Aceite o desafio das frutas e legumes

19 maneiras fáceis de obter as suas 9 porções por dia.

Se pensou que receber cinco porções de frutas e legumes por dia era difícil, prepare-se para nove! Esta é a última recomendação das novas orientações alimentares divulgadas pelos departamentos de Agricultura e Saúde e Serviços Humanos. Nove porções traduzem-se em cerca de 2 chávenas de fruta e 2 1/2 chávenas de vegetais por dia.

Todos sabemos que as frutas e legumes são bons para nós, mas como é que vamos receber nove porções todos os dias? A maioria de nós teve dificuldade em trabalhar em cinco.

E as pessoas que nem sequer gostam de legumes? Muitos de nós podem até imaginar as nossas mães a exortar-nos a "comer os nossos vegetais" à mesa de jantar em família - ou mesmo a recusar-nos a deixar-nos sair da mesa até sufocarmos esses vegetais. (De facto, alguns investigadores dizem que as más experiências com vegetais do nosso passado podem afectar o que sentimos sobre estes vegetais agora, diz Karen Collins, MS, RD, CDN, consultora de nutrição do Instituto Americano de Investigação do Cancro).

Se isto soar a si, comer 2 1/2 chávenas de vegetais por dia soa provavelmente quase impossível. Mas é um objectivo que é tão importante para a sua saúde.

"As melhores mentes nutricionais do país fizeram estas recomendações depois de estudar a investigação que mostra que frutas e vegetais podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, alguns cancros, e tensão arterial elevada", diz Christine Filardo, MS, RD, uma porta-voz da Fundação Produzir para uma Melhor Saúde. "As frutas e legumes também podem ajudar a combater a epidemia de obesidade".

Segundo Filardo, as razões mais comuns que as pessoas dão para não comer mais frutas e vegetais são que muitas vezes não são convenientes, e as pessoas não sabem como prepará-los.

Então, o que é preciso para se adquirir o hábito dos nove dias? De acordo com especialistas:

• É preciso lembrar-se constantemente de comer frutas e legumes.

• É preciso ter fruta e legumes disponíveis em cada turno -- no trabalho, em casa, em restaurantes.

• É preciso facilitar a sua vida, porque a maioria das pessoas hoje em dia está para além do trabalho.

• Se não estiver habituado a comer muitos produtos, é preciso começar pequeno - talvez ir por uma porção por dia no início - e permanecer no caminho.

Com tudo isto em mente, aqui estão 19 formas seguras de o colocar na estrada para desfrutar de frutas e vegetais várias vezes ao dia.

1. Fazer salada de fruta.

A fruta é muito mais apelativa se for cortada, lavada, e montada numa salada colorida. Algumas vezes por semana, limpe a sua caixa de produtos e faça uma bela salada de fruta.

2. Faça uma tigela de fruta fazer parte da sua decoração.

Lave qualquer fruta fresca que tenha neste momento e coloque uma grande tigela dela na sua mesa ou secretária. Ao passar ou ao falar ao telefone, vai encontrar-se a saborear este fantástico aperitivo.

3. Atire alguma fruta para o seu pequeno-almoço.

Atire fruta fresca, congelada ou seca ao seu pequeno-almoço, quer esteja a comer um batido, panquecas, torradas francesas, ou cereais quentes ou frios.

4. Atirar alguns legumes para a frigideira.

Fazer uma omelete ou frittata? Enchê-la com tomates picados, cebolas, cogumelos, pimentos verdes, malaguetas, flores de brócolos, ou o que quer que tenha à mão. Qualquer ou todos estes legumes também podem ser atirados para qualquer prato de frigideira de batata.

5. Crocante sobre uma salada verde.

Coma uma salada crocante e verde quase todos os dias. É uma forma fresca e refrescante de trabalhar vegetarianos no seu almoço, jantar ou lanche. Carregue as suas saladas com o máximo de vegetais crus que puder: pepino, cenouras raladas, abobrinha, floretes de brócolos, feijão verde, cebola, rabanetes, jicama, tomate, etc. E tente usar espinafres crus de alto-nutriente ou romaine em vez de alface iceberg. Para uma torção doce, adicione fruta às suas saladas verdes. Morangos, peras, uvas, segmentos de laranja, manga e papaia, tudo funciona bem.

6. Par de fruta com queijo.

Desfrute de fruta fresca com queijo para uma boa (e portátil) sobremesa, piquenique, ou lanche. As frutas que melhor se prestam ao emparelhamento com queijos são pêras, maçãs e uvas.

7. Cunch em fruta seca.

Frutas secas fazem óptimos petiscos! Não se estragam nem se machucam, e pode carregá-los na sua pasta ou carro (ou guardá-los na sua secretária) para um pick-me-up a qualquer hora do dia. Experimente damascos secos, peras, pêssegos, nectarinas, ameixas secas, passas, tâmaras, cerejas, mirtilos, e muito mais.

8. Adicione os vegetais que gosta aos pratos que adora.

O espaguete é um exemplo de um prato que pode ser secretamente suplementado com legumes. Basta adicionar abobrinha, cogumelo, cebola, beringela, ou abóbora amarela picada a um molho de esparguete com sabor. Quanto mais pequenos forem os legumes picados, menos provável é que se note que eles estão lá.

