilidade de contrair este tipo de diabetes...
Um estudo mostrou que a suplementação de creatina combinada com um programa de exercícios tem um efeito positivo no controle glicêmico (açúcar no sangue) em pessoas com diabetes tipo 2?
Entretanto, também há riscos associados à toma de creatina se você tem diabetes, portanto é importante conversar com seu médico antes de tentar?
Ajuda a combater certas doenças neurológicas. Novos estudos mostram que a creatina pode ajudar com doenças neurológicas relacionadas à idade, incluindo:?
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Doença de Parkinson
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Doença de Huntington
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Esclerose lateral amiotrófica (ALS) ou doença de Lou Gehrig
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Doença de Alzheimer
Entretanto, não está claro se a creatina ajuda ou não as pessoas que se encontram em estágios médios ou tardios de distúrbios neurodegenerativos progressivos.
Combate o cansaço. A toma de altas doses de creatina por um curto período de tempo é mostrada para ajudar os adultos idosos a terem mais energia durante todo o dia...
Além de combater o cansaço mental, a suplementação com creatina também pode ajudar no cansaço muscular, particularmente na parte inferior do corpo...
Reduz o envelhecimento da pele. Usar cremes tópicos com creatina neles pode estimular o crescimento de colágeno, que é uma proteína associada a manter sua pele flexível e a parar o aparecimento de rugas...?
Em um estudo, adultos mais velhos que aplicaram um creme contendo creatina durante 6 semanas tiveram uma redução significativa:
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Queda de bochechas
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Rugas dos pés de galinha
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Rugas sob os olhos
Dosagem
A quantidade de creatina que você deve usar depende da finalidade para a qual você a está tomando e se você come ou não carne...
Em uma dieta típica onívora ou carnívora, você come cerca de 1 a 2 gramas de creatina por dia. Os vegetarianos e veganos, no entanto, geralmente têm quantidades menores de creatina.
Tomar uma dose alta de creatina por um curto período de tempo é considerado seguro para os adultos mais velhos. Por exemplo, duas dosagens comuns são:
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?20 gramas por dia durante 7 dias seguido de 10 gramas por dia durante 7 dias
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?20 gramas por dia durante 10 dias seguido de 4 gramas por dia durante 20 dias
Embora você não deva ir acima dessas quantidades, você ainda pode receber benefícios positivos ao tomar doses mais baixas...
Efeitos colaterais comuns
O consumo de creatina pode causar os seguintes efeitos colaterais:
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Náusea ou dor de estômago?
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Diarréia?
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Cãibras musculares?
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Ganho de peso
Considerações de segurança
Na sua maioria, a creatina é considerada um suplemento seguro com alguns efeitos colaterais relatados.
Entretanto, você deve evitar tomar creatina se experimentar alguma das seguintes situações:
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Doença dos rins
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Diabetes
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Desidratação
Você também deve ter em mente as seguintes considerações de segurança:
Efeitos retardados. Dependendo da quantidade de creatina que você já tem em seu corpo, pode levar cerca de 28 dias até que você comece a ver os efeitos energéticos dos suplementos de creatina...
Interações. Beber cafeína ou tomar suplementos de ervas como efedra ou Ma Huang enquanto você estiver tomando creatina pode aumentar o risco de sérios problemas médicos, incluindo derrame cerebral. Embora sejam necessárias mais pesquisas, o uso de creatina com uma ingestão diária de cafeína acima de 300 miligramas pode acelerar a progressão da doença de Parkinson.
Possível ganho de peso. Como a creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos de seu corpo, você pode ganhar peso enquanto toma suplementos de creatina. Se você está tentando perder peso, é melhor evitar tomar creatina...
Não está regulamentada. É importante ter em mente que a FDA (Food and Drug Administration) dos Estados Unidos não regulamenta os suplementos nutricionais. Por causa disso, os produtos de creatina variam muito tanto na qualidade e quantidade de creatina, quanto na quantidade de ingredientes adicionados...?
