Adicione estes 5 alimentos à sua dieta saudável para ajudar a baixar o colesterol e administrar a pressão arterial.
Alimento para o coração: Mirtilos
Esta "potência" encabeça a lista, diz Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, diretora de nutrição do médico.
E Lisa Hark, PhD, RD, diz: "As amoras azuis não são apenas deliciosas, mas também são ricas em antioxidantes". Hark é co-autora, com Darwin Deen, MD, de Nutrição para a Vida: A Abordagem de Não-Desenso, Não-Fad para Comer Bem e Atingir seu Peso Saudável.
De acordo com o U.S. Highbush Blueberry Council, os pesquisadores acreditam que os antioxidantes do mirtilo trabalham para reduzir o acúmulo de colesterol LDL "ruim" nas paredes das artérias que contribuem para doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais. Estudos realizados no Centro de Nutrição Humana do USDA descobriram que os mirtilos ocupam o primeiro lugar na atividade antioxidante quando comparados com outras 40 frutas e vegetais frescos. Os antioxidantes ajudam a neutralizar os subprodutos nocivos do metabolismo chamados radicais livres que podem levar ao câncer e a outras doenças relacionadas ao envelhecimento. A antocianina, o antioxidante que se pensa ser responsável por este grande benefício à saúde, também pode ser encontrado em amoras pretas, framboesas pretas, groselhas pretas e uvas vermelhas.
Hark recomenda uma porção de 1 xícara de mirtilos por dia. Frescos, congelados ou secos, eles podem ser adicionados a cereais, muffins ou comidos por eles mesmos.
Alimentos para o coração: Salmão
Zelman diz que ela é uma "enorme fã do salmão". "O salmão é amplamente disponível, acessível, rápido e fácil". É também uma das melhores fontes de uma "gordura saudável" chamada ácidos graxos ômega-3.
Peixes oleosos como o salmão (assim como cavala, arenque e sardinha) contêm ômega-3, explica Hark. Acredita-se que esta gordura reduz o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares ao baixar os níveis de triglicerídeos no corpo - gorduras no sangue ligadas a doenças cardíacas e diabetes.
Pesquisas também descobriram que os ácidos graxos ômega-3 previnem coágulos no sangue, tornando as plaquetas menos susceptíveis de se aglomerarem e aderirem às paredes das artérias, acrescenta Hark.
"Os vasos sanguíneos também são menos susceptíveis de contrair, tornando o coração menos vulnerável às freqüências cardíacas irregulares que ameaçam a vida", acrescenta Deen.
A Associação Americana do Coração recomenda comer pelo menos duas porções de peixe (especialmente peixe oleoso como o salmão) pelo menos duas vezes por semana; uma porção está entre 3 onças e 6 onças.
Alimentos para o coração: Proteína de soja
Rica em ácidos graxos ômega-3, proteínas, vitaminas e minerais, a proteína de soja é uma boa alternativa para a carne vermelha, diz Hobbs; também é mais baixa em gordura e mais alta em fibras do que muitas opções de carne.
Em pessoas com colesterol alto, estudos mostram que a proteína da soja, quando ingerida com uma dieta saudável e pobre em gorduras, diminui o colesterol. De fato, pesquisadores descobriram que pessoas que faziam uma dieta de vários alimentos para combater o colesterol reduziam seu colesterol tanto quanto pessoas que tomavam remédios.
Tanto a FDA quanto a Associação Americana do Coração encorajam a ingestão diária de pelo menos 28 gramas de proteína de soja. Você pode obter sua soja de grãos de soja, nozes de soja, leite de soja, farinha de soja, barras energéticas, cereais fortificados, tempeh, e tofu.
Alimento para o coração: Farinha de aveia
A avó pode ter sabido o que ela estava fazendo quando servia sua tigela de aveia quente todas as manhãs, diz Kim Seidl, MS, RD, LD, porta-voz do Comitê Médico para Medicina Responsável. Uma meia xícara de aveia por dia contém apenas cerca de 130 calorias enquanto fornece 5 gramas de fibra saudável que ajuda a baixar o colesterol e manter o peso corporal a um nível saudável.
Outro benefício da farinha de aveia é que ela irá enchê-lo e provavelmente o manterá cheio até a hora do almoço, para que você não seja tentado por lanches insalubres, diz Peter Schulman, MD, cardiologista do Centro de Saúde da Universidade de Connecticut.
Farinha de aveia e outros grãos inteiros como trigo integral, cevada, centeio, painço, quinoa, arroz integral e arroz selvagem também ajudam a reduzir o risco de diabetes, o que por si só é um fator de risco para doenças cardíacas, diz Zelman.
É importante usar grãos inteiros, não grãos refinados, diz Zelman, "para que você receba o pacote completo". Os grãos refinados ou processados perdem seus nutrientes e fibras.
Você pode obter seus grãos integrais em outras formas além de aveia, acrescenta Zelman, incluindo pães e massas integrais.
A recomendação diária para a ingestão de fibras está entre 21 e 38 gramas, dependendo de seu sexo e idade, de acordo com a Associação Dietética Americana.
Alimento para o coração: Espinafres
Este vegetal de folhas verdes escuras (e seus primos como couve, acelga, brócolis e couve-flor) é rico em vitaminas, minerais e antioxidantes que podem proteger contra doenças cardiovasculares; é também uma fonte de ácidos graxos ômega-3, diz Suzanne Havala Hobbs, DraPH, MS, RD, professora assistente clínica na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.
O espinafre também é rico em folato, diz Hark, explicando que o folato ajuda a reduzir os níveis sanguíneos do aminoácido homocisteína. "Um fator de risco emergente para desenvolver doenças cardiovasculares é um alto nível de homocisteína", diz Hark, que recomenda comer uma xícara por dia de seu vegetal favorito, verde escuro e de folhas.