Mais alguns exemplos:

• Coloque as fatias de abobrinha em camadas na sua lasanha.

• Mexer os floretes de brócolos em macarrão e queijo.

• Atirar alguns vegetais picados para uma omelete.

• Deslize alguns vegetais para dentro de uma quesadilla de queijo.

9. Prepare uma colher de sopa.

Coma sopa como um lanche ou com uma refeição, em casa, ou num restaurante. Escolher sopas que estejam a transbordar de vegetais. Também se pode embelezar sopas enlatadas com legumes extra. Basta mexê-las enquanto se aquece ou se cozinha a sopa.

10. Beba os seus legumes (e frutas).

Algumas pessoas são apenas mais propensas a beber as suas frutas e vegetais. V-8 ou sumo de cenoura equivale a uma porção de vegetais. Ou experimente misturar algum sumo de cenoura com um sumo de fruta que aprecie (talvez de laranja ou de tangerina) e tem uma porção de fruta e um legume.

11. Vegi-fy a sua pizza.

Se gosta de pizza, encha com alguns vegetais. Experimente qualquer combinação de tomate, cebola, pimentão, cogumelos, abobrinha, e corações de alcachofra.

12. Atirar alguns para a grelha.

Depois de tirar a sua carne ou peixe da grelha, não desperdice as brasas quentes. Atire algumas frutas e/ou vegetais para o grelhador enquanto estiver na grelha. Poderá ficar surpreendido com o seu sabor!

Muitas vezes, pode usar a mesma marinada que está a usar para a sua carne (basta marinar as suas frutas ou legumes separadamente da carne ou baseá-los com marinada que não tenha tocado na carne, para que não fiquem expostos a sumos de carne crus).

Pode fazer uma espetada vegetariana com pedaços de vegetais (berinjela, cenoura, pimentão, cogumelos, abobrinha e outras abóboras). Vegetais macios não necessitarão de pré-cozimento, mas vegetais firmes como batata doce, cenoura, ou brócolos, beneficiarão da cozedura a vapor ou no microondas antes de baterem na grelha.

13. Apanhe-os no drive-through.

Pode mesmo obter os seus vegetais em muitas cadeias de fast-food, desde que goste de saladas. Wendy's, por exemplo, oferece uma salada lateral César (com 70 calorias e 4 gramas de gordura, sem incluir o molho) ou uma salada lateral (35 calorias, 0 gramas de gordura, sem incluir o molho). Pedir o molho francês sem gordura, mostarda de mel com baixo teor de gordura, ou o molho cremoso de rancho com baixo teor de gordura. Utilize metade do pacote e adicionará cerca de 50 calorias e de 0 gramas a 4 gramas de gordura, dependendo do molho que escolher.

14. Vista o seu prato de jantar com fruta.

Peça emprestado um truque aos restaurantes, e adicione uma bela guarnição de fruta ao seu prato de jantar. Acrescenta cor e textura à sua refeição. Experimente rodas ou cunhas de laranja, kiwi fatiado, um pequeno ramo de uvas, ou uma cunha de melão.

15. Regar com um pouco de molho de queijo.

Verter um pouco de molho de queijo ou queijo ralado sobre uma pilha de lanças de brócolos ou couve-flor, e de repente é um jogo de bola completamente diferente. Pode-se fazer um molho de queijo com baixo teor de gordura utilizando queijo com baixo teor de gordura, sem metade e sem gordura, e sem manteiga ou margarina.

16. Sirva os seus legumes crus.

Os vegetais crus são por vezes mais apelativos do que os seus homólogos cozinhados. Quando se tem uma travessa de vegetais crus sortidos e alguns deliciosos molhos com pouca gordura à sua frente, os vegetais parecem simplesmente desaparecer! Experimente flores de couve-flor ou brócolos crus, couve, ou espinafres, juntamente com as cenouras e aipo habituais. Use um rancho leve ou um molho italiano como molho, ou faça o seu próprio e mantenha-o pronto para ir no seu frigorífico.

17. Manter a fruta em forte rotação.

A chefe de cozinha e apresentadora de programas de rádio Bridget Kelly diz que, como mãe de dois filhos, já não está interessada em "meter furtivamente" frutas e legumes na dieta da sua família - ela vai para o ataque total! Para garantir que a fruta seja apelativa para a sua família, ela tem um truque: ela serve os tipos mais perecíveis pouco depois de regressar da mercearia e guarda os tipos mais resistentes para mais tarde. Isso significa laranjas e morangos hoje (morangos primeiro porque têm o prazo de validade mais curto), bananas e uvas amanhã, maçãs e mangas no dia seguinte.

18. Ter preparado frutas e legumes prontos a ir no frigorífico.

Assim que Kelly chega a casa da loja, ela lava toda a fruta e coloca alguma para consumo imediato. O resto vai para sacos ou recipientes de plástico transparente de fácil acesso. Depois, quando a sua família aparece com fome, ela pode atirar-lhes a fruta antes de eles irem à procura de batatas fritas.

