Como o estresse afeta seu coração e dicas para ajudar

Demasiado estresse, por muito tempo, é ruim para todo o seu corpo - inclusive para o seu coração. Informe-se sobre os tipos de gestão do estresse para ajudar a proteger a saúde de seu coração.

Para o bem de seus corações, faça com que seja uma prioridade manter seu estresse sob controle.

O estresse é um fator conhecido pela saúde cardíaca precária, diz o cardiologista Anuj Shah, MD, fundador da Apex Heart and Vascular Care em Passaic, NJ.

Níveis elevados de estresse podem levar a pressão arterial elevada, hipertensão, alguns problemas de ritmo cardíaco (arritmias), e danos nas artérias. Quando você está sob muito estresse, também é mais provável que você faça coisas que aumentem seu risco de doença cardíaca e derrame, tais como fumar, beber demais, comer demais, usar drogas e não ser ativo.

Ao tomar medidas para controlar o estresse, você pode diminuir seu risco de problemas cardíacos.

Mantenha o grande quadro em mente

Por mais irritantes ou pesados que possam parecer os problemas com que você está lidando neste momento, o estresse vem e vai. Ele pode mudar de forma, assumindo formas diferentes e crescendo em situações diferentes amanhã do que o que está em sua mente hoje.

Mas você tem o poder de decidir como lidar com isso. Há coisas simples que você pode fazer para ajudar. O foco em seu bem-estar físico, emocional e psicológico ajuda a mantê-lo sob controle, diz o Shah.

Comece com estes blocos de construção que quebram o estresse.

• Coma uma dieta de boa alimentação. Ela lhe dará os nutrientes que você precisa para ajudar a permanecer bem. Você provavelmente conhece o básico: mais vegetais, frutas, grãos inteiros e proteína magra, e menos gordura saturada e açúcar adicionado.

• Exercício na maioria dos dias. Quando se está sob pressão, é fácil explodir isto. Mas até mesmo um pouco de atividade ajuda.

• Tornar o bom sono uma prioridade. A maioria das pessoas precisa de 7-8 horas.

• Evitar o álcool e as drogas.

• Torne sua programação diária mais manejável. Isto significará priorizar o que é mais importante e deixar de lado a tentativa de fazer tudo.

• Tome tempo todos os dias para relaxar. Mesmo alguns minutos contam. Por exemplo, você poderia meditar, ouvir música, sair ou passar tempo com pessoas que fazem você se sentir bem.

• Fale sobre seu estresse com alguém de sua confiança: um ente querido, um amigo ou um terapeuta.

Identifique seus gatilhos

Sintonize com o que lhe dá estresse para que você possa administrá-lo melhor. Será que funciona? Relacionamentos? Falta de tempo?

Você pode ser capaz de evitar certas coisas. Mas algumas fontes de estresse estão além de seu controle. Você vai precisar de estratégias para lidar com elas. Experimente uma aula, leia livros sobre gestão do estresse e tenha em mente que um terapeuta profissional pode ajudar.

Assuma o controle de seu Outlook

Você não quer fazer vista grossa ao seu estresse ou estar em negação a ele. Em vez disso, você quer se concentrar em tomar as ações que estão dentro de seu controle para mudar a situação ou construir sua resiliência diante do estresse que você não pode evitar.

• Pratique a autoconferência positiva. Lembre-se de seus pontos fortes e recursos.

• Elogie-se pelo que você faz bem. Mesmo que não resolva a situação, ela ainda conta.

• Aceite o que você não pode controlar. Você não está dizendo que está tudo bem, apenas que é o que é.

• Evite o que se sabe. Não se precipite demais. Planeje apenas até onde faz sentido agora.

• Quando você se sentir sobrecarregado, faça uma pausa. Você pode não ser capaz de fazer isso em uma crise. Mas priorize isso o mais rápido possível.

Exercícios de Relaxamento

Fazer exercícios de relaxamento regularmente. Experimente alguns, depois use o que funciona melhor para você.

Respire fundo. O estresse faz seus músculos ficarem tensos e sua respiração superficial. Respiração profunda ajuda em ambos. Inspire, expire e pause, diz o treinador de força e condicionamento da cidade de Nova York Sean Light, um massagista licenciado. Quanto mais longa a pausa, melhores os resultados.

• Sente-se ou deite-se em um lugar tranqüilo.

• Feche sua boca.

• Inspire profunda e lentamente pelo nariz para uma contagem de três.

• Respire fundo e lentamente pelo nariz para uma contagem de três.

• Pausa.

• Repita até que você se sinta relaxado.

Meditação. A meditação pode ajudá-lo a entrar num profundo estado de relaxamento, oferecer uma nova perspectiva e manter o estresse à distância.

Há muitos tipos de meditação, como meditação guiada, meditação mantra e meditação atenta. Você também pode tentar rezar; ler ou refletir sobre poesia, texto ou música; ou repetir um mantra.

Para meditar em casa:

• Respire fundo.

• Concentre-se em sua respiração ou em uma palavra.

• Sua mente vai vaguear. Está tudo bem. Gentilmente redirecione sua atenção para o ponto de foco que você escolheu.

Imagens ou visualização guiadas. Você se concentrará em uma imagem relaxante para ajudar o estresse a derreter.

• Sente-se ou deite-se em um lugar tranqüilo.

• Feche seus olhos.

• Comece com a respiração profunda.

• Crie uma imagem detalhada em sua mente de algo que sabe bem. Por exemplo, imagine um lugar favorito de férias.

• Concentre-se nos detalhes. Use seus sentidos, como olfato, visão e tato, para tornar sua imagem mais vívida.

• Sempre que você sentir stress, traga a imagem à sua mente.

Biofeedback. Esta é uma técnica que você faz com um psicólogo treinado. Um profissional usa monitores para medir sua tensão muscular e freqüência cardíaca. Em seguida, eles ensinam?você a controlar seu corpo, como relaxar seus músculos e sua respiração, com base no feedback.

Seu kit de ferramentas de estresse

Complete o seu kit de ferramentas com uma variedade de técnicas. Algumas podem funcionar melhor para você do que outras. Continue tentando até encontrar a combinação certa.

• Passar tempo com a família ou amigos.

• Cercar-se de pessoas positivas.

• Escrever em um diário.

• Concentre-se no presente em vez de se deter no passado ou se preocupar com o futuro.

• Faça algo simples. É gratificante. A procrastinação torna as coisas piores.

• Receba uma massagem.

• Vá dar uma caminhada.

• Dança.

• Toque uma música que o faça feliz.

• Fique livre de tecnologia por uma hora.

• Guarde um caderno de agradecimento.

• Se você tem uma prática espiritual, aproveite-a.

• Envolva-se em sua comunidade.

• Consulte um terapeuta profissional para administrar o estresse contínuo.

O gerenciamento regular do estresse é bom para a saúde de seu coração. Lembre-se de acompanhá-lo, diz Shah. A prática diária prepara você para um súbito pico de estresse. É como desenvolver um músculo que está pronto quando você precisa dele.

Todo mundo enfrenta estresse inesperado em um ou outro ponto, diz o Shah. Quando uma crise acontece, seja gentil e compassivo consigo mesmo. Dê a si mesmo permissão e tempo para lidar com ela.