Melhore sua saúde com essas refeições ricas em nutrientes que são ideais para adultos maduros e idosos.
Comer bem é importante, não importa a idade que você tenha. Você pode se sentir melhor, ter mais energia, reduzir o risco de doenças e permanecer saudável escolhendo alimentos ricos em nutrientes - qualquer que seja sua idade.
À medida que você envelhece, comer bem se torna mais desafiador. Você precisa de menos calorias e essas calorias precisam ser embaladas com nutrientes porque seu corpo não os absorve tão bem. Uma boa nutrição fica ainda mais complicada quando o apetite, os medicamentos, as condições ou as doenças são levados em consideração.
Impulsione sua saúde com estas refeições rápidas, deliciosas e ricas em nutrientes que são embaladas com uma boa nutrição e têm baixo teor calórico - perfeitamente adequadas para adultos maduros.
Receitas nutritivas para o café da manhã
Taco de café da manhã.
Mexa 1 a 2 ovos, cubra com salsa e uma colher de sopa de queijo, e sirva em uma tortilha de 5 polegadas de grão inteiro ou casca de taco de milho. Os ovos são uma excelente fonte de proteína, e têm apenas 73 calorias cada um. Um ovo por dia é bom para seu coração, de acordo com a Associação Americana do Coração. A salsa adiciona antioxidantes para combater doenças encontrados em tomates, cebolas e pimentões - mais o sabor zesty com baixo teor calórico.
Iogurte grego Parfait de frutas.
Iogurte grego sem gordura em camadas com bananas ou sua fruta favorita. Para uma dose saudável de fibra, cubra o prato com granola com pouca gordura, cereais integrais, muesli ou sementes de linhaça moídas. O iogurte grego é uma excelente fonte de cálcio, e tem o dobro da proteína do iogurte comum. As bananas estão disponíveis o ano todo e são uma ótima maneira de adicionar potássio à sua dieta.
Farinha de aveia de amêndoa de mirtilo.
Grãos inteiros com frutas são uma maneira nutritiva de começar o dia. Prepare aveia de acordo com as instruções da embalagem. Adicione um punhado de mirtilos congelados enquanto cozinha. Cobrir a farinha de aveia preparada com um polvilho de canela e amêndoas torradas em rodelas. Este café da manhã potente é rico com fibras que reduzem o colesterol, antioxidantes e as proteínas que o manterão satisfeito até a hora do almoço.
Almoços leves e nutritivos
Salada de entrada final picada.
Comece com uma base de verduras mistas (quanto mais rica em cor, mais nutritiva). Cobrir com uma variedade de vegetais picados, como pimentas vermelhas, jicama, cogumelos e cenouras. Adicione alguns feijões enlatados lavados, fatias de abacate, uma colher de sopa de queijo feta e regue com um tempero saboroso de salada asiática. Atire a salada e sirva. Esta refeição vegetariana está no topo da tabela em ingredientes ricos em nutrientes. É embalada com fibras, proteínas, gorduras monoinsaturadas saudáveis e vitaminas A e C. Se preferir proteína animal, adicione algumas fatias de peito de frango, um ovo duro cozido ou alguns camarões.
Bisque de caranguejo de tomate.
Parece complicado, mas esta sopa é uma canja. Refogue uma cebola picada, pimentão e alguns dentes de alho em um pouco de azeite de oliva. Adicione duas latas de 28 onças de tomates tostados ao fogo com pouco sódio, 2 xícaras de leite magro e uma lata de 6 onças de carne de caranguejo drenada. Aqueça bem em fogo médio baixo (não ferver). Este biscoito calmante é embalado com legumes ricos em antioxidantes, incluindo licopeno no tomate, e cálcio e vitamina D no leite.
Sanduíche de Queijo Grelhado Crescido.
Coloque pêras ou maçãs fatiadas em camadas finas, seu queijo fatiado favorito, e manjericão ou salva em algum pão de centeio crocante. Use spray de cozimento na parte externa de ambas as fatias de pão e marrom levemente em ambos os lados em uma panela de saut. A fruta e o queijo acrescentam fibra, cálcio, proteínas e vitaminas importantes à sua dieta. O pão de centeio é integral e, de acordo com um estudo recente, pode ser mais eficaz que os laxantes para aliviar a prisão de ventre leve.