19. Experimente um pouco de sal.

Kelly incentiva as pessoas, se nunca o fizeram, a ferverem os seus vegetais frescos em água levemente salgada. "Não posso acreditar quantas pessoas não estão conscientes deste simples truque de melhoria do sabor - pode fazer a diferença entre o ódio do seu filho e os brócolos amorosos", diz ela.

Receitas de 9 por dia

Se é uma daquelas pessoas que não tem a certeza de saber preparar frutas e legumes, aqui estão algumas receitas simples para começar.

50/50 Salada de fruta (ou Fruit Dip)

Diário como: 2 pedaços médios de fruta fresca

Lembra-se daquelas barras 50/50 de laranja e creme? Elas foram a inspiração para esta receita.

1 pacote (1,4 onças) de pudim de baunilha instantâneo sem açúcar e sem gordura 1 1/2 chávena de leite magro 5 colheres de sopa de sumo de laranja congelado concentrado, descongelado 1/2 chávena de natas ácidas sem gordura 2 chávenas de cubos de melão ou bolas (melada, melão, melancia, etc.) 2 bananas, fatiadas 2 maçãs, coradas e em fatias 2 laranjas, descascadas e partidas em segmentos 2 pêssegos, nectarinas ou pêras, coradas e fatiadas

• Coloque a mistura de pudim, leite e sumo de laranja concentrado na tigela de mistura e bata na velocidade média durante 2 minutos. Bater ou misturar em natas azedas.

• Servir o molho de laranja com fruta preparada. Ou, fazer uma salada de frutas vestidas adicionando todas as frutas a uma tigela grande. Verta o molho de laranja por cima e atire suavemente para misturar. Sirva imediatamente, ou cubra e mantenha no frigorífico até estar pronto a servir.

Rendimento: 8-10 chávenas de salada de fruta.

Por chávena de salada e molho de fruta (se 8 chávenas por receita): 162 calorias, 4 g de proteína, 37 g de hidratos de carbono, 1 g de gordura, 0,4 g de gordura saturada, 2 mg de colesterol, 3,5 g de fibra, 35 mg de sódio. Calorias de gordura: 6%.

Salada de Frutos Tropicais

Diário como: 1/2 chávena de fruta enlatada em sumo + 1 peça de fruta média

Traga um sabor dos trópicos para a sua salada de fruta com esta receita.

Lata de ananás de 20 onças enlatada em sumo 2 kiwis, descascada, cortada ao meio e fatiada 2 chávenas de morangos, cortada em quartos 1 banana grande, fatiada 1 papaia ou manga, descascada e cortada em cubos (ou substituir uma lata de 11 onças de laranjas de tangerina, escorridas) 1/2 colher de chá de raspa de lima finamente ralada ou casca 2 colheres de sopa de sumo de lima 1 1/2 colher de sopa de mel 1/3 de chávena de coco ralado não adoçado ou adoçado (opcional)

• Drenar pedaços de ananás, e reservar 1/4 chávena do sumo de ananás.

• Adicionar pedaços de ananás, kiwi, morangos, banana e papaia ou manga a uma tigela grande de servir.

• Colocar 1/4 chávena de sumo de ananás, casca de lima, sumo de lima e mel numa medida de 2 copos e bater até se misturarem bem. Regue sobre a salada, e atire para revestir bem os frutos. Polvilhar o coco por cima antes de servir, se desejado.

Rendimento: Cerca de 7 chávenas.

Por chávena: 101 calorias, 1,2 g de proteína, 25 g de hidratos de carbono, 0,6 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 3 g de fibra, 4 mg de sódio. Calorias de gordura: 5%.

Sautee de Alho Vegetal

Diário como: 1/2 chávena "vegetais sem adição de gordura" + 1/2 chávena "vegetais com 1 colher de chá de gordura"

Substitua qualquer vegetal de que goste por qualquer um dos que se seguem.

2 1/2 chávenas de couves-de-bruxelas com folhas exteriores soltas, cortadas ao meio (cerca de 1/2 libra) 2 1/2 chávenas de abóbora amarela ou abobrinha, cortadas em fatias de 1/4 de polegada (cerca de 1/2 libra) 1 tomate grande (ou 2 pequenos), cortado em cubos 4 colheres de chá de azeite extra virgem 1 colher de chá de alho picado 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado ou desfiado

• Colocar couves-de-bruxelas, abóbora e um par de colheres de sopa de água num prato seguro para o microondas e no microondas HIGH até os legumes estarem ligeiramente cozinhados. Esvaziar bem.

• Adicionar óleo e alho à frigideira grande antiaderente ou à frigideira e aquecer em lume médio durante 1-2 minutos. Mexer as couves-de-bruxelas, abóbora e tomate. Saltear durante alguns minutos, ou até que os legumes alcancem a doçura desejada. Polvilhar queijo parmesão por cima e servir.

Rendimento: 4 porções.

Por porção: 94 calorias, 4 g de proteína, 11 g de hidratos de carbono, 5 g de gordura, 0,8 g de gordura saturada, 0,6 mg de colesterol, 5 g de fibra, 26 mg de sódio. Calorias de gordura: 44%.