Doença cardíaca pode ser seu grande despertar sobre como você come. Você deve fazer grandes mudanças em sua dieta? o médico explica o que considerar.
Há muito que você pode fazer para manter seu coração bem.
O exercício feito regularmente é fundamental. Assim como o alívio do estresse e o não fumar. Mas muitos cardiologistas e especialistas em saúde dizem que a dieta é especialmente importante para a saúde do coração.
Se eu pudesse escolher uma coisa para as pessoas fazerem para reduzir seu risco de doenças cardíacas e morte relacionada a doenças cardíacas, seria mudar a maneira como elas comem, diz Kim Williams Sr., MD, chefe de cardiologia do Rush University Medical Center em Chicago e ex-presidente do American College of Cardiology.
Ajustar sua dieta pode soar como uma ordem alta. Mas pequenas mudanças se somam. Isso é especialmente verdade quando você as faz parte de seu estilo de vida cotidiano, diz Suzanne Steinbaum,?DO, cardiologista preventiva em Nova York e especialista voluntária de longa data do movimento American Heart Associations Go Red for Women. Aqui estão três mudanças simples, mas poderosas, a serem feitas hoje.
Coma mais alimentos integrais a cada refeição
Os especialistas do coração concordam: Quanto menos alimentos processados em sua dieta, melhor.
Williams recomenda a adoção de uma dieta vegana completa, rica em alimentos e livre de todas as proteínas animais. (Ele próprio também come assim.) Steinbaum favorece uma dieta ao estilo mediterrâneo, rica em vegetais e fontes de gordura mais saudáveis, como o azeite de oliva, mas também permite peixes gordurosos, laticínios e proteínas magras como o frango.
A Associação Americana do Coração recomenda comer principalmente frutas inteiras, vegetais, legumes (como feijão e grão-de-bico), nozes, grãos inteiros (pense em farinha de aveia ou arroz integral) e proteína vegetal ou animal magra, especialmente peixe. Estes alimentos são ricos em vitaminas e outros nutrientes, como fibras, e livres de aditivos como o açúcar.
Eles podem ajudar a baixar o colesterol LDL [também conhecido como mau], que é um dos principais fatores de doenças cardíacas e ataques cardíacos, diz Sean P. Heffron, MD, cardiologista e professor assistente de medicina da NYU Langone Health.
Saltar Alimentos que Adicionaram Açúcar
A boa notícia: Os alimentos inteiros são naturalmente livres de açúcar adicionado. Portanto, se você está carregando neles, já está recebendo menos açúcar do que a maioria das pessoas. Ainda ajuda a verificar o rótulo de qualquer alimento processado que você come para ingredientes como açúcar, frutose, xarope de milho e xarope de milho com alto teor de frutose, diz Steinbaum.
Um estudo de medicina interna JAMA de 2014 descobriu que as pessoas que receberam 25% ou mais de suas calorias de açúcar adicionado tinham mais que o dobro da probabilidade de morrer de doenças cardíacas, em comparação com aquelas cujas dietas eram menos de 10% de açúcar adicionado (por calorias). Os pesquisadores não sabem exatamente por que isso acontece. Mas as bebidas adoçadas com açúcar, como o refrigerante, aumentam a pressão arterial. O açúcar também aumenta a quantidade de insulina que seu pâncreas produz e pode contribuir para o ganho de peso e inflamação, o que faz com que você tenha mais probabilidade de ter diabetes. E tanto o ganho de peso quanto o diabetes aumentam seu risco de ter doenças cardíacas.
A Associação Americana do Coração recomenda que as mulheres não recebam mais de 100 calorias de açúcar adicionado por dia, e os homens não recebam mais de 150 calorias de açúcar adicionado diariamente. Mas quando se trata de açúcar, quanto menos você comer, melhor, diz Steinbaum.
Conduzir sem gordura saturada
Atingir um peso saudável tira o estresse de seu sistema cardiovascular e reduz a inflamação. Mas embora alguns planos com alto teor de gordura (como a dieta keto) possam prometer uma rápida perda de peso, isso não significa que eles sejam inteligentes. Na verdade, todos os especialistas que entrevistamos para esta história enfatizaram a importância de cortar a gordura saturada (que vem principalmente de fontes animais como carne vermelha, laticínios com alto teor de gordura e carne de porco, mas também em óleo de coco, óleo de palma e óleo de palmiste).
Eu digo aos pacientes para se perguntarem: ele anda na terra? Se sim, tente reduzir a quantidade que você está comendo, diz Heffron. Williams aponta que vários estudos mostram que comer proteína animal aumenta o risco de morte precoce por infarto do miocárdio e outras causas. E ele observa que esses estudos também mostram que a substituição de proteína vegetal por proteína animal reduz o risco de morte relacionada ao coração.
Você já deve ter ouvido falar do óleo de coco como um auxiliar de emagrecimento e de reforço da saúde. Mas esses benefícios não estão comprovados. O óleo de coco é uma das poucas fontes vegetais de gordura saturada. Se você optar por comê-lo, opte por quantidades muito pequenas.
Na maioria das vezes, é melhor optar por gorduras insaturadas, que reduzem o colesterol em vez de aumentá-lo. Estas incluem as gorduras polinsaturadas, que são encontradas em alimentos como peixe, linhaça, nozes e óleo de soja. Também incluem gorduras monoinsaturadas, como o abacate, o óleo de abacate e o azeite de oliva.
Siga você mesmo
A qualidade de seus alimentos é importante, mas a quantidade também é importante. Limitar o tamanho de suas porções e não mais do que um lanche saudável entre as refeições pode manter seu peso sob controle, diz Steinbaum. Isso reduz seu risco de doenças cardíacas e ataques cardíacos.
Uma maneira simples de não exagerar é manter o controle do que você come e bebe. Você pode usar um diário em papel ou um aplicativo em seu telefone ou computador, diz Steinbaum. É tão fácil dizer que não sei por que estou ganhando peso, ou não consigo lembrar o que comi. O rastreamento pode fornecer respostas e mantê-lo atento.
Não está vendo as mudanças que você gosta? Considere compartilhar seu diário alimentar com seu médico ou com um dietista. Saber onde você está pode ajudar você e sua equipe de saúde a descobrir seus próximos passos, diz Steinbaum. Os dietistas podem garantir que você esteja atendendo a todas as suas necessidades nutricionais e podem lhe dar dicas sobre como fazer a transição para uma dieta saudável para o coração, algo que você pode manter para toda a vida.