Deliciosos jantares saudáveis
Salmão Crostoso Pistachio.
Esta é uma maneira fácil de comer peixe gorduroso duas vezes por semana para a saúde do coração. Pinte um filé de salmão com uma fina camada de mostarda de mel e, por cima, com uma combinação de migalhas de pão, salsa e pistácios picados. Broll no forno de torradeira ou no forno normal por 10 a 15 minutos. O salmão é rico em ácidos graxos ômega 3 saudáveis para o coração. Os pistácios adicionam fibras naturais, antioxidantes e proteínas. Complementam este delicioso prato com arroz integral marrom e espinafres salteados. O espinafre encabeça a lista dos super alimentos ricos em fitoquímicos para combater doenças, ferro, folato, luteína e zeaxantina.
Lombinho de Porco de Bordo Vidrado.
Corte um lombinho de porco em fatias de 1 polegada e marrom as fatias em uma frigideira antiaderente em fogo alto, cerca de 2 minutos por lado. Misture 2 colheres de sopa de xarope de ácer, 2 colheres de chá de vinagre balsâmico e 2 colheres de chá de mostarda granulada. Adicionar às fatias de carne de porco marrom, cobrir, reduzir o calor e ferver em fogo brando de 2 a 3 minutos. Sirva com batata doce assada, uma excelente fonte de betacaroteno e uma fonte muito boa de vitamina C, manganês, fibras, potássio e ferro. O filé mignon de porco é uma fonte enxuta de proteína. Ele rivaliza com o peito de frango como uma das carnes mais magras disponíveis, e é uma boa fonte de vitamina B12 e ferro. Para os diabéticos, você pode apagar o xarope de bordo e ainda ter um prato saboroso.
Chicken Divan.
Escalfar quatro metades de frango sem osso em água fervente por 7 a 8 minutos. Drenar, cortar o frango em pedaços e reservar líquido separadamente. Misture uma lata de creme de frango sem gordura com 1/2 xícara de maionese light, 1/2 a 3/4 xícara de líquido de caça, e 1 colher de chá de caril. Em um prato de caçarola, brócolis em camadas e frango. Cobrir com molho e assar 30 minutos em forno 350. Os peitos de frango magros são uma grande fonte de proteína nutritiva e satisfatória. Coberto com brócolis, este prato adiciona fibra, vitaminas C, K, A, folato, potássio e sulforafano que combate o câncer.
Super Lanches para Saúde e Nutrição
Smoothie de abóbora.
Misture 1/2 copo de purê de abóbora enlatado com 1 copo de leite desnatado, alguns cubos de gelo, uma colher de chá de açúcar mascavo e uma pitada de tempero de torta de abóbora. Isto faz um delicioso e energizante smoothie embalado com vitaminas A, C, K, E, D, magnésio, potássio, proteínas e fibras. Uma meia xícara de abóbora enlatada tem 3,5 gramas de fibra, mais do que a maioria dos cereais matinais.
Maçã Assada Fácil.
Core uma maçã e recheie-a com uma colher de chá de açúcar mascavo, esprema de suco de limão, e uma pitada de canela. Microondas por 5 minutos. Cobrir a guloseima saborosa com um pouco de iogurte magro e nozes picadas para adicionar proteínas, fibras e ácidos graxos ômega 3 à base de plantas. Para os diabéticos, use nozes picadas em vez de açúcar mascavo, ou seja criativo e adicione outra fruta.
Hummus com Veggies.
O hummus comprado na loja emparelhado com tomates de uva, cenouras, aipo ou pimentão é um lanche energético e nutritivo de baixo teor calórico. O hummus feito de grão de bico é rico em proteínas e fibras. Ele satisfaz facilmente a fome entre as refeições. Cenouras, tomates, aipo e pimentão aumentam a vitamina A, vitamina C e fibras.
